Mittwoch, 19. Dezember 2012

Tipps zum Beginn einer Ernährungsumstellung

Ihr Lieben,

heute gibt es für euch meine persönlichen Tipps, wenn ihr mit einer Ernährungsumstellung (zur Gewichtsreduktion) beginnen möchtet. 
Wie einige von euch wissen, habe ich so 2011 ein paar Kilo zu meinem persönlichen Wohlfühlgewicht abgenommen und ernähre mich auch weiterhin ausgewogen und gesund.
Nicht alle Tipps müssen zu euch passen - ihr könnt sie auch an euch persönlich anpassen - aber sie werden euch mit Sicherheit ein bisschen in die richtige Richtung stupsen. :)

Los geht's.

1. Fangt an zu kochen! Ohne Witz, es ist so wichtig, dass ihr kochen könnt bzw. euch klorienarmen Rezepte zubereiten könnt. Ich habe während meiner Ernährungsumstellung oft zwei mal täglich warm gekocht, weil meine warmen Gerichte weniger Kalorien hatten als kalte Mahlzeiten, z.B. Brot.
Wenn ihr kocht, wählt immer die kalorienärmsten Alternativen. Meine Favoriten sind:
  • Statt Sahne im Essen und Butter auf dem Brot Frischkäse benutzen
  • Keine Fertigsaucen, sondern (gehackte) Tomaten (aus der Dose) verwenden
  • Statt Öl zum Braten Mineralwasser in die Pfanne geben
  • Kalorienhaltige Lebensmittel abwiegen: Gemüsesauce mit 65g Nudeln oder 50g Couscous sind ausreichend für eine Person
  • Fleisch immer nur mager und unpaniert essen, immer selbst mit Gewürzen marinieren
  • Der Hauptbestandteil eurer meisten Mahlzeiten sollte Gemüse sein. (Außer beim Frühstück, da ist das schwierig ;))
2. Bereitet euer Essen vor und nehmt es mit. So kommt ihr nicht in Versuchung oder in die Bedrängnis, etwas ungesundes zu essen. Meine Favoriten für gesunden Reiseproviant habe ich euch schon mal aufgelistet.

3. Esst regelmäßig, um Heißhungerattacken vorzubeugen.

4. Vermeidet emotionales Essen, d.h. belohnt euch nicht mit Essen und bestraft euch nicht mit Essen.

5. Versucht, Gewohnheiten zu brechen, indem ihr herausfindet, wann ihr was esst und wieso. Wenn ihr beispielsweise immer Süßigkeiten esst, wenn ihr euch gestresst fühlt, dann versucht einen anderen Ausweg dafür zu finden, z.B.entspannt bei eurem Lieblingsbuch/-lied/-tee oder geht eine Runde spazieren. Je häufiger ihr schafft, diesen Teufelskreis zu durchbrechen, desto leichter wird es euch fallen, beim nächsten Mal nicht nach den Süßigkeiten zu greifen.

6. Macht Sport! Sport motiviert euch beim gesunden Essen und hilft euch, den Stoffwechsel anzuregen. Außerdem nehmen Menschen, die vorher keinen Sport gemacht haben, schnell ab, wenn sie damit anfangen. Das ist ein richtiger Motivationsschub!

7. Setzt euch kleine Ziele, um euch nicht zu überfordern. Ihr werdet nicht von heute auf morgen perfekt und ausgewogen essen oder 2kg abnehmen. Lasst euch Zeit mit dem umsetzen eurer Ziele und Teilziele.

8. Analysiert euer Essverhalten und findet heraus, was ungesund ist und euch dick macht. Gerade bei Menschen, die nur ein paar Kilo zu viel haben, liegt es an einem bösen Laster, dass sie nicht loswerden. Beispiele: Nach jedem Essen etwas Süßes; statt Wasser nur kalorienhaltige Getränke wie Cola und Säfte, zu viel Zucker im Kaffee etc. Versucht in kleinen Schritten euer Laster anzugehen, um es schließlich ganz auszumerzen.

9. Lernt, "nein" zu sagen. Man muss nicht jedes Mal ein Plätzchen nehmen, wenn es einem angeboten wird. Man muss auch nicht noch ein Kuchenstück essen, auch wenn alle eins nehmen. Und: Manchmal ist es leichter, einfach "nein" zu sagen und gar nichts zu essen, als nach einem Keks aufzuhören.

10. Räumt zuhause auf und kauft nur noch gesundes Essen ein. Was ihr nämlich nicht zuhause habt, könnt ihr nicht essen. Wenn ihr mit jemandem zusammen wohnt, der gerne ein paar ungesunde Sachen isst, dann trennt die Sachen entweder räumlich von euren ab oder macht euch im Kopf klar: "Das ist nicht meins, daran werde ich micht nicht bedienen".

11. Trotz Punkte 10 solltet ihr für alle Fälle gewappnet sein, um keinen Heihungeranfall zu bekommen. Ich habe daher immer etwas kalorienarmes Süßes zuhause, wie Pudding von Optiwell oder Alpro Soja. Ein Pudding hat nicht viele Kalorien, stillt aber die Lust auf Schokolade. 

12. Denkt daran, dass ihr langfristig gesund leben wollt. Daher überlegt euch immer, was ihr dauerhaft umsetzen könnt und was nicht. 

13. Setzt euch mit Kalorienangaben auf Lebensmitteln auseinander. Ihr müsst wissen, dass Kartoffeln weniger Kalorien haben als Nudeln, welcher Käse die wenigstens Kalorien hat und wie viele Äpfel ihr essen könntet, wenn ihr auf ein Snickers verzichtet. Gerade, wenn ihr euch noch nicht viel mit Ernährung beschäfigt habt, ist es ganz wichtig, euch ein paar Dinge mal bewusst zu machen. (Light ist übrigens nicht gleich light, daher schaut euch genau an, was drin steckt: Kalorien, Zucker und Fett!)

14. Plant, was ihr kocht und kauft so ein, dann werdet ihr weniger dazu verleitet, Mist zu essen. Und ihr spart Geld.

Ich hoffe, ich konnte euch damit eine Hilfestellung geben, um eure Ernährung langfristig zu optimieren und euch das Abnehmen leichter zu machen.
Einfache und umkomplizierte Rezepte habe ich ja bereits auf meinem Blog gepostet, um euch den Einstieg zu erleichtern.

Wenn ihr noch Fragen habt, fragt mich gerne!
Viel Erfolg!

Kommentare:

  1. Hallo Helly,

    das ist eine tolle kleine Liste für den Einstieg! Gesunde Ernährung ist eigentlich ganz simpel, wenn man es sich anschaut! In Punkt 13 bist Du auch ein bisschen auf das Thema Zucker eingegangen! Das finde ich auch sehr wichtig, denn oft nehmen wir Zucker zu uns ohne wirklich zu wissen, dass es drin ist. Vor allem in Fertigprodukten (Fertigsoßen, etc.) und eben auch in Fertigsaftschorlen! Wer gerne mal ein Saftschorle trinkt, lieber selbst mischen als zu einer fertigen Flaschenvariante zu greifen!

    Weiter so!

    Alles Liebe
    sue

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    1. Hallo Sue,
      danke für deinen Kommentar. :)
      Ich denke auch, dass eine gesunde Ernährung gar nicht schwierig sein muss. Intuitiv wissen die meisten Menschen auch, welche Lebensmittel gesund und ungesund sind. Viele sehen das nur zu einseitig, denn gesunde Ernährung bedeutet ja nicht gleich, dass man jeden Tag nur Salat isst. ;)

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  2. Hi, super Tipps hast du!!! Ich finde auch, man kann wirklich schon bei Kleinigkeiten anfangen wie z.B. nichts frittiertes oder paniertes essen, Cola und das ganze Zeugs weglassen, in dem ja wirklich Unmengen von Zucker drinnen sind. Den letzten Punkt mit dem Plan finde ich auch ganz toll! Das mache ich nämlich auch. Zwar gelingt es mir nicht immer für die ganze Woche zu planen, aber bis Mittwoch/Donnerstag weiss ich immer was ich kochen werde und kaufe auch demnach ein. LG

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    1. Danke :)
      Mir gelingt es für die ganze Woche auch nicht, schon allein, weil wir nicht so viel frisches Gemüse zuhause haben, dass es eine ganze Woche reicht. Aber wenn man ein bisschen drüber nachdenkt, kann das schon total helfen. Ich koche z.B. jeden Dienstag vor, wenn ich über meinen Mittagshunger in der Uni sitze. Das spart Geld und Kalorien!

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  3. Viele hilfreiche Tipps, danke. Vor allem vom emotionalem Essen hatte ich vorher noch nie gehört. Ich denke das trifft oft auf mich zu wenn ich abends doch noch mal an die Süssigkeiten gehe. A la "ich hatte einen langen und schweren Tag". Das Bewusstmachen würde in dem Moment vielleicht schon reichen. lg

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    1. Gerne :)
      Das emotionale Essen ist eigentlich auch das, was mir immer mal wieder und auch zur Zeit Probleme macht. Ich will mir manchmal einfach etwas gönnen, vor allem, weil ich ja nicht mehr Abnehmen muss, sondern mein Gewicht halten will. Ab und zu ist das ja auch ok, aber in der Weihnachtszeit nimmt das Überhand.

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  4. Deine Tipps kann ich so unterstreichen! Ich lebe auch seit einiger Zeit so und mit zunehmenden Alter, wird mir immer bewusster, was ich früher falsch gemacht habe. Mir wird das besonders deutlich, wenn ich bei meinen Eltern bin. Meine Ernährungsgewohnheiten, haben sich komplett geändert.

    Wenn ich gestresst bin, habe ich zeitweise auch noch Probleme mit emotionalen Essen. Ich habe dann das Gefühl, dass ich jetzt genau einen Kakao brauche. Das ist irgendwie so mein Seelenfutter.

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  5. Ich wohne ja noch bei meinen Eltern und ich sehe es jetzt auch kritischer, wie sie sich ernähren. Aber wenn es bei ihnen nicht "klick" macht, kann ich ihnen auch noch so oft erklären, dass man dieses und jenes anders machen kann - sie setzen es einfach nicht dauerhaft um. Aber jedem das Seine. Ich habe eine eigene Küche, in der ich größtenteils mein eigenen Essen habe und daher stört es mich nicht.

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  6. Zuerst mal: super Liste, könnte ich auch so unterstreichen und hab auch son kleinen Ernährungswandel durchgemacht in den letzen 1 1/2 Jahren.
    Jetzt meine Frage: Wie sehen das denn deine Eltern so? Esst ihr zusammen bzw. isst du auch mal mit wenn deine Eltern was kochen?
    Ich kann mich erinnern, dass es bei mir zuhause echt viel Stress deswegen gab, weil meine Eltern sich auch absolut dagegen stellen... und es dauert an bis heute...leider...
    Also läuft das bei euch nur getrennt...?

    Viele Grüße!! :))

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    1. Freut mich, dass dir die Liste gefällt! :)

      Da meine Geschwister, meine Eltern und ich alle andere Tagesabläufe haben (Schule, Uni, Referendariat, unterschiedliche Arbeitszeiten..) wird bei uns generell eher weniger zusammen gegessen (außer am Wochenende). Durch meine Ernährungsumstellung "musste" ich mich aber oft zusätzlich abkapseln oder habe mir am Wochenende mein eigenes Essen gekocht und mich mit an den Tisch gesetzt. Ich benutze auch andere Produkte als meine Familie, d.h. bei mir kommen nie Kroketten oder Pizzabrötchen aus dem Gefrierschrank auf den Tisch, dafür bei meinen Eltern eigentlich nie Couscous z.B.
      Ich muss aber sagen, dass mich das eigentlich nicht stört. Ich esse gerne alleine oder mit meinem Freund (wobei wir auch nicht immer das gleiche essen - und wenn lasse ich dann z.B. die kohlenhydratlastige Beilage weg.
      Es ist schon ein bisschen traurig, dass man sich isolieren muss, wenn man gesund ist. Dabei würde es niemandem in meinem Umfeld schaden, sich etwas von mir abzugucken (so arrogant das klingt), aber die meisten Leute sind einfach zu faul, richtig zu kochen und sich mit Nährstoffen, Kalorienangaben und Zubereitungsmöglichkeiten auseinander zu setzen.

      Liebe Grüße an dich!

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