Meal prep #3

Hello Sportsfreunde! 

Es ist mal wieder Sonntag. Das bedeutet, ich zeige euch, was ich für die Woche vorgekocht habe. Das Ganze ist allerdings schon gestern passiert, da ich heute arbeiten muss und eine TRX Schulung habe. 

Die kommende Woche gibt folgendes:

- Veggie Oopsie Burger (3x)

- Süßkartoffeln mit Kräuterquark (1x)

- Gemüse mit Kräuterquark (1x)

- Eimuffins (2x)

- Käsefondue mit Brokkoli (1x)

- Hähnchen mit Brokkoli (1x)

Die Oopsie Burger sind für meine eine Premiere. Sowohl die Oopsies habe ich noch nie gemacht als auch die Veggieburger (Classic Hamburger von Viana) sind neu für mich. Das Rezept für die Oopsies findet ihr z.B. hier. Im Prinzip besteht es nur aus Frischkäse und Eiern. Ich habe schon einen Burger getestet und bin total begeistert. Das solltet ihr wirklich mal nachmachen! (Ich bewahre die Oopsies übrigens im  Kühlschrank auf, durch den sie etwas weich werden, aber dann steckt sie einfach in den Toaster und sie sind wieder kross.)

Zu den Süßkartoffeln muss ich nicht viel sagen: kleinschneiden, etwas Öl dran und ab in den Ofen.  Mit dem Kräuterquark von Aldi so gut!
Die Eimuffins sind aus 6 Eiern, einer halben Paprika, etwas Mais und etwas Speck. Einfach alles zusammen in Silikonförmchen geben und für ca. 20 Minuten in den Ofen geben. Den Kombinationsmöglichkeiten sind dabei keine Grenzen gesetzt!

Hähnchen und Brokkoli(stile). Sehr simple, aber wenn es schnell gehen muss, sehr praktisch. Ich bin normalerweise kein großer Fan von fertig gewürztem Fleisch, allerdings habe ich diese Woche nicht so viel Verwendung für eine Großpackung Hähnchen und hab auf die abgepackte Variante zurück gegriffen.

Als ich gesehen habe, dass Aldi wieder die Einzelportionen Käsefondue anbietet, musste ich zuschlagen. Nicht unbedingt die perfekte Sportlernahrung, aber man ist ja immernoch ein Genussmensch und solang man nur Brokkoli in den Käse dippt, hat das Ganze als Mahlzeit nicht mal so viele Kalorien. Darauf freue ich mich schon! (Ist allerdings nichts für die Arbeit, sondern eher für einen gemütlichen Abend vor dem Fernseher. ;))

Ich glaube, ich bin mit diesen Mahlzeiten ganz gut versorgt. Ich habe mir außerdem das Eiweißbrot von Aldi gekauft und eine ganze Packung gekochte Eier. Als Snacks gibt es sonst auch fast täglich einen Apfel und eine Banane. Und ich habe noch ein paar eingefrorene Energiebällchen aus Nüssen und Trockenobst. 

Startet gut in die neue Woche!

Alles Liebe

Helly

3 Hauptmahlzeiten oder viele kleine Mahlzeiten? Meine Erfahrungen

Hallo Sportsfreunde,

heute möchte ich mit euch mal wieder ein Thema besprechen, das kontroverser nicht sein könnte und trotzdem essentiell ist: Portionsgrößen und Mahlzeitenhäufigkeit.
Es gibt viele Theorien, die sich für wenige, größere Mahlzeiten aussprechen und genauso viele, die davon ausgehen, dass häufiges Essen besser für den Körper ist. Hintergrund ist die Fettverbrennung, die nach Theorie 1 nur in Gang gesetzt wird, wenn der Körper etwas länger keine Nahrung bekommen hat und nach Theorie 2 nur korrekt funktioniert, wenn der Blutzuckerspiegel durch regelmäßiges Essen konstant gehalten wird.
Jede Methode hat seine Vor- und Nachteile:
Nachteil der drei großen Hauptmahlzeiten: Bei striktem Verbot zwischen den Mahlzeiten kann es sein, dass der Blutzuckerspiegel so abfällt, dass man eine Heißhungerattacke bekommt und dann viel zu viel isst.
Nachteil der vielen kleinen Mahlzeiten: Das Essen könnte ausarten, sodass man über den Tag verteilt zu viele Kalorien zu sich nimmt und immer nur isst. Außerdem ist es in manchen Situationen nicht möglich, dauernd zu essen, z.B. wenn man im Einzelhandel nur eine vorgegebene Pause hat.

Ich denke, dass beide Arten funktionieren, solange man die gleiche Kalorienmenge und Nährstoffverteilung zu sich nimmt. Ich habe meine Ernährung in den letzten Monaten allerdings von drei größeren Hauptmahlzeiten zu vielen kleinen Mahlzeiten verändert und möchte euch mitteilen, wieso und wie ich das gemacht habe.

Wieso viele kleine Mahlzeiten?

Ich esse gerne. Dinge, die man gerne macht, möchte man öfter machen. Für mich sind daher viele kleine Mahlzeiten eine Möglichkeit, öfter in den Genuss zu kommen zu essen. Außerdem habe ich so nie das Gefühl, dass ich nur noch eine Mahlzeit essen darf und dann für den ganzen Abend Schluss ist. Mit vielen kleinen Mahlzeiten habe ich das Gefühl, dass ich einfach immer essen darf, wenn ich will. 

Wie habe ich das gemacht?

Ich habe am Anfang meine Kalorien gezählt bzw. überschlagen, damit ich nicht über meinen Gesamtumsatz esse. Gleichzeitig habe ich langsam meine Mahlzeitengröße reduziert. Es ist unglaublich, wie schnell sich der Körper letztendlich daran gewöhnen kann und wie schnell man satt wird.
Meine Tipps:
1. Bereitet euch eine kleinere Portion als üblich vor und wartet nach dem Essen erstmal ab bzw. macht etwas anderes. Steht vom Tisch auf, räumt auf, lenkt euren Kopf ab. Denn der ist es, der mehr will, nicht euer Magen. Meistens merkt man dann, dass es genug war. 

2. Hört auf euren Magen: Genug bedeutet, dass euer Hunger gestillt ist, ihr zufrieden seid, aber noch mehr essen könntet, weil es lecker ist. Genug war es, wenn ihr nach 2-3 Stunden langsam wieder hungrig werdet, zu wenig war es, wenn euch nach einer Stunde schon wieder der Magen knurrt.

3. Esst zu jeder Mahlzeit Proteine. Wirklich. Das hilft! Gerade bei Obst merke ich, dass ich danach schnell wieder Hunger habe, weil das Eiweiß fehlt.

4. Esst langsamer, legt zwischendurch das Besteck ab und macht eine Pause um zu trinken. Zelebriert euer Essen und legt euch auch den kleinsten Snack auf einen Teller und esst ihn nicht im Stehen aus der Hand. 

5. Esst scharf! Danach hat man weniger Lust auf Süßigkeiten.

Und ein letzter Hinweis: Mehr Hunger bedeutet nicht, dass ihr mehr essen müsst! D.h. wenn man länger abwartet, weil man keine Zeit oder Möglichkeit hat, etwas zu essen, muss man anschließend nicht die doppelte Menge essen. Ganz im Gegenteil: Wenn man richtig physischen Hunger hat, ist der Körper schneller zufrieden, daher achtet auf die Qualität (die Nährstoffzusammensetzung) und nicht die Quantität!

In meinem Alltag passt es momentan sehr gut, dass ich viele kleine Mahlzeiten essen. Konkret sieht das so aus, dass es so 4-6 Mahlzeiten sind, die zwischen 400 und 500kcal haben. Ich esse damit um die 2000kcal am Tag, manchmal etwas mehr (vor allem an Sporttagen), manchmal etwas weniger.
Irgendwann hat man es raus, was wie viele Kalorien hat und muss nicht mehr zählen. Ich habe durch diese Methode gelernt, wieder mehr auf mein Hungergefühl im Bauch zu hören und kann nun besser unterscheiden, was Appetit und was Hunger ist. Das habe ich lange Zeit vernachlässigt und immer gegessen, wenn es z.B. "Mittagszeit" war, auch wenn ich gar keinen Hunger hatte oder wenn ich nach Hause kam, weil ich das einfach so im Kopf hatte. In meinem letzten Urlaub, einer Rundreise, ist es sogar zwei Mal so gewesen, dass ich im Restaurant nichts gegessen habe, weil mein Hungergefühl nicht mit dem Plan des Reiseleiters übereinstimmte. Das ist aber nicht schlimm, dann trinkt man einfach nur einen Kaffee oder ein Wasser.

Wie handhabt ihr das? Wie oft esst ihr am Tag und aus welchen Gründen?

Bleibt gesund

Helly

Neue "gesunde" Riegel

Hallo Sportsfreunde,

muss es bei euch auch manchmal schnell gehen? Bei mir auf jeden Fall. Gerade auf der Arbeit, wenn mal stressig ist, nehme ich mir bewusst mehrere kleine Snacks mit anstatt große Mahlzeiten zu essen. Nachdem mir ein paar Kollegen erzählt haben, dass auch sie gerne Riegel essen, die auf Haferflocken basieren, habe ich mich dazu entschlossen, eine Großbestellung bei www.alles-vegetarisch.de zu tätigen. Dort ist der Versand erst ab 50 EUR inklusive, aber bei den Preisen von über einem Euro pro Riegel, geht das relativ schnell. Leider waren nicht alle Sorten verfügbar, aber die folgenden habe ich mir ausgesucht:

Oatsnack

Oatsnack war mir bisher kein Begriff und bisher habe ich auch noch keinen der Riegel probiert. Die Zutaten sind größtenteils Haferflocken, aber leider auch Zucker, sodass die Nährwerte trotz der gesunden Darstellung eher eine Süßigkeit sind. Bei über 200kcal pro Riegel sollte man einfach maßvoll mit dem Verzehr umgehen.
Die Banana Bread Variante habe ich schon getestet und fand sie gut.

Trek

Auch diese Riegel sind für mich vollkommen neu. Der Hersteller beschreibt sie selbst als "Protein Flapjack". Da ich Flapjacks als leckere, englische Süßigkeit aus Haferflocken kenne, wollte ich die "gesunde" Variante davon auch gerne mal probieren. Bisher habe ich noch keinen Riegel gekostet, aber die Sorten klingen alle richtig gut. Der enthaltene Hafer ist glutenfrei und somit auch für Allergiker geeignet. Ein Riegel hat ca. 250kcal und davon nur 4g Eiweiß. Damit ist er für mich eher als Zwischenmahlzeit bei richtigem Hunger geeignet und nicht als Eiweißriegel (wie die Questbars).

Nakd

Von den Nakd Riegeln bin ich ja schon lange ein Fan, da sie sehr wenige und nur natürliche Zutaten haben. Neu ist, dass sie jetzt durch Sojaprotein auch einen höheren Eiweißanteil haben (das erkennt man an dem Zusatz "crunch"). Mit +-100kcal auch sehr gut als Nachtisch geeignet.

Clifbar

Clifbars habe ich schon ein paar gegessen und fand sie sehr lecker. Mit fast 300kcal sind sie wirklich eine Zwischenmahlzeit und kein kleiner Nachtisch mehr, aber dafür sättigen sie auch sehr gut. Auf meiner Rundreise durch England im August haben sie mich öfter vor dem Hungertod bewahrt. ;-)
Wer sie mal testen möchte, kann sie bei Rossmann kaufen.

Rapunzel Carobpulver

In mehreren englischsprachigen Rezepten habe ich schon von Carobpulver gelesen und wollte es nun auch mal ausprobieren. Man verwendet es wie ungesüßtes Kakaopulver, die Nährwerte sind aber aufgrund des Eiweiß- und Ballaststoffgehalts empfehlenswerter. Ich habe es noch nicht ausprobiert, werde es aber bald mal tun.

Seitenbacher Erdbeer Krokos

Die Seitenbacher-Riegel, die es z.B. bei Edeka gibt, habe ich noch nie probiert, aber diese Fruchtgummis sind so unglaublich lecker! Habe die Packung in einem Rutsch verschlungen. ;) 

Ein kleines Dankeschön vom Shop! Finde ich sehr nett!

Wie gesagt, habe ich die meisten Riegel noch nicht getestet, allerdings bin ich mit meiner Bestellung sehr zufrieden. Wenn man sich auch bei vermeindlich "gesunden" Riegeln mit den Zutaten auseinandersetzt und daraus schlussfolgern kann, wie man sie einsetzt, sind sie auf jeden Fall besser und natürlicher für den Körper als Süßigkeiten wie Kinderschokolade oder Bounty. Ich werde auf jeden Fall versuchen meine Regel, dass ich nicht mehr als einen Riegel pro Tage esse, einzuhalten. So fressen die Riegel auch kein allzu großes Loch in meinen Geldbeutel.

Zum Shop Alles- Vegetarisch.de:

Nach der Bestellung dauert es 3 Tage bis die Lieferung mit DHL versandt wurde. Das ist man von vielen Onlineshops schneller gewöhnt. Der Mindestbestellwert von 50 EUR für eine versandkostenfreie Lieferung ist recht hoch, daher muss man schon überlegen, was man wann bestellt. Insgesamt bin ich aber zufrieden und der Dankeschön-Riegel hat mich positiv überrascht.

Was esst ihr am liebsten für Riegel? Gebt mir Tipps!

Alles Liebe

Helly

Meal prep der Woche #2

Hallo meine lieben Sportsfreunde,

ich hoffe, es geht euch besser als mir. Mich hat eine Erkältung erwischt, was sich gar nicht gut damit verträgt, dass morgen meine erste Arbeitswoche nach der Einarbeitung startet. D.h., dass ich in meinen Schichten auf mich allein gestellt bin und auch nicht ausfallen kann. 

Trotz Halsschmerzen habe ich heute etwas vorgekocht. Die Zutaten dafür hat mein Liebster mit netterweise gestern besorgt, sodass ich nicht aus dem Haus musste.

Es gibt in dieser kürzeren 4-Tage-Woche:

- Kürbissuppe/püree mit Hähnchen (2x)

- Atkinsnudeln mit Thunfischsauce (3x)

- Quark mit Erdnüssen und Apfel (1x) (bereite ich frisch zu)

- Zusätzlich habe ich noch eine Portion Hähnchen und eine eingefrorene Portion Gemüsecurry und Chinesisches Gemüse mit Hähnchen aus den letzten Wochen. 

Für die Kürbissuppe habe ich einen halben Hokkaidokürbis mit zwei Zwiebeln und vier Möhren püriert und anschließend etwa 100ml Kokosmilch und 1 EL gelbe Currypaste untergerührt. Da ich es lieber etwas fester und püree-artiger mag, habe ich nicht viel Wasser dazu gegeben. Dazu passt das Hähnchen aus dem Dampfgarer sehr gut.

Den Rest des Kürbis habe ich aufgeteilt: 1/4 habe ich gestern im Ofen gebacken und 1/4 habe ich eingefroren, damit ich daraus eventuell mal kleine Portionen Kürbispüree machen kann.

Für die Thunfischsauce habe ich Zwiebeln, zwei Paprika, eine Zucchini und eine Knoblauchzehe angebraten. Dann habe ich 1 EL Tomatenmark und etwa eine halbe Dose gehackte Tomaten hinzugegeben. Alles gut mit Salz, Pfeffer und Gemüsebrühe würzen und anschließed 1-2 EL Frischkäse unterrühren. Die Atkinsnudeln (aus dem Albert Heijn in Roermond) habe ich ganz normal gekocht und am Ende untergerührt.

Ich wünsche euch einen guten Wochenstart! Ich ruhe mich jetzt weiter aus.

Bleibt gesund

Helly

Good food friday

Hallo Sportsfreunde,

da ich heute nicht viel Zeit habe, lasse ich die Bilder sprechen. Einige Fotos sind auch noch von letzter Woche. 

Frühstück

Eiweißbrötchen von Aldi Süd. Sind ganz ok, aber meine Finn Roggenbrötchen mag ich lieber.

 

Hauptmahlzeiten

 Vor allem habe ich natürlich das gegessen, was ich letztes Wochenende vorgekocht habe.

Atkins Nudeln, Hähnchen und Brokkoli in Tomatensauce

Im Restaurant Nolden in Bonn

Spinat und Rührei mit Käse

Wenn der Liebste kocht... ;)

Gurkensalat, Falafel

Farfalle und Gemüse (von Aldi) mit Hähnchen

 

Snacks/Dessert

Die wahrscheinlich letzten frischen Erdbeeren dieses Jahr

Stophoest Bonbons aus Holland

Macadamia und Schokoeis mit Streuseln

Das erste Mal in meinem Leben: Reese's Peanut Butter Cups. Und sie sind wirklich so lecker!

 

Erdnussbutter und Pink Lady

Startet gut ins Wochenende! 

Helly

Zucchini-Quiche (glutenfrei, paleo)

Hallo Sportsfreunde und Backbegeisterte,

ich teile heute mit euch eines meiner allerliebsten Rezepte: Quiche mit Zucchini.

Das wichtigste ist eigentlich der Teig, da er mit Kokosmehl gemacht und damit glutenfrei und paleo-tauglich ist. Was ihr dann in die Quiche reingebt, bleibt im Prinzip euch überlassen. Ihr könnt sie wie im Rezept vegetarisch nur mit Zucchini, Zwiebeln und Knoblauch essen oder Speckwürfel oder Käse (Feta, Emmentaler, Mozzarella) einarbeiten.

Variante mit Speck

Zutaten für den Teig:

- 2 Eier

- 50g Kokosmehl

- 80g Butter 

- 1 Prise Salz (optional: etwas Pfeffer)

Für die Füllung:

- 2 Eier

- 250g Zucchini
- 1 kleine Zwiebel

- 1 Knoblauchzehe

Der Teig ist für eine kleine(!) Quicheform von 11,5cm Durchmesser.

Zubereitung:

Backofen auf 175 Grad Umluft vorheizen.
Für den Teig schlagt ihr die beiden Eier mit der weichen Butter schaumig und gebt anschließend das Kokosmehl und die Prise Salz dazu. Wenn ihr möchtet, könnt ihr den  Teig auch noch etwas mit Pfeffer würzen.

Den Teig, der etwas bröselig sein sollte, drückt ihr in eure kleine Quicheform. Es ist nicht so leicht, den Teig gleichmäßig zu verteilen, aber versucht ihn so zu verteilen, dass keine Löcher entstehen. Bevor der Teig zum Blindbacken in den Ofen kommt, stecht ihr den Boden noch mit einer Gabel ein, damit er sich nicht nach oben wölbt. Die Form kommt jetzt für 10 Minuten in den Ofen.

In der Zwischenzeit reibt ihr die Zucchini und schneidet die Zwiebel und den Knoblauch klein oder steckt sie - wie ich - zusammen in die Küchenmaschine. Das Gemüse mischt ihr dann anschließend mit den zwei verquirlten Eiern. Wenn euch die Masse zu wenig erscheint, gebt noch ein Ei oder nur das Eiweiß dazu. Alles, was am Ende nicht auf den kleinen Quicheboden passt, kann man auch noch gut als Gemüserührei essen!

Teig und Füllungen kommen zusammen noch einmal 20 Minuten in den Ofen.

Guten Appetit!

Meal prep der Woche #1

 Guten Abend Sportsfreunde, 

ich hoffe, ihr hattet ein schönes, kuschliges Herbstwochenende.

Für mich war es gestern und heute mal wieder an der Zeit mich auf die kommende Woche vorzubereiten. Das heißt: Waschen, Bügeln, Putzen und Vorkochen. Ich dachte, ich teile letzteres einfach mal mit euch.

Für die kommende Woche habe ich mich für folgende Gerichte entschieden:
- Falafel mit Gurkensalat (2x)
- Chinesisches Gemüse mit Schwarzwurzeln und Seitan (2x)
- Chinesisches Gemüse mit Hähnchen (1x)
- Spinat mit Falafel (1x)

Zusätzlich habe ich noch 3 Mal Hähnchen zur "freien Verfügung", vier rohe Eier für 2 Mal Rührei (das mache ich allerdings frisch), hartgekochte Eier fürs Brot sowie Äpfel, Bananen, Möhren und kleine Tomaten als Snacks.

Die Falafel sind ein fertiger Mix aus dem Biomarkt von Davert, den man nur anmischen und anbraten muss.

Das chinesische Gemüse ist von Aldi und die Schwarzwurzeln sind aus dem Glas. ;) Es muss ja einfach bleiben. Die Seitan-Taler habe ich auch aus dem Biomarkt von Sojade und ich habe schon mal probiert und kann sie nur empfehlen.

Den Gurkensalat habe ich nach diesem Rezept von Chefkoch gemacht und habe dabei nur das Öl gegen etwas weniger Olivenöl ausgetauscht.
Der Spinat ist auch aus der Tiefkühltruhe und wurde nur etwas gewürzt.

Das Hähnchen habe ich im Dampfgarer gegart und für die chinesische Pfanne nochmal kurz in Sesamöl angebraten.

Alles keine Meisterwerke, aber lecker und abwechslungsreich genug, damit ich jeden Tag Lust auf mein Essen habe.

Ich wünsch euch eine gute Woche!

Helly