Meal prep #4

Hallo Sportsfreunde,

diese Woche sind meine Gerichte ziemlich unspektakulär. Ich wollte ein paar Tiefkühlprodukte aufbrauchen,  weil ich dazu tendiere immer mehr davon zu kaufen als ich essen kann. Es ist zwar schön, immer etwas zu essen zu haben, aber das hätte ich auch mit der Hälfte meiner Tiefkühltruhe. ;)

Daher gibt es nächste Woche folgendes:

- mexikanisches Gemüse mit Feta (alles Aldi)  (2x)

- californische Gemüsemischung  mit Mozzarella (alles Aldi) (2x)

- selbstgemachte Tomatensuppe (2x)
- Gyros (Aldi) mit Kräuterquark (Lidl) (1x)
- Ofengemüse mit Kräuterquark (2-3x)

- Brokkoli von letzter Woche mit Feta

- Magerquark mit Mandeln, Rosinen und Apfel (1-2x)

Als Snacks gibt es Räuchertofu von Alnatura, Hähnchenaufschnitt, Möhren, Äpfel, Bananen und diverse Riegel.
Als Frühstück habe ich wie immer Brot mit Ei und mein neues Proteinmüsli von DM eingeplant. Ich habe auch noch zwei Eier für Rühr- oder Spiegelei.

Startet gut in die neue Woche!

Alles Liebe
Helly

Meal prep #3

Hello Sportsfreunde! 

Es ist mal wieder Sonntag. Das bedeutet, ich zeige euch, was ich für die Woche vorgekocht habe. Das Ganze ist allerdings schon gestern passiert, da ich heute arbeiten muss und eine TRX Schulung habe. 

Die kommende Woche gibt folgendes:

- Veggie Oopsie Burger (3x)

- Süßkartoffeln mit Kräuterquark (1x)

- Gemüse mit Kräuterquark (1x)

- Eimuffins (2x)

- Käsefondue mit Brokkoli (1x)

- Hähnchen mit Brokkoli (1x)

Die Oopsie Burger sind für meine eine Premiere. Sowohl die Oopsies habe ich noch nie gemacht als auch die Veggieburger (Classic Hamburger von Viana) sind neu für mich. Das Rezept für die Oopsies findet ihr z.B. hier. Im Prinzip besteht es nur aus Frischkäse und Eiern. Ich habe schon einen Burger getestet und bin total begeistert. Das solltet ihr wirklich mal nachmachen! (Ich bewahre die Oopsies übrigens im  Kühlschrank auf, durch den sie etwas weich werden, aber dann steckt sie einfach in den Toaster und sie sind wieder kross.)

Zu den Süßkartoffeln muss ich nicht viel sagen: kleinschneiden, etwas Öl dran und ab in den Ofen.  Mit dem Kräuterquark von Aldi so gut!
Die Eimuffins sind aus 6 Eiern, einer halben Paprika, etwas Mais und etwas Speck. Einfach alles zusammen in Silikonförmchen geben und für ca. 20 Minuten in den Ofen geben. Den Kombinationsmöglichkeiten sind dabei keine Grenzen gesetzt!

Hähnchen und Brokkoli(stile). Sehr simple, aber wenn es schnell gehen muss, sehr praktisch. Ich bin normalerweise kein großer Fan von fertig gewürztem Fleisch, allerdings habe ich diese Woche nicht so viel Verwendung für eine Großpackung Hähnchen und hab auf die abgepackte Variante zurück gegriffen.

Als ich gesehen habe, dass Aldi wieder die Einzelportionen Käsefondue anbietet, musste ich zuschlagen. Nicht unbedingt die perfekte Sportlernahrung, aber man ist ja immernoch ein Genussmensch und solang man nur Brokkoli in den Käse dippt, hat das Ganze als Mahlzeit nicht mal so viele Kalorien. Darauf freue ich mich schon! (Ist allerdings nichts für die Arbeit, sondern eher für einen gemütlichen Abend vor dem Fernseher. ;))

Ich glaube, ich bin mit diesen Mahlzeiten ganz gut versorgt. Ich habe mir außerdem das Eiweißbrot von Aldi gekauft und eine ganze Packung gekochte Eier. Als Snacks gibt es sonst auch fast täglich einen Apfel und eine Banane. Und ich habe noch ein paar eingefrorene Energiebällchen aus Nüssen und Trockenobst. 

Startet gut in die neue Woche!

Alles Liebe

Helly

Meal prep der Woche #2

Hallo meine lieben Sportsfreunde,

ich hoffe, es geht euch besser als mir. Mich hat eine Erkältung erwischt, was sich gar nicht gut damit verträgt, dass morgen meine erste Arbeitswoche nach der Einarbeitung startet. D.h., dass ich in meinen Schichten auf mich allein gestellt bin und auch nicht ausfallen kann. 

Trotz Halsschmerzen habe ich heute etwas vorgekocht. Die Zutaten dafür hat mein Liebster mit netterweise gestern besorgt, sodass ich nicht aus dem Haus musste.

Es gibt in dieser kürzeren 4-Tage-Woche:

- Kürbissuppe/püree mit Hähnchen (2x)

- Atkinsnudeln mit Thunfischsauce (3x)

- Quark mit Erdnüssen und Apfel (1x) (bereite ich frisch zu)

- Zusätzlich habe ich noch eine Portion Hähnchen und eine eingefrorene Portion Gemüsecurry und Chinesisches Gemüse mit Hähnchen aus den letzten Wochen. 

Für die Kürbissuppe habe ich einen halben Hokkaidokürbis mit zwei Zwiebeln und vier Möhren püriert und anschließend etwa 100ml Kokosmilch und 1 EL gelbe Currypaste untergerührt. Da ich es lieber etwas fester und püree-artiger mag, habe ich nicht viel Wasser dazu gegeben. Dazu passt das Hähnchen aus dem Dampfgarer sehr gut.

Den Rest des Kürbis habe ich aufgeteilt: 1/4 habe ich gestern im Ofen gebacken und 1/4 habe ich eingefroren, damit ich daraus eventuell mal kleine Portionen Kürbispüree machen kann.

Für die Thunfischsauce habe ich Zwiebeln, zwei Paprika, eine Zucchini und eine Knoblauchzehe angebraten. Dann habe ich 1 EL Tomatenmark und etwa eine halbe Dose gehackte Tomaten hinzugegeben. Alles gut mit Salz, Pfeffer und Gemüsebrühe würzen und anschließed 1-2 EL Frischkäse unterrühren. Die Atkinsnudeln (aus dem Albert Heijn in Roermond) habe ich ganz normal gekocht und am Ende untergerührt.

Ich wünsche euch einen guten Wochenstart! Ich ruhe mich jetzt weiter aus.

Bleibt gesund

Helly

Meine Favoriten #mealprep

Hallo Sportsfreunde und Listenschreiber,

nachdem ich euch am Montag schon meine Tipps zum zeitsparenden Vorkochen gegeben habe, zeige ich heute meine persönlichen Lieblinge. Ich habe die Lebensmittel grob nach Makronährstoffen aufgeteilt, um zu gewährleisten, dass ich genügend Eiweiß zu mir nehmen. Mein Ziel ist es nämlich, zu jeder Hauptmahlzeit (und am besten auch als Snack) Proteine zu essen.

Kohlenhydrate und Gemüse:

 

Unter Tiefkühlmischungen verstehe ich die mexikanischen, italienischen, californischen und asiatischen Gemüsepfannen von Aldi Süd oder Lidl. Mir persönlich schmecken die sehr gut.

Mein Lieblingsgemüse ist Paprika und Zucchini - Möhren und Auberginen dürfen aber eigentlich auch nie fehlen. Zusätzlich lasse ich mich immer von dem Angebot im Supermarkt inspirieren, sodass ich auch manchmal Pastinaken, Blumenkohl, Lauch, Kohlrabi, Sellerie und Schwarzwurzeln kaufe. Im Prinzip mag ich jede Gemüsesorte - sogar Rosenkohl. ;)

An Obst habe ich IMMER Bananen und Äpfel (Pink Lady) zuhause.

Protein (und teilweise Fett):

 

Um genügend Proteine zu mir zu nehmen, versuche ich sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweißquellen zu nutzen. Am liebsten mag ich Hähnchenfleisch und Hülsenfrüchte. Aber auch Tofu (Mandel-Nuss-Tofu von Alnatura!) esse ich gerne.

An Milchprodukten habe ich immer Milch (frisch, Bio, 1,5% Fett) Joghurt (Bio, 3,8% Fett), Magerquark (Bio) und/oder griechischen Joghurt da. Ich habe mal gelesen, dass die Nährstoffe von Milchprodukten in Bioprodukten und bei Milch in frischer Milch in größerer Menge noch erhalten sind und da das Angebot bei Aldi Süd so gut ist, kaufe ich meistens dort ein. Feta und Mozzarella kaufe ich auch regelmäßg.

Meine Lieblingsnüsse sind Mandeln und Cashews. Aber auch Erdnussmus habe ich zum Kochen/Backen zuhause, weil es das günstigste ist.

Und Eier! Eier esse ich fast jeden Tag. Seit ein paar Monaten am liebsten hartgekocht auf meinem Frühstücksbrot. Aber auch in fast jede herzhafte Mahlzeit kann man ein verquirltes Ei oder ein Eiweiß geben, um den Proteingehalt zu erhöhen. Daher habe ich immer gekochte und ungekochte Eier zuhause.

Rezeptideen:

Auf dieser Liste notiere ich mir alle Ideen, die mir spontan in den Kopf kommen oder auf die ich Appetit habe. Wenn ich dann mal nicht weiß, was ich kochen soll, lasse ich mich von mir selbst inspirieren.
Ich habe noch eine separate Liste mit Backideen und sammle interessante Rezepte in einem Ordner (der mittlerweile RIESIG ist). 

Und jetzt sagt mir, was ihr am liebsten vorkocht!

Helly

PS: Meinen süßen Blog habe ich übrigens bei HEMA gekauft.

Zeit sparen & Vorkochen #mealprep

Bei mir gibt es Hähnchen mit mexikanischem Gemüse und Brokkoliresten und
gemischtes Gemüse mit Kürbis und Mozzarella.

Hallo Sportsfreunde,

liebe Organisationsfreaks,

heute möchte ich noch einmal das Thema "Zeitsparendes Kochen" oder neudeutsch "Mealprep" ansprechen. Diese Materie ist für mich aktuell wieder besonders relevant. Daher möchte ich meine bisherigen Erfahrungen für euch noch einmal zusammenfassen und erweitern.

Ziel ist es, mit möglichst wenig Aufwand eine große Menge an Mahlzeiten vorzubereiten, um im (Arbeits-)Alltag schnell und praktisch essen zu können. Außerdem hat Mealprep den Vorteil, dass man in stressigen Situationen nicht zu schnell verfügbaren ungesunden Snacks greift, sondern seiner Ernährungsphilosophie treu bleibt. Und: man spült unter der Woche deutlich weniger Geschirr. ;)

Organisation und Einkauf:
In einem älteren Blogpost habe ich bereits meine Tipps und Tricks mit euch geteilt, wie ich im Alltag gesund und schnell koche. 

Hervorzuheben sind hier vor allem folgende Punkte:
- Besorgt euch luftdichte Tupperdosen oder Aufbewahrungsbehälter, die am besten auch für die Mikrowelle geeignet sind. Dabei ist wichtig, auf die Größe zu achten, damit ihr ausreichend, aber nicht zu viel mitnehmt (portion control!). Ich habe dabei zwei unterschiedliche Größen: einmal für Snacks und einmal für Hauptmahlzeiten. (Günstige Tupperdosen gibt es übrigens bei Kodi, Rewe oder bei Lidl und Aldi im Angebot)

- Macht einen Wochenplan oder einen Plan für die Tage/Mahlzeiten, die ihr vorbereiten möchtet. Dabei werden sowohl die Rezepte als auch die einzelnen Zutaten aufgelistet, damit nichts vergessen wird. Dabei macht es Sinn, Rezepte zu nehmen, die ihr in größeren Mengen vorkochen könnt und auch essen würdet (d.h. lieber auf Lieblingsgerichte zurückgreifen als auf außergewöhnliche Neukobinationen).

- Überlegt dabei, wie viele Portionen ihr von jedem Gericht kochen möchtet und ob es sich z.B. anbietet, Teile des einen Gerichts (z.B. die Beilage oder eine Gemüsesorte) auch für ein anderes Gericht zu verwenden. So kann man auch als Einzelperson eine Großpackung kaufen. Ansonsten friert ihr die Reste einfach ein.

- Rezepte, die ich im Internet oder in meinem Kopf ;) finde, schreibe ich immer sofort in eine Liste, damit nichts verloren geht. Wenn euch nichts einfällt, empfehle ich euch meinen Blogbeitrag, in dem ich euch erzähle, wie ich jeden Tag neue Gerichte kreiere.

- Nehmt euch bewusst einen Teil des Tages Zeit, an dem ihr mit eurer Liste einkaufen geht und einen Teil, an dem ihr alles vorbereitet. Das muss nicht zwingend am selben Tag geschehen, aber z.B. an zwei aufeinander folgenden Tagen wie Samstag und Sonntag.

Das Kochen:

- Ich besitze einen Backofen, einen Herd und einen Dampfgarer. Alle drei Geräte benutze ich zeitgleich, um meine Lebensmittel zuzubereiten: Im Dampfgarer schmoren Süßkartoffeln, Kürbis und Hähnchen, in der Pfanne werden Zwiebeln angebraten, in einem Topf koche ich eine Sauce und im Ofen backe ich Muffins. Das erfordert eine gewisse Organisationsfähigkeit, aber zur Not stellt man sich einfach mehrere Wecker, damit die Nudeln nicht zu weich und die Muffins nicht zu kross werden.
- Holt euch eine Küchenhilfe, z.B. für das Schnibbeln von Gemüse. Wenn gerade kein menschlicher Helfer im Haus ist, tut es auch ein Gerät, z.B. eine Küchenmaschine oder einen Gemüsezerkleinerer.

- Verwendet Lebensmittel, die sich schnell zubereiten lassen, z.B. Couscous, Tiefkühlgemüse, Hülsenfrüchte aus Dosen etc. - allerdings bitte keine Fertigpulver oder komplette Fertiggerichte!
- Experimentiert mit Gewürzen und Saucen oder der Zubereitungsart (Grillen, Überbacken, Garen), sodass eine große Portion Gemüse oder Fleisch in unterschiedlichen Kombinationen ganz anders schmeckt.

- Wer sich nicht auf bestimmte Gerichte festlegen will, kann auch einzelne Lebensmittel getrennt kochen und sie jeden Tag neu zusammenstellen, sofern das die Umstände zulassen.

Sonstige Tipps:
- Wenn ihr für viele Tage vorkocht, solltet ihr so vorgehen: Friert das Essen in den Tupperdosen ein und legt immer die Mahlzeiten, die ihr am nächsten Tag essen wollt, in den Kühlschrank, damit sie über Nacht schon antauen. Am nächsten Tag können sie dann in die Mikrowelle geschoben werden.

- Saucen können in kleinen Menge in Eiswürfelformen eingefroren werden, wenn man sie nicht direkt zum Gericht hinzufügen möchte.

Übrigens, das sind alles nur MEINE Erfahrungen. Probiert aus, was für euch funktioniert, wie ihr euch am besten organisiert und kocht. Und wenn ihr noch etwas bahnbrechendes herausgefunden habt, teilt es bitte mit mir!

Wie sagt man so schön?  

If you fail to plan then you plan to fail.

Demnächst teile ich mit euch noch ein paar meiner persönlichen Favoriten und Rezeptideen!

Alles Liebe,

Helly