Meine Favoriten #mealprep

Hallo Sportsfreunde und Listenschreiber,

nachdem ich euch am Montag schon meine Tipps zum zeitsparenden Vorkochen gegeben habe, zeige ich heute meine persönlichen Lieblinge. Ich habe die Lebensmittel grob nach Makronährstoffen aufgeteilt, um zu gewährleisten, dass ich genügend Eiweiß zu mir nehmen. Mein Ziel ist es nämlich, zu jeder Hauptmahlzeit (und am besten auch als Snack) Proteine zu essen.

Kohlenhydrate und Gemüse:

 

Unter Tiefkühlmischungen verstehe ich die mexikanischen, italienischen, californischen und asiatischen Gemüsepfannen von Aldi Süd oder Lidl. Mir persönlich schmecken die sehr gut.

Mein Lieblingsgemüse ist Paprika und Zucchini - Möhren und Auberginen dürfen aber eigentlich auch nie fehlen. Zusätzlich lasse ich mich immer von dem Angebot im Supermarkt inspirieren, sodass ich auch manchmal Pastinaken, Blumenkohl, Lauch, Kohlrabi, Sellerie und Schwarzwurzeln kaufe. Im Prinzip mag ich jede Gemüsesorte - sogar Rosenkohl. ;)

An Obst habe ich IMMER Bananen und Äpfel (Pink Lady) zuhause.

Protein (und teilweise Fett):

 

Um genügend Proteine zu mir zu nehmen, versuche ich sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweißquellen zu nutzen. Am liebsten mag ich Hähnchenfleisch und Hülsenfrüchte. Aber auch Tofu (Mandel-Nuss-Tofu von Alnatura!) esse ich gerne.

An Milchprodukten habe ich immer Milch (frisch, Bio, 1,5% Fett) Joghurt (Bio, 3,8% Fett), Magerquark (Bio) und/oder griechischen Joghurt da. Ich habe mal gelesen, dass die Nährstoffe von Milchprodukten in Bioprodukten und bei Milch in frischer Milch in größerer Menge noch erhalten sind und da das Angebot bei Aldi Süd so gut ist, kaufe ich meistens dort ein. Feta und Mozzarella kaufe ich auch regelmäßg.

Meine Lieblingsnüsse sind Mandeln und Cashews. Aber auch Erdnussmus habe ich zum Kochen/Backen zuhause, weil es das günstigste ist.

Und Eier! Eier esse ich fast jeden Tag. Seit ein paar Monaten am liebsten hartgekocht auf meinem Frühstücksbrot. Aber auch in fast jede herzhafte Mahlzeit kann man ein verquirltes Ei oder ein Eiweiß geben, um den Proteingehalt zu erhöhen. Daher habe ich immer gekochte und ungekochte Eier zuhause.

Rezeptideen:

Auf dieser Liste notiere ich mir alle Ideen, die mir spontan in den Kopf kommen oder auf die ich Appetit habe. Wenn ich dann mal nicht weiß, was ich kochen soll, lasse ich mich von mir selbst inspirieren.
Ich habe noch eine separate Liste mit Backideen und sammle interessante Rezepte in einem Ordner (der mittlerweile RIESIG ist). 

Und jetzt sagt mir, was ihr am liebsten vorkocht!

Helly

PS: Meinen süßen Blog habe ich übrigens bei HEMA gekauft.

Zeit sparen & Vorkochen #mealprep

Bei mir gibt es Hähnchen mit mexikanischem Gemüse und Brokkoliresten und
gemischtes Gemüse mit Kürbis und Mozzarella.

Hallo Sportsfreunde,

liebe Organisationsfreaks,

heute möchte ich noch einmal das Thema "Zeitsparendes Kochen" oder neudeutsch "Mealprep" ansprechen. Diese Materie ist für mich aktuell wieder besonders relevant. Daher möchte ich meine bisherigen Erfahrungen für euch noch einmal zusammenfassen und erweitern.

Ziel ist es, mit möglichst wenig Aufwand eine große Menge an Mahlzeiten vorzubereiten, um im (Arbeits-)Alltag schnell und praktisch essen zu können. Außerdem hat Mealprep den Vorteil, dass man in stressigen Situationen nicht zu schnell verfügbaren ungesunden Snacks greift, sondern seiner Ernährungsphilosophie treu bleibt. Und: man spült unter der Woche deutlich weniger Geschirr. ;)

Organisation und Einkauf:
In einem älteren Blogpost habe ich bereits meine Tipps und Tricks mit euch geteilt, wie ich im Alltag gesund und schnell koche. 

Hervorzuheben sind hier vor allem folgende Punkte:
- Besorgt euch luftdichte Tupperdosen oder Aufbewahrungsbehälter, die am besten auch für die Mikrowelle geeignet sind. Dabei ist wichtig, auf die Größe zu achten, damit ihr ausreichend, aber nicht zu viel mitnehmt (portion control!). Ich habe dabei zwei unterschiedliche Größen: einmal für Snacks und einmal für Hauptmahlzeiten. (Günstige Tupperdosen gibt es übrigens bei Kodi, Rewe oder bei Lidl und Aldi im Angebot)

- Macht einen Wochenplan oder einen Plan für die Tage/Mahlzeiten, die ihr vorbereiten möchtet. Dabei werden sowohl die Rezepte als auch die einzelnen Zutaten aufgelistet, damit nichts vergessen wird. Dabei macht es Sinn, Rezepte zu nehmen, die ihr in größeren Mengen vorkochen könnt und auch essen würdet (d.h. lieber auf Lieblingsgerichte zurückgreifen als auf außergewöhnliche Neukobinationen).

- Überlegt dabei, wie viele Portionen ihr von jedem Gericht kochen möchtet und ob es sich z.B. anbietet, Teile des einen Gerichts (z.B. die Beilage oder eine Gemüsesorte) auch für ein anderes Gericht zu verwenden. So kann man auch als Einzelperson eine Großpackung kaufen. Ansonsten friert ihr die Reste einfach ein.

- Rezepte, die ich im Internet oder in meinem Kopf ;) finde, schreibe ich immer sofort in eine Liste, damit nichts verloren geht. Wenn euch nichts einfällt, empfehle ich euch meinen Blogbeitrag, in dem ich euch erzähle, wie ich jeden Tag neue Gerichte kreiere.

- Nehmt euch bewusst einen Teil des Tages Zeit, an dem ihr mit eurer Liste einkaufen geht und einen Teil, an dem ihr alles vorbereitet. Das muss nicht zwingend am selben Tag geschehen, aber z.B. an zwei aufeinander folgenden Tagen wie Samstag und Sonntag.

Das Kochen:

- Ich besitze einen Backofen, einen Herd und einen Dampfgarer. Alle drei Geräte benutze ich zeitgleich, um meine Lebensmittel zuzubereiten: Im Dampfgarer schmoren Süßkartoffeln, Kürbis und Hähnchen, in der Pfanne werden Zwiebeln angebraten, in einem Topf koche ich eine Sauce und im Ofen backe ich Muffins. Das erfordert eine gewisse Organisationsfähigkeit, aber zur Not stellt man sich einfach mehrere Wecker, damit die Nudeln nicht zu weich und die Muffins nicht zu kross werden.
- Holt euch eine Küchenhilfe, z.B. für das Schnibbeln von Gemüse. Wenn gerade kein menschlicher Helfer im Haus ist, tut es auch ein Gerät, z.B. eine Küchenmaschine oder einen Gemüsezerkleinerer.

- Verwendet Lebensmittel, die sich schnell zubereiten lassen, z.B. Couscous, Tiefkühlgemüse, Hülsenfrüchte aus Dosen etc. - allerdings bitte keine Fertigpulver oder komplette Fertiggerichte!
- Experimentiert mit Gewürzen und Saucen oder der Zubereitungsart (Grillen, Überbacken, Garen), sodass eine große Portion Gemüse oder Fleisch in unterschiedlichen Kombinationen ganz anders schmeckt.

- Wer sich nicht auf bestimmte Gerichte festlegen will, kann auch einzelne Lebensmittel getrennt kochen und sie jeden Tag neu zusammenstellen, sofern das die Umstände zulassen.

Sonstige Tipps:
- Wenn ihr für viele Tage vorkocht, solltet ihr so vorgehen: Friert das Essen in den Tupperdosen ein und legt immer die Mahlzeiten, die ihr am nächsten Tag essen wollt, in den Kühlschrank, damit sie über Nacht schon antauen. Am nächsten Tag können sie dann in die Mikrowelle geschoben werden.

- Saucen können in kleinen Menge in Eiswürfelformen eingefroren werden, wenn man sie nicht direkt zum Gericht hinzufügen möchte.

Übrigens, das sind alles nur MEINE Erfahrungen. Probiert aus, was für euch funktioniert, wie ihr euch am besten organisiert und kocht. Und wenn ihr noch etwas bahnbrechendes herausgefunden habt, teilt es bitte mit mir!

Wie sagt man so schön?  

If you fail to plan then you plan to fail.

Demnächst teile ich mit euch noch ein paar meiner persönlichen Favoriten und Rezeptideen!

Alles Liebe,

Helly

Zeitmanagement im Alltag - meine Tipps

Ihr Lieben,

ich möchte euch heute mal meine Tipps zum Thema Zeitmanagement mitteilen. Ich glaube, dass ich mittlerweile (zumindest für mich) einige Dinge herausgefunden habe, die dabei helfen, Stress zu reduzieren und alles, was man tun muss und möchte im Alltag unter zu bringen.

1. Alle Dinge, die weniger als eine Minute dauern, werden sofort erledigt. Zugegeben, diesen Tipp habe ich mir mal irgendwo angelesen und ihr werdet ihn sicher auch kennen, aber ich finde, dass es wirklich etwas bringt. Einfach sofort die Schüssel nach dem Essen abspülen, die getragenen Klamotten wegräumen, das Handtuch richtig aufhängen und das Bett machen. 

2. Wege planen und Zeit sparen: Wenn man sich überlegt, welche Dinge man "auf dem Weg" zu seinem Ziel erledigen kann, fallen sie weder zeitlich noch vom Aufwand her so ins Gewicht. Beispiel: Wenn ich aus der Haustür gehe, nehme ich oft den Müll mit raus. Wenn ich zur Uni fahre, bringe ich auf dem Weg noch ein Paket zur Packstation. Wenn ich von der Uni nach Hause gehe, hüpfe ich noch schnell in den Supermarkt. 

3. Jeden Abend aufräumen: Das klingt für manche wie ein Albtraum, aber eigentlich ist es ganz simpel. Wenn ihr abends euer Schlaf-/Wohnzimmer oder eure Küche so verlasst, wie ihr sie am nächsten Morgen vorfinden wollt, dann räumt einfach das Gröbste zur Seite. Räumt Geschirr oder Klamotten weg, wischt einmal über die Küchenarbeitsfläche und räumt den Schreibtisch auf. Und schon kann man am nächsten Morgen viel entspannter und schneller wieder loslegen.

4. Jeden Tag ein bisschen machen: Ich bin kein Fan davon, jedes Wochenende einen Großputz zu machen und dann den Rest der Woche wie ein Schmuddel zu leben. Ich verteile daher meine wöchentlichen Aufgaben wie Wäsche waschen, Müll rausbringen, Putzen und Saugen auf mehrere Tage. Aber auch andere Aufgaben wie Arbeiten für die Uni oder Organisatorisches teile ich gleichmäßig auf. So fühle ich mich nie von der Masse der Aufgaben erdrückt, sondern weiß, dass ich jetzt nur ein Stündchen was tun muss und mich dann anderen Sachen widmen kann. 

5. Wartezeiten überbrücken: Während ihr auf etwas wartet, solltet ihr versuchen eure Zeit so sinnvoll zu nutzen wie möglich. Ich putze daher schon mal, solange die Nudeln nicht gar sind oder wasche ab, bis mein Teewasser kocht. Multitasking quasi.

6. Vorkochen: Gerade wenn man weiß, dass man in den nächsten Tagen nicht viel Zeit vor seinen Mahlzeiten hat, kann man gut vorkochen. Ich persönlich bevorzuge da Eintöpfe und Suppen oder Couscous-Salat  oder auch das Frühstück in Form von Overnight-Oats.

7. Listen schreiben und priorisieren: Ich bin ein großer Fan von To-Do-Listen. Ich habe mir angewöhnt, diese möglichst konkret zu formulieren (also nicht "putzen", sondern aufgeteilt in "Bad putzen", "Küche putzen" usw.). Außerdem schreibe ich jedes Mal dazu, wann ich welchen Punkt abarbeiten will. Ich überlege mir dabei zum Einen, wann eine Sache fertig sein muss (z.B. für die Uni) oder wie viel ich an dem Tag noch vorhabe. Dann fällt es mir auch leichter, die Sachen einzuhalten. Wenn ich abends eine Liste vor dem Zu-Bett-Gehen schreibe, hilft mir das außerdem, besser einzuschlafen.

8. Wenn man eine Blockade hat - früh ins Bett gehen und früh aufstehen: Das funktioniert natürlich nicht für jeden, da mir bewusst ist, dass es nachtaktive Menschen gibt. Für mich funktioniert diese Regel allerdings gut. Manchmal habe ich einen schlechten Tag und bekomme nichts gebacken. Statt abends dann lange sinnlos Fernsehen zu gucken, gehe ich einfach früh ins Bett und stehe am nächsten Tag früh auf und starte den Tag ausgeschlafen. Dann habe ich mehr Zeit und Energie wieder voll loszulegen.

So, das war's von mir. Und zu guter Letzt kann ich euch nur sagen, dass ihr alles, was ihr im Alltag regelmäßig machen müsst, einfach nicht so schwer nehmen dürft. Putzen, aufräumen und Wäsche machen gehört einfach zu jedem Menschen dazu. Wenn man die eigene Einstellung dazu ändert, macht man die Arbeit direkt viel lieber.

Welche Tipps habt ihr, damit ihr im Alltag stressfrei alle Aufgaben unterbringt?