Ihr Lieben,
heute gibt es für euch meine persönlichen Tipps, wenn ihr mit einer Ernährungsumstellung (zur Gewichtsreduktion) beginnen möchtet.
Wie einige von euch wissen, habe ich so 2011 ein paar Kilo zu meinem persönlichen Wohlfühlgewicht abgenommen und ernähre mich auch weiterhin ausgewogen und gesund.
Nicht alle Tipps müssen zu euch passen - ihr könnt sie auch an euch persönlich anpassen - aber sie werden euch mit Sicherheit ein bisschen in die richtige Richtung stupsen. :)
Los geht's.
1. Fangt an zu kochen! Ohne Witz, es ist so wichtig, dass ihr kochen könnt bzw. euch klorienarmen Rezepte zubereiten könnt. Ich habe während meiner Ernährungsumstellung oft zwei mal täglich warm gekocht, weil meine warmen Gerichte weniger Kalorien hatten als kalte Mahlzeiten, z.B. Brot.
Wenn ihr kocht, wählt immer die kalorienärmsten Alternativen. Meine Favoriten sind:
- Statt Sahne im Essen und Butter auf dem Brot Frischkäse benutzen
- Keine Fertigsaucen, sondern (gehackte) Tomaten (aus der Dose) verwenden
- Statt Öl zum Braten Mineralwasser in die Pfanne geben
- Kalorienhaltige Lebensmittel abwiegen: Gemüsesauce mit 65g Nudeln oder 50g Couscous sind ausreichend für eine Person
- Fleisch immer nur mager und unpaniert essen, immer selbst mit Gewürzen marinieren
- Der Hauptbestandteil eurer meisten Mahlzeiten sollte Gemüse sein. (Außer beim Frühstück, da ist das schwierig ;))
2. Bereitet euer Essen vor und nehmt es mit. So kommt ihr nicht in Versuchung oder in die Bedrängnis, etwas ungesundes zu essen. Meine Favoriten für
gesunden Reiseproviant habe ich euch schon mal aufgelistet.
3. Esst regelmäßig, um Heißhungerattacken vorzubeugen.
4. Vermeidet
emotionales Essen, d.h. belohnt euch nicht mit Essen und bestraft euch nicht mit Essen.
5. Versucht, Gewohnheiten zu brechen, indem ihr herausfindet, wann ihr was esst und wieso. Wenn ihr beispielsweise immer Süßigkeiten esst, wenn ihr euch gestresst fühlt, dann versucht einen anderen Ausweg dafür zu finden, z.B.entspannt bei eurem Lieblingsbuch/-lied/-tee oder geht eine Runde spazieren. Je häufiger ihr schafft, diesen Teufelskreis zu durchbrechen, desto leichter wird es euch fallen, beim nächsten Mal nicht nach den Süßigkeiten zu greifen.
6. Macht Sport! Sport motiviert euch beim gesunden Essen und hilft euch, den Stoffwechsel anzuregen. Außerdem nehmen Menschen, die vorher keinen Sport gemacht haben, schnell ab, wenn sie damit anfangen. Das ist ein richtiger Motivationsschub!
7. Setzt euch kleine Ziele, um euch nicht zu überfordern. Ihr werdet nicht von heute auf morgen perfekt und ausgewogen essen oder 2kg abnehmen. Lasst euch Zeit mit dem umsetzen eurer Ziele und Teilziele.
8. Analysiert euer Essverhalten und findet heraus, was ungesund ist und euch dick macht. Gerade bei Menschen, die nur ein paar Kilo zu viel haben, liegt es an einem bösen Laster, dass sie nicht loswerden. Beispiele: Nach jedem Essen etwas Süßes; statt Wasser nur kalorienhaltige Getränke wie Cola und Säfte, zu viel Zucker im Kaffee etc. Versucht in kleinen Schritten euer Laster anzugehen, um es schließlich ganz auszumerzen.
9. Lernt, "nein" zu sagen. Man muss nicht jedes Mal ein Plätzchen nehmen, wenn es einem angeboten wird. Man muss auch nicht noch ein Kuchenstück essen, auch wenn alle eins nehmen. Und: Manchmal ist es leichter, einfach "nein" zu sagen und gar nichts zu essen, als nach einem Keks aufzuhören.
10. Räumt zuhause auf und kauft nur noch gesundes Essen ein. Was ihr nämlich nicht zuhause habt, könnt ihr nicht essen. Wenn ihr mit jemandem zusammen wohnt, der gerne ein paar ungesunde Sachen isst, dann trennt die Sachen entweder räumlich von euren ab oder macht euch im Kopf klar: "Das ist nicht meins, daran werde ich micht nicht bedienen".
11. Trotz Punkte 10 solltet ihr für alle Fälle gewappnet sein, um keinen Heihungeranfall zu bekommen. Ich habe daher immer etwas kalorienarmes Süßes zuhause, wie Pudding von Optiwell oder Alpro Soja. Ein Pudding hat nicht viele Kalorien, stillt aber die Lust auf Schokolade.
12. Denkt daran, dass ihr langfristig gesund leben wollt. Daher überlegt euch immer, was ihr dauerhaft umsetzen könnt und was nicht.
13. Setzt euch mit Kalorienangaben auf Lebensmitteln auseinander. Ihr müsst wissen, dass Kartoffeln weniger Kalorien haben als Nudeln, welcher Käse die wenigstens Kalorien hat und wie viele Äpfel ihr essen könntet, wenn ihr auf ein Snickers verzichtet. Gerade, wenn ihr euch noch nicht viel mit Ernährung beschäfigt habt, ist es ganz wichtig, euch ein paar Dinge mal bewusst zu machen. (Light ist übrigens nicht gleich light, daher schaut euch genau an, was drin steckt: Kalorien, Zucker und Fett!)
14. Plant, was ihr kocht und kauft so ein, dann werdet ihr weniger dazu verleitet, Mist zu essen. Und ihr spart Geld.
Ich hoffe, ich konnte euch damit eine Hilfestellung geben, um eure Ernährung langfristig zu optimieren und euch das Abnehmen leichter zu machen.
Wenn ihr noch Fragen habt, fragt mich gerne!
Viel Erfolg!
