Montag, 1. September 2014

Neuer Trainingsplan nach Sportpause (Teil I)

Hallo zusammen,

aufgrund einer 'Verletzung' konnte ich ungefähr 2 Monate nur sehr eingeschränkt trainieren. Ich habe mir durch eine Fußfehlstellung und Übertraining (zu viel Laufmotivation bei gutem Wetter) die Bänder zwischen meinen Knien und meiner Hüfte überdehnt. Erst nur auf der linken Seite, dann auch auf der rechten Seite. Das ganze wurde leider auch erstmal falsch diagnostiziert (als Muskelzerrung), sodass ich unnötig entzündungshemmende Tabletten genommen habe und zu spät mit der Physiotherapie angefangen habe.
Mittlerweile gehe ich allerdings zur Physiotherapie und habe auch einige Stabilitätsübungen gezeigt bekommen, damit das ganze nicht noch einmal passiert. Ich bin auch wieder schmerzfrei und kann sogar wieder laufen gehen und squatten (ich habe es SO vermisst!). 
Nach zwei Monaten, in denen ich wenig Cardiotraining und lediglich Arm-/Rückentraining machen konnte, bin ich total motiviert wieder durchzustarten. Deswegen habe ich mir meinen eigenen Trainingsplan erstellt. Angelehnt ist er an ein Plan, den ich bei Women's Health Magazine online gefunden habe. Er nennt sich "Slightly out of shape workout" und zielt auf diejenigen ab, die eigentlich schon fit sind, aber aus irgendwelchen Gründen in letzter Zeit wenig trainiert haben. Perfekt für mich also!

via

Grundlegendes:
Der Plan enthält 3 Einheiten Krafttraining und 3 Cardioeinheiten.
Die Krafttrainingseinheiten bestehen aus mehreren Übungen, die man in den ersten zwei Wochen jeweils 2 Mal durchführt und in der dritten und vierten Woche jeweils 3 Mal. Dabei geht man im Zirkelprinzip vor, d.h. man macht alle Übungen hintereinander weg und dann alle noch einmal (und noch einmal).
Es gibt Krafttraining A und B. Beide sprechen andere Muskelgruppen an und werden im Wechsel ausgeführt.
Die Cardioeinheiten bestehen aus zwei Intervalltrainingstagen und einer entspannten, längeren Ausdauereinheit.

Meine Variationen:
Ich habe die Übungen, die bei Women's Health vorgeschlagen wurden, fast komplett durch meine eigenen Übungen ersetzt. Dabei habe ich versucht bei Plan A und B jeweils andere Muskelgruppen anzusprechen. 
Die Cardiotage sehe ich etwas lockerer und mache eher weniger Intervalltraining als längere Läufe, je nachdem wie meine Beine mitmachen und wie es mir geht. Cardio ist für mich also zweitrangig, da ich mich im Alltag schon sehr viel bewege.

Und weil sich das jetzt sicher alles total kompliziert anhört, zeige ich euch, wie die vier Wochen dann aussehen:

Week 1
Mon: Program A
Tues: Cardio Intervall
Wed: Program B
Thur: Cardio
Intervall
Fri: Program A
Sat: Cardio langsam
Sun: Off
Week 2
Mon: Program B
Tues: Cardio Intervall
Wed: Program A
Thur: Cardio Intervall
Fri: Program B
Sat: Cardio langsam
Sun: Off
Week 3
Mon: Program A
Tues: Cardio Intervall
Wed: Program B
Thur: Cardio Intervall
Fri: Program A
Sat: Cardio langsam
Sun: Off

Week 4
Mon: Program B
Tues: Cardio Intervall
Wed: Program A
Thur: Cardio Intervall
Fri: Program B
Sat: Cardio langsam
Sun: Off


In meinem Fall bedeutet das:
Program A
= Beine, Rücken, Bauch
Program B = Po, Arme, Bauch

Woche 1+2: Zwei Runden beim Krafttraining
Woche 3+4: Drei Runden beim Krafttraining
 
Die ersten beiden Wochen habe ich bereits hinter mir und auch die erste Einheit Krafttraining von Woche 3 (denn mein Starttag ist eigentlich Sonntag). Ich habe das Gefühl, dass ich schon wieder deutlich fitter und auch etwas definierter geworden bin. Ich fühle mich jedenfalls sehr gut.

Morgen zeige ich euch dann die konkreten Übungen, die ich mache.

Alles Liebe,
Helly


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