Trainingsplan 3er Split

Hallo Sportsfreunde,

ich zeige euch heute meinen Trainingsplan, den ich seit 4 Wochen absolviere. Bis auf eine Woche erkältungsbedingte Pause habe ich sehr regelmäßig mindestens 3 Mal pro Woche trainiert, d.h. jede Muskelgruppe einmal.
Ich habe mich nach meinem vorherigen Plan für einen 3er Split entschieden, da ich weniger die Kraftausdauer trainieren möchte, sondern wirklich Kraft und Muskeln aufbauen möchte. Ich arbeite ja nun in der Fitnessbranche und da hat man natürlich einen gewissen Anspruch auch entsprechend auszusehen. ;) Daher ist der Plan so aufgebaut, dass ich alle Übungen langsam und mit viel Gewicht ausführe und zwischen den Übungen eine kurze Pause einhalte, damit sich der Muskel erholen kann. 

Zeitlich gesehen trainiere ich so viel kürze als vorher, allerdings schiebe ich an den den Tagen, an denen ich meine Arme trainiere noch ein Intervalltraining auf dem Laufband ein, um ein bisschen mehr Kalorien zu verbrennen. Am Legday würde ich das wahrscheinlich nicht hinkriegen. ;)

Die grundlegende Idee des Plans habe ich irgendwo aus dem Internet, allerdings habe ich ein paar Übungen ausgetauscht, damit sie besser durchführbar sind, da ich nicht alle Geräte im Fitnessstudio habe. Außerdem mache ich an jedem Tag ein paar Bauchmuskelübungen, was im ursprünglichen Plan nicht vorgesehen war, aber das schadet ja nicht.

So sieht der Plan aus:

Tag 1: Brust - Schulter- Trizeps

Muskelgruppe	Übung	WH	Sätze
Brust	Kurzhantel-Drücken, Kurzhanteln	10-12	3
	Butterfly, Kurzhanteln	10-12	3
Schulter	Schulterdrücken, Kurzhanteln, sitzend	10-12	3
	Seitheben, Kurzhanteln	10-12	3
Trizeps	Trizeps-Drücken am Kabel, mit Seil	10-12	3
	Kickbacks, Kurzhanteln	10-12	3
	Kurzhantel-Drücken hinter dem Kopf, sitzend	15-20	1
Bauch	Plank	30-60 Sek.	1

Tag 2 : Beine - Po

Muskelgruppe	Übung	WH	Sätze
Beine	Kniebeugen	10-12	4
	Ausfallschritte	10-12	3
	Schräge Ausfallschritte	10-12	3
Po	Hip Thrust	10-12	4
	Step-ups	10-12	3
Waden	Wadenheben	20-25	3
Bauch	Toe Touches	20	3

Tag 3  : Rücken - Bizeps - Bauch

Muskelgruppe	Übung	WH	Sätze
Rücken	Kreuzheben, Langhantel	10-12	3
	Latziehen in den Nacken, weiter Griff	10-12	3
	Rudern an der Maschine	10-12	3
	Reverse Butterfly, Maschine	15-20	1
Bizeps	Bizeps-Curl, Kurzhanteln	10-12	3
	Hammer-Curl , Kurzhanteln	10-12	3
Bauch	Sit-Ups	15-20	2
	Bicycles	15-20	2

Nach den vier Wochen und mindestens 100g Eiweiß am Tag kann ich einen deutlichen Muskelzuwachs erkennen. Vor allem meine Schultern und Oberschenkel fangen langsam an sich ein bisschen in die sportliche Richtung zu formen, wenn ich sie anspanne. Ich will allerdings noch mehr und vor allem ein bisschen meinen Körperfettanteil reduzieren, aber das läuft vor allem über die Ernährung und da muss ich mir dann noch mal gesondert Gedanken darüber machen, was für mich möglich ist. Denn aus unterschiedlichen Gründen möchte ich da nicht in große Extreme gehen, wie z.B. mich stark kohlenhydratarm zu ernähren. 

Den Plan werde ich auf jeden Fall noch eine Zeit lang weiter machen und immer nur die Gewichte erhöhen.

Bleibt sportlich!

Helly

What's in my gym bag?

Hallo Sportsfreunde,

wart ihr heute schon beim Sport?
Ich bin gerade auf dem Weg und dachte, ich zeige euch mal, was ich so einpacke. 

 

Generell ist es so, dass ich meistens schon in den Sportklamotten ins Fitnessstudio gehe oder fahre. In Zukunft kann ich allerdings auch in einem anderen Fitnessstudio trainieren, sodass ich mich nach der Arbeit dort umziehe. Dann muss man an ein paar mehr Dinge denken, z.B. auch an Socken, die ich gerne vergessen, wenn ich tagsüber eine Strumpfhose getragen habe. Aber ohne Socken könnte ich NIE Sport machen. Urgs.

Daher ist das erste, was ich einpacke, sind meine Sportklamotten und meine Sportschuhe (H&M und Adidas).

Was auch nie fehlen darf: Ein altes Handtuch und eine Flasche Wasser!

 

Beim Sport trage ich meistens mein Gürteltäschchen von H&M, da ich nicht in jeder Hose eine Tasche für meinen iPod oder mein iPhone habe. Ohne die richtige Musik könnte ich überhaupt nicht trainieren. Manchmal lade ich mir auch ein paar YouTube Videos auf mein iPhone und schaue diese dann beim lockeren Cardiotraining. Außerdem ziehe ich mir meine Polaruhr und den Pulsgurt an, um meine Herzfrequenz und meinen Kalorienverbrauch zu überprüfen.

In meiner Tasche sind außerdem immer ein Notfall-Deo, ein Haargummi und eine Haarklammer. Außerdem etwas zum Abschminken, wenn ich nach der Arbeit trainieren will und eine Creme, falls meine Haut nach dem Sport ein bisschen spannt. Der Zettel auf dem Foto ist mein Trainingsplan, den ich auch immer mit mir rumschleppe. Den aktuellen stelle ich euch die Tage mal vor.

 

Meine Fitnessstudiokarte habe ich natürlich auch immer dabei. Und schon bin ich fertig! Geduscht wird nämlich in Ruhe zuhause. Ich bin kein Fan von Sammelduschen und -umkleiden. 

Was darf bei euch nicht fehlen?

Seid fleißig!

Eure Helly

Fazit zu meinem Trainingsplan

Hallo Sportsfreunde,

ich möchte heute ein Fazit zu meinem Trainingsplan ziehen, den ich die letzten vier Wochen durchgezogen habe. Wie bereits erwähnt, war das Ziel des Trainingsplans, dass ich nach einer Verletzung wieder richtig neu einsteigen kann und fit werde. Dazu habe ich eine Kombination aus Kraft und Cardiotraining gemacht. Ich habe das Programm wie geplant absolviert, bis auf die letzte Woche. In der vierten Woche habe ich mich körperlich an den Tagen nach dem Krafttraining so schwach gefühlt, dass ich die Cardioeinheiten hab ausfallen lassen. Denn schließlich ist mein Bein leider immer noch nicht zu 100% schmerzfrei und Joggen ist eine große Belastung für die Bänder. Außerdem habe ich in der letzten Woche mit höheren Gewichten trainiert, obwohl im Plan ja nur die Erhöhung der Sätze eingeplant war.

Meine Erwartungen an den Plan haben sich erfüllt. Ich habe das Gefühl, dass ich wieder richtig drin im Training bin (außer vielleicht im Joggen, aber das dauert noch und war auch nicht mein Ziel). Ich fühle ich wieder fester und im Kraftbereich leistungsfähiger als zum Ende meiner Sportpause.
Körperliche Veränderungen habe ich vor allem an meinem Oberschenkelmuskel festgestellt und an meinen oberen Bauchmuskeln. Insgesamt ist mein Bauch viel fester. Ich habe auch ein bisschen Gewicht verloren (irgendwas zwischen 0,5-1kg).

Für die Zukunft möchte ich das Krafttraining verstärken und mit höheren Gewichten und weniger Wiederholungen trainieren, um meine tatsächliche Kraft zu steigern. Bisher habe ich nämlich eher im Kraft-Ausdauer-Bereich trainiert, mit vielen Wiederholungen, geringerem Gewicht und ohne Pausen zwischen den Sätzen. Für hartes Krafttraining ist dafür ein Splittraining am sinnvollsten, was ich vor einem Jahr schon mal begonnen, aber ehrlich gesagt nicht lange durchgehalten habe. Ich bin aber nach meinen Erfahrungen mit dem letzten Plan der Meinung, dass ich nicht planlos und durcheinander, sondern etwas geregelter trainieren sollte, damit die Effekte einfach größer sind (ich will endlich einen richtigen Bizeps!). Daher werde ich das Splittraining jetzt auch vier Wochen durchziehen und schauen, wie mein Körper darauf reagiert. Details gibt es später!

Alles Liebe

Helly

Neuer Trainingsplan nach Sportpause (Teil I)

Hallo zusammen,

aufgrund einer 'Verletzung' konnte ich ungefähr 2 Monate nur sehr eingeschränkt trainieren. Ich habe mir durch eine Fußfehlstellung und Übertraining (zu viel Laufmotivation bei gutem Wetter) die Bänder zwischen meinen Knien und meiner Hüfte überdehnt. Erst nur auf der linken Seite, dann auch auf der rechten Seite. Das ganze wurde leider auch erstmal falsch diagnostiziert (als Muskelzerrung), sodass ich unnötig entzündungshemmende Tabletten genommen habe und zu spät mit der Physiotherapie angefangen habe.
Mittlerweile gehe ich allerdings zur Physiotherapie und habe auch einige Stabilitätsübungen gezeigt bekommen, damit das ganze nicht noch einmal passiert. Ich bin auch wieder schmerzfrei und kann sogar wieder laufen gehen und squatten (ich habe es SO vermisst!). 

Nach zwei Monaten, in denen ich wenig Cardiotraining und lediglich Arm-/Rückentraining machen konnte, bin ich total motiviert wieder durchzustarten. Deswegen habe ich mir meinen eigenen Trainingsplan erstellt. Angelehnt ist er an ein Plan, den ich bei Women's Health Magazine online gefunden habe. Er nennt sich "Slightly out of shape workout" und zielt auf diejenigen ab, die eigentlich schon fit sind, aber aus irgendwelchen Gründen in letzter Zeit wenig trainiert haben. Perfekt für mich also!

via

Grundlegendes:

Der Plan enthält 3 Einheiten Krafttraining und 3 Cardioeinheiten.
Die Krafttrainingseinheiten bestehen aus mehreren Übungen, die man in den ersten zwei Wochen jeweils 2 Mal durchführt und in der dritten und vierten Woche jeweils 3 Mal. Dabei geht man im Zirkelprinzip vor, d.h. man macht alle Übungen hintereinander weg und dann alle noch einmal (und noch einmal).
Es gibt Krafttraining A und B. Beide sprechen andere Muskelgruppen an und werden im Wechsel ausgeführt.

Die Cardioeinheiten bestehen aus zwei Intervalltrainingstagen und einer entspannten, längeren Ausdauereinheit.

Meine Variationen:

Ich habe die Übungen, die bei Women's Health vorgeschlagen wurden, fast komplett durch meine eigenen Übungen ersetzt. Dabei habe ich versucht bei Plan A und B jeweils andere Muskelgruppen anzusprechen. 

Die Cardiotage sehe ich etwas lockerer und mache eher weniger Intervalltraining als längere Läufe, je nachdem wie meine Beine mitmachen und wie es mir geht. Cardio ist für mich also zweitrangig, da ich mich im Alltag schon sehr viel bewege.

Und weil sich das jetzt sicher alles total kompliziert anhört, zeige ich euch, wie die vier Wochen dann aussehen:

Week 1 Mon: Program A Tues: Cardio Intervall Wed: Program B Thur: Cardio Intervall Fri: Program A Sat: Cardio langsam Sun: Off	Week 2 Mon: Program B Tues: Cardio Intervall Wed: Program A Thur: Cardio Intervall Fri: Program B Sat: Cardio langsam Sun: Off
Week 3 Mon: Program A Tues: Cardio Intervall Wed: Program B Thur: Cardio Intervall Fri: Program A Sat: Cardio langsam Sun: Off	Week 4 Mon: Program B Tues: Cardio Intervall Wed: Program A Thur: Cardio Intervall Fri: Program B Sat: Cardio langsam Sun: Off

In meinem Fall bedeutet das:
Program A = Beine, Rücken, Bauch

Program B = Po, Arme, Bauch

Woche 1+2: Zwei Runden beim Krafttraining

Woche 3+4: Drei Runden beim Krafttraining

 

Die ersten beiden Wochen habe ich bereits hinter mir und auch die erste Einheit Krafttraining von Woche 3 (denn mein Starttag ist eigentlich Sonntag). Ich habe das Gefühl, dass ich schon wieder deutlich fitter und auch etwas definierter geworden bin. Ich fühle mich jedenfalls sehr gut.

Morgen zeige ich euch dann die konkreten Übungen, die ich mache.

Alles Liebe,

Helly