Lauftraining

Es läuft guuuut! :)

Montag: 5km mit Intervalltraining auf dem Sportplatz

Dienstag: 7km locker auf der Straße

Mittwoch: Pause

Donnerstag: 9km im Wald

Freitag: 6,66km (Zahl des Teufels ;)) mit 0,5kg Gewichten an jedem Handgelenk

Durch meinen Nebenjob, der entweder um 8 oder um 10 Uhr morgens anfängt, bin ich total zum Abend-Läufer geworden. Es klappt besser als gedacht, obwohl ich mich sonst eigentlich als Morgenmenschen bezeichnen würde.

Ich freue mich außerdem, dass ich es auch schaffe, draußen so weite Strecken zu laufen (wenn auch etwas langsamer), denn Laufbandtraining ist für mich immer einfacher. Allerdings ist mein Probemonat in der Sportfabrik vorbei. Ich habe allerdings noch 6 Wochen Training in einem Frauenfitnessstudio in der Hinterhand - die werden auch bald eingelöst.

Heute muss ich  als Ausgleich mal wieder etwas Krafttraining machen. Vor allem meine Arme und mein Bauch kommen bei dem Lauftraining zu kurz.

Vegetarische Käse-Lauch-Suppe

Zutaten:

- 3 Stangen Lauch

- 1 Zwiebel

- 1 Knoblauchzehe

- 1 EL Sahnekäse

- 1 EL Streukäse

- 300ml Gemüsebrühe

- 1 EL Öl

- Gewürze: Salz, Pfeffer, Muskat

Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken und mit etwas Öl anbraten. Den Lauch waschen und in Ringe schneiden und auch in die Pfanne geben. Wenn alles angebraten ist, etwa 300ml Gemüsebrühe dazugeben und 10 Minuten köcheln lassen. Jetzt die zwei Esslöffel Käse unterrühren und würzen - fertig!

Nach Belieben könnt ihr das Gericht natürlich auch mit Hackfleisch oder Sojageschnetzeltem verfeiern.

Außerdem schmeckt dazu ein Stück Vollkornbaguette sehr gut. Wem das zu viel ist, aber ein bisschen "biss" haben will, kann auch einfach eine Scheibe Vollkorntoast würfel und in einer beschichteten Pfanne kross anbraten und drüberstreuen. :)

Asiatisches Mandel-Tofu

Vorgestern erst habe ich mir zum ersten Mal Mandel-Nuss-Tofu gekauft und gestern musste es direkt dran glauben. Das Zeug ist wirklich unglaublich lecker und hat gar nicht viele Kalorien (92kcal auf 100g)!

Alnatura Mandel-Nuss-Tofu, gekauft bei DM

 

Zutaten:

- 200g Mandel-Nuss-Tofu (gekauft bei DM)

- 1 Zwiebel

- 1 Stange Lauch

- 2 Paprika

- 1 Knoblauchzehe

- 1-2 EL Sesamöl

- 1 EL Sojasauce

- Gewüze nach Wahl

(- nach Belieben ein paar Sesamkörner zum Garnieren)

Einfach alle Zutaten putzen und schneiden und in Öl anbraten. Ich habe das Gemüse und das Tofu in zwei verschiedenen Pfannen angebraten, damit auch garantiert ist, dass es schön braun wird. Ich habe Sesamöl genommen, weil das in vielen asiatischen Gerichten verwendet wird und für mich asiatischer schmeckt als z.B. Olivenöl.  Wenn alles angebraten ist, gebt ihr einfach etwas Sojasauce drüber und würzt nach Belieben. Fertig!

Süßigkeiten, ein ewiger Kampf

Ich bin im Moment ein bisschen frustriert. Ich esse einfach zu viele Süßigkeiten. 

Irgendwie fehlt mir im Moment total die Motivation mich von ihnen fernzuhalten. Ich mache zwar weiter Sport und koche auch gesund (weil das einfach so in mir drin ist), aber als Nachtisch pfeif ich mir dann einfach einen riesigen Haufen Süßes rein. Und kann dann richtig schlecht damit aufhören, wenn ich einmal angefangen und eine Tüte geöffnet habe.

Ich will nicht unkontrolliert Süßigkeiten in mich reinstopfen. In den Situationen, in denen ich das mache, denke ich "ach, du willst ja eh nicht abnehmen, also iss ruhig", aber zunehmen will ich ja auch auf keinen Fall!!! Und das wird auf lange Sicht so sein, wenn ich weiter so esse.

Ich muss mich irgendwie umkonditionieren und daran denken, dass Süßigkeiten einfach schlecht für meinen Körper sind und ihm nichts an Nährstoffen geben. Unabhängig von meinem Gewicht und einer Zu- oder Abnahme.

Ich habe aber auch den Fehler gemacht und zwei Tüten meiner absoluten Lieblingssüßigkeiten gekauft (saures Haribo). Die sind jetzt beide leer und ich sauer auf mich. (Vonwegen sauer macht lustig ;))

Mit dem Zugeben meines "Problems" und der Veröffentlichung auf meinem Blog, hoffe ich, dass ich dieses Problem wieder in den Griff bekomme. Denn es macht mich wirklich total unzufrieden und das will ich nicht sein.

Lauftraining

Ich war die letzte Woche sehr fleißig, was das Laufen angeht. Ich weiß gar nicht wieso es so gut geklappt hat, aber es freut mich so sehr, dass ich meine Aktivitäten mal auf dem Blog festhalten möchte:

Sonntag: 10km in 63 Minuten auf dem Laufband

Montag: 4km in ca 25 Minuten draußen, leider musste ich den Lauf früher beenden, weil ich Bauchschmerzen hatte

Dienstag: 8km auf dem Laufband

Mittwoch: Pause

Donnerstag: 8km inklusive Intervalltraining in 55 Minuten draußen

Freitag: Pause

Samstag: Bergsprints

Mein Intervalltraining sah folgendermaßen aus: 

10 Minuten Warm Up

8 Mal im Wechsel 30 Sekunden rennen, 60 Sekunden locker laufen

5,50 Minuten Cool Down

Das Ganze habe ich mit einer App durchgeführt, die mir durch Vibrieren gesagt hat, wann ich vom Joggen ins Rennen wechseln muss und umgekehrt. Es war echt ganz schön anstrengend, aber auch wenn man denkt, man stirbt danach fast, kann man doch noch einiges schaffen, wenn man einfach locker weiterläuft und nicht aufhört.

Bergsprints sind das selbe Prinzip, allerdings rennt man da 30 Sekunden lang einen Berg hoch und geht in 60 Sekunden lang wieder hinunter. (Man geht, weil Bergab-Laufen die Gelenke schädigen kann)

Der Vorteil vom Intervalltraining ist, dass es mehr Kalorien verbrennt, weil sich ein sogenannter Nachbrenneffekt einstellt. Das bedeutet, dass man auch noch nach Beendigung des Trainings weiter Kalorien verbrennt. Das passiert nicht, wenn man in seinem Wohlfühltempo joggt. 

Ich weiß ehrlich gesagt noch nicht, wo mein Lauftraning hinführt. Ich habe kein konkretes Ziel oder einen Plan, den ich abarbeite. Ich orientiere mich zwar an einem Plan, den ich in der aktuellen Women's Health gesehen habe, aber zu 100% führe ich ihn nicht aus. Aber es macht mir im Moment einfach total Spaß und das ist ja eigentlich das wichtigste dabei. :)

Wocheneinkauf

Guten Morgen!

Heute ist es wieder soweit, der Wocheneinkauf steht vor der Tür.
Hier mal ein kleiner Ausschnitt davon, was bei mir so in den Einkaufswagen kommt:

Diverses Obst, vor allem Äpfel und Bananen (nicht auf dem Bild) als Basis und dann noch Leckereien wie eine Melone (solange es sie noch gibt) oder Nektarinen (ich liebe sie hart ;)), eine Mango oder eine Avocado.

Außerdem natürlich Gemüse. Zuhause habe ich IMMER Karotten, Paprika und Zucchini. Und einen gewissen Dosenvorrat, z.B. Mais, Erbsen, Kidneybohnen, Cornichons etc.

Als Beilage gibt es Vollkornnudeln und zum Frühstück Roggentoastbroat. 

Unter der Woche muss ich meistens noch mal los und kaufe neues Obst oder ein bisschen Gemüse, das mir fehlt. Da der Wocheneinkauf immer bei Aldi stattfindet und es dort nicht alles gibt, gehe ich für Sojaprodukte und einige Obst- und Gemüsesorten noch in andere Supermärkte. 

(Die Aldi Süd Sojamilch habe ich übrigens ausprobiert und pur und im Kaffee schmeckt sie mir überhaupt nicht!)

Die Waage & Ich

Die liebe Körperwaage. Zwischen ihr und mir besteht eine richtige Hass-Liebe. Ist sie gut zu mir, geht es mir gut und meine Laune hebt sich. Ist sie gemein zu mir und nimmt mir irgendwas übel, versaut sie mir regelrecht den Tag. So eine Beziehung ist anstrengend. Denn sich von einer digitalen Anzeige sagen zu lassen, wie man sich fühlen soll, ist großer Blödsinn.

Deswegen habe ich vor Kurzem mit meiner Waage Schluss gemacht. Zuerst war es mehr oder weniger unfreiwillig, denn die Batterien sind leer gegangen. Ein Zeichen dafür, dass ich mich sehr, sehr  zu oft gewogen habe, denn die Waage besaß ich erst seit Januar und im Juni oder Juli war sie leer, obwohl ich in der Zwischenzeit sogar 10 Wochen in London war!

Da meine Waage mit flachen Knopfbatterien gefüttert werden muss, die ich nicht zuhause auf Reserve habe, kam ich in den Genuss, wie angenehm es ist, wenn man sich ein paar Tage nicht wiegen kann. Kein Hinterfragen mehr, ob dieses und jenes am Abend vorher doch zu viel war; nicht das ständige Kalkulieren "du hast aber schon ein Glas Wasser getrunken" usw. usf. 

Außerdem macht es in meiner Situation eh keinen Sinn, mich ständig zu wiegen. Unabhängig davon, dass bei jedem Menschen das Gewicht um bis zu 2-3kg schwanken kann (Wasserhaushalt, Darminhalt usw.), bin ich an einem Punkt angelangt, an dem ich nicht mehr abnehmen möchte. Ich möchte zwar weiter Sport treiben, aber nur um meinen Körper zu formen, d.h. mehr Muskeln aufzubauen. Da ein Muskelaufbau auch mit einer Gewichtszunahme einher gehen kann, wäre ein tägliches Wiegen nur frustrierend. (Auch wenn meine Waage mir sogar den Körperfett- und Muskelanteil anzeigen konnte.. ich glaube dem Ganzen nicht so richtig).

Ich kann nur jedem Waagen-Süchtigen empfehlen, einfach mal die Waage zu verbannen.

Außer ihr wollt natürlich abnehmen, dann wiegt euch ruhig einmal die Woche (aber denkt dran: Immer unter gleichen Voraussetzungen!).

Mittlerweile hat meine Schwester, die mit mir im Haus wohnt, ihre Waage wieder in Betrieb genommen und ich KANN mich wiegen, wenn ich möchte. Aber ich möchte es einfach nicht mehr so oft.

Und wenn ich zunehmen sollte, würde ich das spätestens daran merken, dass meine Hosen kneifen. Aber soweit lasse ich es einfach nicht kommen. ;)

Video-Tipp: Living with Size Zero

Heute habe ich einen Video-Tipp für euch. Vor Kurzem habe ich auf YouTube die englischsprachige Reportage "Living with Size Zero" entdeckt. In dieser Reportage geht es um das Leben zweier Frauen. Die Eine ist von Natur aus sehr schlank ist und nimmt nur sehr schwer zu, die Andere versucht um jeden Preis "Size Zero" zu erreichen.

Die Reportage regt zum Nachdenken an und hat mir vor allem eines gezeigt: Dünn sein ist nicht gleich zu setzen mit glücklich sein. 

Ich bin der Meinung, dass jeder ein bestimmtes Idealgewicht hat. Alles andere darunter oder darüber aufrecht zu halten, kann sehr schnell ungesund werden. 

Deswegen: Bleibt gesund und passt auf euch auf!

Für die Teile 2-6 klickt ihr euch einfach weiter auf YouTube durch.

Kürbissuppe à la Helly

Zur Zeit kursieren alle möglichen Kürbissuppen-Rezepte auf den Blogs. Auch ich möchte mein Lieblingsrezept vorstellen.

Zutaten für einen großen Topf Suppe:

- 1 Hokkaido Kürbis

- 3 kleine Zwiebeln

- 4 Karotten

- 1 Brühwürfel

- 100g Sojajoghurt oder 100ml Sojamilch/-sahne

- 1 EL Honig

- Gewürze: Salz, Pfeffer, Muskat, Knoblauch

Als Topping vor dem Servieren (für eine Portion):

- eine halbe (Frühlings-)Zwiebel

- 40g Schinkenwürfel

- ein paar Kerne aus dem Kürbis

Die Zwiebeln und Karotten schälen, klein schneiden und in Öl anbraten. Den Kürbis nebenbei säubern (schmutzige Stellen abschneiden) und kleinhacken. Die Kerne entfernen und beseite legen.

Der Hokkaido Kürbis kann mit der dünnen Schale gekocht werden. Einfach zu den Zwiebeln und Karotten geben und mitbraten. Danach soviel Gemüsebrühe aufgießen, bis das Gemüse vollständig bedeckt ist. Auf niedriger Stufe ca. 30 Minuten köcheln lassen, je nachdem wie groß die Kürbisstücke sind. 

Wenn der Kürbis weich gekocht und etwas abgekühlt ist, kann das Gemüse zur Suppe püriert werden. Dann kräftig würzen und den Honig und den Joghurt unterrühren.

Und jetzt kommt das, was ich am liebsten mag: Das Topping.

Die Kürbiskerne von dem Fruchtfleisch befreien, abtrocknen und in einer Pfanne ohne Öl anrösten. Dann die Kerne aus der Pfanne nehmen und eine halbe zerhackte Zwiebel und die Schinkenwürfel in Mineralwasser oder Öl anbraten. 

Die Kerne, die Zwiebeln und die Schinkenwürfel dann als Topping oben auf die Suppe geben oder direkt unterrühren. Fertig!

Wer kein Fleisch ist oder keinen Schinken mag, kann auch Tofu würfeln und anbraten oder Brot anrösten.

Sportmotivation

Ich möchte heute darüber schreiben, wie man seinen inneren Schweinehund überwindet und Sport mehr in seinen Alltag integriert. Der Beitrag richtet sich nicht nur an Menschen, die wenig bis gar keinen Sport machen, sondern auch an diejenigen, die ihre sportlichen Ziele weiter ausbauen möchten. 

Ein gesunder Lebensstil beinhaltet für mich nicht nur eine ausgewogene Ernährung, sondern auch dass man sich ausreichend und vielfältig bewegt. Dabei geht es nicht nur darum, dass man nicht ständig mit dem Auto fährt, sondern viel mehr darum, dass man dem Körper regelmäßig neue Impulse gibt, die ihn fordern, aber nicht überfordern.

Ich habe mal ein paar Tipps zusammen getragen, die für mir geholfen haben. Was ihr aber selbst dazu beitragen müsst, ist euer Wille dazu, Sport zu treiben und einen gesunden Lebensstil zu verfolgen. Ihr müsst wissen, WIESO ihr es tut. Ob aus gesundheitlichen oder optischen Gründen, das ist euch selbst überlassen. Aber tut es nicht, weil ihr denkt, ihr müsstet es tun, weil alle anderen es tun. IHR wollt Sport machen, ganz egal, was andere tun.

1. Informiert euch! Mehr oder überhaupt Sport zu machen, ist eine Veränderung im Leben, bei der man vorher nicht weiß, was sie mit sich bringt. Das bereitet vielen Menschen ein Unwohlsein und sie denken, dass es sehr kraft- und zeitraubend sein kann, diese Veränderung durchzuziehen. Um diesem Gefühl entgegen zu wirken, informiert euch darüber, welche positive Wirkung ein regelmäßiges Training auf euch hat.

2. Sportliche Ziele sollten herausfordernd, aber nicht überfordernd sein! Das bedeutet, dass man sich seine Aktivitäten danach aussuchen sollte, was einem selbst Spaß macht und was den eigenen Fähigkeiten entspricht. Wenn ihr kein Läufer seid, setzt euch nicht das Ziel, einen Marathon zu laufen. Das frustriert nur und ihr werdet für jeden bevorstehenden Lauf eine neue Ausrede finden. Stattdessen solltet ihr euch etwas suchen, was euch gefällt und bei dem ihr euch wohl fühlt. 

3. Wenn ihr diese Sportart gefunden habt, dann setzt euch konkrete und realistische Ziele! Schreibt sie auf und setzt bestimmte Tage in der Woche dafür fest. Haltet euch daran wie an eine Verabredung mit einer Freundin. Dabei kann es hilfreich sein, wenn ihr große Herausforderungen in kleine Häppchen zerteilt. Beim Joggen heißt das z.B., dass ihr erstmal täglich 10 Minuten joggt, bevor ihr euch steigert. So integriert man den Sport besser in den Alltag.

4. Übertreibt es nicht! Das ist eine Sache, zu der ich selbst gerne neige. Gerade wenn ihr ein Anfänger seid und hart trainiert habt, ist ein Tag Sportpause ein Muss! Muskeln bauen sich nicht während des Trainings auf, sondern in der Ruhephase danach.

5. Vergleicht euch nicht mit anderen! Jeder Mensch ist einzigartig und hat seine persönliche Fitnessgeschichte, die keinem anderen Menschen gleicht. Man neigt außerdem dazu, sich mit Menschen zu vergleichen, die einem gar nicht ähnlich, sondern "besser" (in diesem Fall sportlicher und fitter) sind. Das demotiviert. Vergleicht euch nur mit euch selbst, z.B. ob sich eure Kondition nach einem Monat joggen verbessert hat oder nicht.

6. Bringt Abwechslung in euer Training und steigert euch! Auch wenn euer Ziel ist, euren Po zu straffen, ist es auf Dauer doch eher langweilig, jeden Tag die gleiche Fitness-DVD zu absolvieren. Deswegen sollte man in regelmäßigen Abständen sein Training verändern und weiterentwickeln. Traut euch ruhig mal etwas zu und schaut, wie es euch dabei geht, wenn ihr einfach 5 Minuten länger joggt oder doppelt so viele Situps macht.

7. Macht euer Ziel zur obersten Priorität! Versucht nicht 100 Dinge gleichtzeitig zu ändern, sondern nur diese eine Sache anzupacken. 

8. Lasst keine Ausnahmen zu! Selbst wenn ihr für den 5km Lauf heute wirklich keine Zeit habt, lauft wenigstens so lange wie es eure Zeit zulasst. Denn wer einmal eine Ausnahme macht, neigt dazu, auch ein zweites Mal eine Ausnahme zu machen.

9. Macht einen Notfallplan! Überlegt euch die Situationen, in denen ihr dazu neigt, den inneren Schweinehund gewinnen zu lassen. Wenn ihr euch klar macht, woran ihr scheitern könntet, könnt ihr bewusst dagegen steuern.

10. Und zum Schluss. Einfach loslegen! Denkt nicht so viel nach, sondern zieht euch einfach eure Sportklamotten an und legt los!!!

Ich habe im Zusammenhang unter anderem den Artikel "Selbstmanagement mit dem inneren Schweinehund" von Marco von Münchhausen in dem Buch "Jetzt nehme ich mein Leben in die Hand" gelesen (2009, Kösel Verlag).

Viel Erfolg :)

Punkte zählen - Update

Hallo zusammen,

seit einer Woche ernähre ich mich jetzt wieder nach Weight Watchers. D.h. ich zähle zwar Punkte, ich ernähre mich aber nicht wirklich anders, zumindest nicht diätmäßig. Dieser Eintrag ist ein kleines Update darüber, wie es mir damit geht. Ehrlicherweise muss ich allerdings sagen, dass ich am Wochenende zwei mal Essen gegangen bin und jedes Mal nicht wusste, wie ich das Gericht punktemäßig berechnen sollte. Wenn sowas eintritt, ist bei mir die Motivation immer gering, irgendwas einzuschätzen und damit weiter zu machen. Ich zähle an solchen Tagen einfach nicht und ernähre mich trotzdem gesund. Ok, Samstag war nicht gesund (ich bin süchtig nach Haribo Brixx), aber zumindest an 6 Tagen lag ich wohl in meinem Punkterahmen.

Ich kann eindeutig sagen, dass es mir damit auch ziemlich gut geht. Es war in den ersten zwei Tagen etwas merkwürdig, wieder meine App zu benutzen, aber daran habe ich mich schnell gewöhnt. Ich finde es gut, dass ich nun weiß, wie viel ich essen darf, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen. Denn das war bei mir in letzter Zeit oft der Fall. Dazu musste ich nicht mal ungesund essen, ich hatte einfach immer das Gefühl, ich esse zu viel. Und dann hatte ich bei jedem Stück Obst ein noch schlechteres Gewissen. Und ganz ehrlich, das ist doch bescheuert! Klar hat Obst auch Kalorien und Zucker, aber deswegen ein schlechtes Gewissen zu haben? Ich will ja schließlich nicht mehr abnehmen, sondern nur mein Gewicht halten. 

Ich hab an den ersten beiden Tagen sogar so wenig Punkte für alle drei Mahlzeiten verbraucht, dass ich mir abends noch zwei Stücke Herrenschokolade (einzeln abgepackt) gönnen konnte. Das finde ich das tolle an Weight Watchers: sowas geht auch, solange man seine Kalorien- bzw. Punktemenge nicht überschreitet.

Was ich so gegessen habe:

Frühstück: 50g Müsli, 125g Sojajoghurt, einen Apfel oder zwei Scheiben Schwarzbrot mit Putenwurst und Marmelade

Mittagessen: Nudeln mit Tomatensauce und ganz viel Knoblauch, Rührei mit Gemüse

Abendessen: Rote Bete Salat, Brot (auch das geht und das genieße ich total ;)), Kürbissuppe

Snacks: Dunkle Schokolade, Obst

Mein Fazit nach der Woche ist, dass ich auf jeden Fall erstmal weiter machen will. Es tut mir irgendwie gut und entspannt mich.

Checkliste: Slim Food E-K

Weiter geht es mit der Slim Food Checkliste. 

✔ Ei: 
Ein Ei enthält viel Eiweiß, das wichtig ist, damit man beim Sport Muskeln aufbauen kann und bei einer Diät keine Muskeln abbaut. Ich würde sagen, dass ich ausreichend oft Eier esse. Nicht jeden Tag, aber wenn, dann direkt 2 Stück auf einmal als Rührei. Wenn ich besonders "schlank" drauf bin, nehme ich auch nur das Eiweiß von drei Eiern und mache mir daraus ein Rührei.

✔ Espresso: 
"Eine Tasse Kaffee vor dem Sport kann laut Forschern der Universität Georgia (USA) Muskelschmerzen vorbeugen. [...] So kann Koffein die Trainingszeit verlängern und Muskelkater verhindern." (Quelle)
Das habe ich wirklich gemerkt! Ich habe das Gefühl, dass ich viel fitter bin, wenn ich nach dem Frühstückskaffee trainiere. Vielleicht liegt es auch daran, dass ich ein Morgenmensch bin, aber auf jeden Fall trinke ich oft vor dem Training Kaffee.

✔ Gurke: 
Gurken bestehen zu 97 % aus Wasser und geben daher ein Sättigungsgefühl ohne viele Kalorien. Ich esse oft Gurken, egal ob als Snack zwischendurch, im Salat oder auf dem Brot.

✔  Haferflocken: 
Hafer ist ein Konzentrations- und auch die Stimmungsaufheller und enthält viele Ballaststoffe, die lange satt machen und den Blutzuckerspiegel konstant halten. So können Heißhungerattacken vermieden werden. Haferflocken liebe ich seit meinem Londonaufenthalt total. Ich habe ihnen sogar mal einen eigenen Blogbeitrag gewidmet.

- Kürbiskerne:
Sie enthalten viel Eisen, Kalium und Eiweiß.
Leider esse ich kaum Kürbiskerne. Ich habe nur Sonnenblumenkerne zuhause, die aber auch viel Eisen, und außerdem Magnesium und Calcium enthalten.

Fazit: Ich bin gut dabei. Die Avocado vom letzten Beitrag landete am Samstag auch direkt in meinem Einkaufskörbchen. Fehlen noch Kürbiskerne und Cashews zu meinem (gesunden) Glück! ;)

Gemüsecurry

Ich habe mich vor Kurzem noch mal an das Currygewürz in meinem Küchenschrank rangewagt und war so begeistert von dem Geschmack, dass es dieses Gericht direkt zwei Mal in einer Woche gab. Einmal mit Kohlhydrat-Beilage (Couscous) und einmal mit Eiweiß-Beilage (Krabben). Beides war köstlich und ich kann mir noch viele weitere Zusammenstellungen vorstellen kann, z.B. mit Hähnchen oder Rindfleischstreifen, mit Tofu, mit Vollkornnudeln und natürlich mit Reis...

Zutaten:
- Gemüse nach Wahl, besonders passend finde ich Brokkoli, Pilze, Paprika, Möhren

- 1 Zwiebel

- 1 Wüfel Ingwer 

- 2-3 EL (Soja-)Milch oder (Soja-)Sahne (für eine festere Konstenz)

- ein Brühwürfel, Curry, Pfeffer, Salz

Das Gemüse waschen und kleinschneiden und in Olivenöl oder Wasser anbraten. 

Ich habe das in folgender Reihenfolge gemacht: zuerst die Zwiebel mit dem Ingwer und dann Brokkoli, Möhren und Paprika dazugeben. Das Ganze habe ich in einer abgedeckten Pfanne mit etwas Mineralwasser und dem Brühwürfel weichgekocht bevor ich die Champignons dazugegeben habe (die werden ganz schnell gar). Zum Schluss gebt ihr die Milch/Sahne dazu und erwärmt sie. Passt auf, dass vorher nicht zu viel Wasser in der Pfanne ist, denn die Pilze geben noch mal etwas Wasser ab, wenn ihr euer Essen würzt. Also erst den Wasserstand prüfen, dann die Milch dazugeben und dann würzen. Fertig!

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PS: Habt ihr gemerkt, dass ich jetzt auch immer mit Sojamilch koche (Stichwort: Kuhmilchreduktion)? Ich konsumiere wirklich viel weniger Kuhmilch als früher und "brauche" es auch gar nicht. Außer, wie schon mal gesagt, im Käse (wegen fehlender Alternativen).

Vegetarische Sojabolognese

Zutaten für 1 Person:

- 65g Vollkornnudeln

- 90g Sojageschnetzeltes

- 2 EL Mais

- ein paar Karotten

- 1 Zwiebel

- 1 EL Schafmilchjoghurt / Frischkäse

- 2-3 EL Tomatenmark

- 1 EL Senf

- 1 Brühwürfel, Salz, Pfeffer, Paprikagewürz

Die Spaghetti in Salzwasser gar kochen.

Zwiebel und Möhren schälen und sehr fein würfeln. Anbraten. Nach ca. 5 Minuten das Sojageschnetzelte dazugeben und mitbraten. Am Schluss den Mais dazugeben und auch kurz anbraten. Das Tomatenmark mit dem Senf in ca.125ml warme Gemüsebrühe einrühren und über die Gemüse-Sojamischung geben (lieber erstmal weniger Wasser nehmen und nachgießen!). Bei geschlossenem Deckel auf kleiner Stufe 15 Minuten köcheln lassen. Kurz vor dem Servieren dann würzen und den Joghurt / Frischkäse unterrühren. 

Zum Schluss die Sauce über die Nudeln geben und genießen. :)

Spaghetti mit Pfifferlingen und Erbsen

Zutaten:

- 65g Vollkorn Spaghetti

- 100g Erbsen (aus der Dose)

- 250g Pfifferlinge

- eine Zwiebel

- Gewürze

Die Nudeln in Salzwasser kochen. Nebenbei die Zwiebel kleinschneiden und in Olivenöl oder Mineralwasser anbraten. Die geputzten Pfifferlinge dazugeben und mitbraten. Wenn die Pilze gar sind, die Erbsen dazugeben und erwärmen.Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Muskat passt auch gut.

Für mich ist das Gemüse so fertig und kann über die Spaghetti gegeben werden. Wem eine Sauce fehlt, kann zu dem Gemüse noch einen Schluck (Soja-)Milch oder 1-2 EL Frischkäse oder Ziegenmilchjoghurt geben.

Rezension: App iWatchr

Jetzt habe ich angekündigt, dass ich die App iWatchr vorstellen möchte, da merke ich, dass sie im deutschen Appstore gar nicht mehr erhätlich ist.

Trotzdem werde ich sie euch kurz vorstellen und anschließend ein paar Alternativen nennen.

Das Prinzip von WW ist ja, dass man pro Tag einen bestimmten Punktewert konsumieren darf. Diesen errechnet man mit einer Formel, die man eigentlich überall im Internet finden kann*. Jedem Lebensmittel sind auch bestimmte Punkte zugeordnet, die entweder festgelegt sind (es gibt da einige Tabellen im Netz) oder ebenfalls mit einer Formel berechnet werden können*. 

In der App hat man die Möglichkeit, die Formel zur Errechnung eines Punktewertes einzuspeichern und hat somit seinen persönlichen Punkterechner immer dabei. 

Da die App nicht offiziell von Weight Watchers ist, muss man die Formel selbst eingeben. Das hat aber auch den Vorteil, das man die App für das alte und das neue Punktesystem gleichermaßen verwenden kann.

Ich habe in Feld1 die Kalorien und in Feld2 den Fettgehalt von 100g Alnatura Früchtemüsli eingegeben. 100g haben also 6 Punkte.

Wenn man ausgerechnet hat, wie viele Punkte ein Lebensmittel hat, kann man es in seine Liste eintragen.

Das ist ein Auszug aus meiner Liste.

Ich habe die Punkte meistens so berechnet, wie ich die Lebensmittel auch als Portion zu mir nehmen würde, d.h. ich würde nicht 100g Müsli einspeichern, sondern 50g. 

Lebensmittel ohne Punkte (fast alles an Obst und Gemüse), habe ich nicht eingespeichert, da ich das im Kopf habe.

Wenn man dann etwas isst, kann man die Lebensmittel "einloggen" und einer bestimmten Essenszeit zuteilen, z.B. Breakfast, Lunch, Dinner oder Snack. So hat man immer ein aktuelles Tagesprotokoll. Die Protokolle der vorangegangen Tage werden auch mit Datum gespeichert.

So sah mein Frühstück gestern aus: 

(Den schwarzen Kaffee und den Apfel habe ich nicht eingeloggt, die haben beide keine Punkte)

In den Einstellungen unter "More" kann man einstellen, welchen Punktewert man am Tag essen darf. Bei "Total used" oben rechts sieht man, wie viele Punkte man bereits verbraucht hat. Die Zahl wird rot, wenn man seinen Punktewert überschritten hat.

Links gibt es noch das Feld "Extra Left". In den Einstellungen kann man sich da einen "Extra score" einstellen. Der ist bei mir zwar eingestellt, aber ich habe da nie was drauf gegeben. ;)

Fazit: 

Ich finde die App richtig, richtig gut! Sie beinhaltet zwar keine Lebensmittel, aber so kann man wenigstens seine persönlichen Lieblinge eintragen. Die App hat, soweit mich nicht alles täuscht, 79 Cent gekostet und es lohnt sich total! Es gibt sie zwar nicht auf Deutsch, aber mit den paar Wörtern Englisch kommt wohl jeder klar.

* Ich beziehe mich auf das alte WW-System!

Alternative Apps sind folgende:

Points Calculator Plus Tracker (Apple) - Ähnlich wie iWatchr, leider kostet die App im deutschen Store 2,39 EUR.

WWDiary (Android) - Ein Calculator, der iWatchr ebenfalls sehr stark ähnelt, da man die Lebensmittel und die Punkteberechnung selbst einstellen kann. Außerdem kann man seinen Gewichtsverlauf notieren. (kostenlos)

Und zum Schluss gibt es auch noch einen Lebensmittelrechner für Menschen ohne Smartphone.

Ich hoffe, ich konnte den Interessierten unter euch etwas helfen! So schwer ist es nämlich nicht, Punkte zu zählen. :)

Checkliste: Slim-Food A-C

Vor einiger Zeit habe ich auf dem Blog "DerWunsch nach mehr" eine Liste mit "Slim Food" entdeckt. Die Autorin hat dort Lebensmittel zusammengetragen, die eine besonders gute Wirkung auf den Körper haben.

Ich möchte im folgenden die Lebensmittel alphabetisch abarbeiten und kommentieren. Die Erklärungen, weswegen die Lebensmittel gut für den Körper sind, habe ich übernommen.

✔ Apfel:

Zwei Äpfel am Tag sollen die Fettverbrennung steigern. Ich esse eigentlich jeden Tag mindestens einen Apfel!

- Avocado:

Avocados liefern Vitamin B6, das in Stresssituationen für den Körper sehr wichtig ist. Außerdem enthalten sie mehrfach ungesättige Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken.

Leider esse ich viel zu selten Avocados, weil ich zu wenig Rezepte damit kenne. Muss geändert werden! 

- Aronia: 

Aronia-Beeren enthalten viel Vitamin C und die enthaltenen Antioxidantien helfen dem Körper L-Carnitin zu produzieren, was sehr wichtig für die Fettverbrennung ist.

Peinlicherweise musste ich Aronia jetzt erstmal googeln, bevor ich was dazu schreiben konnte. Ich habe die Beeren noch nie irgendwo gesehen. Hat jemand von euch Erfahrungen?

✔ Banane:

Banaen enthalten viel Mangesium und blutdruckregulierendes Kalium.

Bananen sind meine große Liebe, seit ich sie im Februar für mich entdeckt habe (ich dachte vorher witzigerweise, ich hätte eine Allergie. War aber völlig unbegründet). Ich esse fast täglich eine und muss mich bremsen, mehr zu essen - immerhin sind sie ja nicht so ganz kalorienarm. Da ich viel Sport mache, kann ich das enthaltene Magnesium sicher gut gebrauchen.

✔ Bitterschokolade: 

Sie vertreibt Stress, da Kakao einen Stoff enthält, der der Gruppe der Endorphone angehört.

Ich versuche natürlich so wenig Schokolade zu essen, wie möglich, aber wenn ich welche kaufe, dann richtig dunkle. Am besten ist es, wenn man sie in kleine Portionen abpackt und sich bewusst nach dem Mittagessen ein Stückchen gönnt.

- Cashewkerne: 

Enthalten viel Eiweiß und Magensium.

Esse ich eigentlich nie, weil ich sie nicht so gerne mag wie Mandeln. Vielleicht sollte ich mir in der Zukunft einfach mal ein Tütchen zulegen.

- Chili:

"Die Schärfe regt die Wärmeproduktion im Körper an, der Energieverbrauch steigt und es werden Extrakalorien verbrannt." Quelle

Leider schmeckt mir scharfes Essen nicht besonders. Aber vielleicht ist das auch Gewöhnungssache? Ich werde es mal ausprobieren. Eine kleine Menge bringt mich ja nicht um. ;)

Das war die erste Runde. Ich sehe da durchaus Verbesserungspotential und werde mir bald eine Tüte Cashewkerne kaufen, öfter mal eine Avocado essen und mein Essen ein bisschen schärfer gestalten.

Back to the roots

Guten Mittag, liebe Leser!
(Ich freue mich total, dass ich schon so "viele" angemeldete Leser habe. Danke!)

Gestern Abend habe ich mich spontan dafür entschieden, wieder mit Weight Watchers anzufangen. Wie ich in diesem Post über meine Ernährung beschrieben habe, habe ich damit erfolgreich ein paar Kilo abgenommen. Von Juni 2011 bis Januar 2012 habe ich das Punktezählen durchgeführt, bis ich dann im Februar nach London ging und in einer Gastfamilie gegessen habe. Nach den zwei Monaten in London habe ich aufgehört, Punkte zu zählen und bin damit auch gut gefahren. Ich habe nicht zugenommen und mein Körper hat sich durch viel Sport weiterhin ins Positive verändert. Trotzdem bin ich seit ein paar Wochen unzufrieden.

Es fühlt sich so an, als hätte ich das Gefühl dafür verloren, wie viel Essen wirklich "in Ordnung" ist. Ich esse entweder zu viel, z.B. im Urlaub, wenn ich ausgehe oder bei Freunden Süßigkeiten auf dem Tisch stehen - oder zu wenig, weil ich spät aufstehe und eine Mahlzeit auslasse.Und beides macht mich unglücklich, weil es ungesund ist.

Ich habe immer wieder mit selbsterstellten Regelen versucht, diese Unregelmäßigkeiten zu bereinigen, aber irgendwie hat das nie auf Dauer funktioniert.
Ich möchte mit dem Weight Watchers System einfach wieder ein bisschen Ordnung in meine Ernährung bringen. Ich möchte mir weiterhin Süßigkeiten erlauben, aber nicht so viele, wie ich es zur Zeit tue. In meinen WW-Zeiten habe ich es sehr gut hinbekommen, jeden Tag ein bisschen zu naschen (z.B. einen Sojapudding) und trotzdem abzunehmen bzw. mein Gewicht zu halten. 

Gottseidank, oder eher gesagt einem iPhone backup sei Dank, habe ich noch meine App mit allen abgespeicherten Lebensmitteln. Dort kann man immer schon auflisten, was man gegessen hat. In einem separaten Eintrag möchte ich euch die App näher vorstellen.

Ich nehme an, dass es nicht schwer wird, mich wieder an das Weight Watchers System zu gewöhnen, schließlich koche ich nicht großartig anders als damals. Aber es ist mir wichtig, dass ich sehe, welche Mengen oder Zusammenstellungen gut für meinen Körper sind. 

Ich bin gespannt, auf dieses "Experiment".

Hat jemand von euch mal Erfahrungen mit Weight Watchers gemacht?

Rezept: Möhren-Orangen-Ingwer-Suppe

Heute gibt es ein für mich ziemlich exotisches Gericht. Eigentlich koche ich nicht viel mit Fruchtsaft, aber diese Kombi ist einfach soo lecker, dass ich sie mit euch teilen muss!

Zutaten:

- 1-2 Zwiebeln

- ca. 500g Möhren

- den Saft von zwei Orangen

- ein kleines Stückchen Ingwer 

- 1 Brühwürfel und Gewürze

- als Topping ein paar Sonnenblumenkerne

Bei diesem Gericht ist es ganz wichtig, dass alle Zutaten frisch sind. Also kein Ingwerpulver nehmen und erst recht keinen fertigen Orangensaft!

Die Zwiebeln und die Möhren werden geschält, kleingeschnitten und in einem großen Topf mit Olivenöl 5-10 Minuten angebraten. Den geschälten und kleingehackten Ingwer dazugeben und mit Gemüsebrühe aufkochen. Ich mache das immer nach Gefühl, aber so 500ml könnten es schon sein.

Das ganz lasst ihr dann kurz aufkochen und auf kleiner Flamme 20 Minuten köcheln bis die Möhren weich sind. Währenddessen könnt ihr die Orangen schon mal auspressen und den Saft auffangen.

Nach den 20 Minuten lasst ihr das Gemüse etwas abkühlen und könnt es dann pürieren und den Orangensaft untermischen. Zum Schluss mit etwas Salz, Pfeffer und Muskat würzen.

 Vor dem Servieren könnt ihr ein paar Kerne, z.B. Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten und sie drüberstreuen. 

Guten Appetit!

Probemonat in der Baskets Sportfabrik

Zur Zeit mache ich ein 'Sommertraining' in einem Fitnessstudio bei mir gegenüber. Das Studio heißt Baskets Sportfabrik, weil es in der neuen Halle der Bonner Basketballmannschaft Telekom Baskets untergebracht ist.

Das Sommertraining kostet 29,90€ für 4 Wochen. Darin eingeschlossen sind alle Geräte, Kurse und Getränke. ODie Sauna allerdings nicht, aber das stört mich nicht.

Der Preis in diesem Fitnessstudio is relativ hoch (monatlich 70€ bei 12 Monaten Laufzeit), was damit zusammenhängt, dass dort nur ein 'anständiges' Publikum erwünscht ist. Also keine Männer mit Muskelshirts und Anabolika-Akne. Das finde ich sehr angenehm.

Das Kursprogramm findet morgens und abends statt und ist sehr abwechslungsreich (Zumba, Rückenpilazes, Yoga, Spinning, Bauchtanz, Ballett etc). Teilweise gibt es bis zu 7 Kurse an einem Abend.

Gerätemäßig ist das Studio in meinen Augen auch gut ausgestattet. Einziges Manko: Es gibt verhältnismäßig wenig Laufbänder (nämlich 2).

Eine Besonderheit hat das Studio allerdings noch: den Milon Kraft-Ausdauer-Zirkel. Ein Zirkel aus 6 Kraft und 2 Ausdauergeräten, durch die man alle großen Muskelgruppen anspricht. Man steigt immer bei dem gleichen Gerät ein und wechselt das Gerät nach dem Rhythmus einer Wassersäule (60 Sekunden trainieren, 30 Sekunden Gerät wechseln). Besonders angenehm finde ich, dass man eine Karte hat, auf der alle Daten gespeichert sind. Die Karte steckt man in das Gerät und es passt automatisch Gewichte und Sitzposition an. Das ist sehr wichtig, da man die Gewichte immer so einstellen muss, dass man die Übung nicht länger als die 60 Sekunden machen kann. Über eine längere Trainingsdauer kann man dann an einem Computer mit entsprechendem Kartenlesegerät überprüfen, wie man sich mit den Gewichten gesteigert hat.

Den Zirkel soll man nach einem 10-minütigen Aufwärmprogramm zwei mal durchführen. Jeder Zirkel dauert 17 Minuten, da die zwei Ausdauergeräte nicht 1 Minute, sondern 4 Minuten benutzt werden.

Wer also wenig Zeit hat, kann inklusive Aufwärmen in 45 Minuten alle Muskelpartien trainieren.

Die Sportfabrik bietet als 'Gesundheitszentrum' eine umfassende Beratung an, damit man seinem Ziel auch bei gesundheitlichen Problemen oder Übergewicht näher kommt.

Ich bin jetzt erst eine Woche in der Sportfabrik, bin aber jetzt schon sehr angetan.

Ich habe immer das Gefühl, dass ich in einem Fitnessstudio intensiver trainieren kann als zuhause. Obwohl ich auch meine DVDs zum Muskeltraining nicht missen möchte!

Morgen gehe ich zum Yoga und zum ersten Mal zu Zumba. Ich bin gespannt!