Meal prep #6

Hallo Sportsfreunde,

ich wünsche euch einen schönen Sonntag! 

Meine Woche war ein Auf und Ab. Ich habe versucht, so viel es geht für mich zu machen, um meinen Stresspegel etwas runterzufahren. Ich war vor der Arbeit in der Stadt zum Bummeln und habe mit Yoga angefangen. Neben dem Krafttraining tut mir das als Ausgleich auf Dauer sicher gut. Ich mache die Doyouyoga-Challenge, bei der man einen Monat lang jeden Tag ein paar neue Übungen lernt. Ich bin gespannt, ob ich am Ende des Monats merke, dass ich etwas flexibler und kräftiger geworden bin.

Essenstechnisch sieht es nächste Woche so aus:

- Quinoa-Bulgur-Mix mit Zucchini und Zwiebel (2x)

- Weiße Bohnen mit Paprika, Lauch und grünen Oliven (3x)
- Dinkelnudeln mit Zwiebeln, Tomaten und Mozzarella (2x)

Unbewusst ist es komplett vegetarisch geworden.

Ich hoffe, dass diese Woche essenstechnisch etwas besser läuft als die letzte, denn neben meinen gesunden Hauptmahlzeiten habe ich letzte Woche zweimal tief in die Süßigkeitenschublade gegriffen. Und zwar so tief, dass ich mir meine Arbeit im Fitnessstudio kaputt gemacht habe. Das ist unnötig und ärgert mich. Ich weiß, dass ich mir immer was gönnen kann, es muss einfach nur in Maßen geschehen.

Ich versuche heute nochmal richtig Kraft für die kommende Sechs-Tage-Arbeitswoche zu sammeln, gehe zum Sport und koche mit meinen Schwestern.

Lasst es euch gut gehen!

Helly

Meal prep #5

Hallo Sportsfreunde,

ich habe heute wieder etwas vorgekocht. Letzte Woche ist aus Zeitgründen der Blogpost dazu ausgefallen, auch wenn ich trotzdem fleißig vorgekocht habe. Eine andere Möglichkeit als vorzukochen, habe ich auch nicht, da ich auf der Arbeit nichts kaufen kann und auch keine Zeit habe dort vor Ort irgendwas zuzubereiten. Es muss alles komplett fertig sein.

Diese Woche habe ich folgendes vorbereitet:

- Ofengemüse (Paprika und Süßkartoffel) mit Kräuterquark (2x)

- Gemüse mit Köfte (beides aus dem orientalischen Angebot von Aldi Süd) (2x)

- Asiatisches Gemüse mit Feta (2x)

- Thunfisch mit Lauch und Zucchini in Tomatensauce (2x). Dazu wollte ich eigentlich noch Atkins Proteinnudeln machen, aber diese habe ich gestern bei Albert Heijn leider nicht bekommen. Daher werde ich entweder noch normale Dinkelnudeln kaufen und dazu machen oder "Dinkel wie Reis" dazu essen.

 Als Snacks habe ich Möhren, Bananen, Kakis (endlich wieder!), Hummus und Magerquark mit Proteinpulver (schmeckt wie Pudding!). Außerdem habe ich neue "Oh yeah" Proteinriegel und noch ein paar Questbars. Ich bin echt süchtig nach diesen süßen Proteinriegeln. 

Ich hoffe, ihr habt eine gute Woche und genießt den Sonntagabend. Voll ungewohnt, dass es jetzt, um 18 Uhr, schon dunkel ist. 

Bleibt sauber!

Helly

Meal prep #4

Hallo Sportsfreunde,

diese Woche sind meine Gerichte ziemlich unspektakulär. Ich wollte ein paar Tiefkühlprodukte aufbrauchen,  weil ich dazu tendiere immer mehr davon zu kaufen als ich essen kann. Es ist zwar schön, immer etwas zu essen zu haben, aber das hätte ich auch mit der Hälfte meiner Tiefkühltruhe. ;)

Daher gibt es nächste Woche folgendes:

- mexikanisches Gemüse mit Feta (alles Aldi)  (2x)

- californische Gemüsemischung  mit Mozzarella (alles Aldi) (2x)

- selbstgemachte Tomatensuppe (2x)
- Gyros (Aldi) mit Kräuterquark (Lidl) (1x)
- Ofengemüse mit Kräuterquark (2-3x)

- Brokkoli von letzter Woche mit Feta

- Magerquark mit Mandeln, Rosinen und Apfel (1-2x)

Als Snacks gibt es Räuchertofu von Alnatura, Hähnchenaufschnitt, Möhren, Äpfel, Bananen und diverse Riegel.
Als Frühstück habe ich wie immer Brot mit Ei und mein neues Proteinmüsli von DM eingeplant. Ich habe auch noch zwei Eier für Rühr- oder Spiegelei.

Startet gut in die neue Woche!

Alles Liebe
Helly

Hallo Sportsfreunde, 

das Wochenende naht! Ich zeige euch heute mal wieder eine Zusammenfassung der letzten zwei Wochen. Wie ihr seht, gab es eine Menge Brot mit Ei. :D 

Frühstück:

Joghurt mit Apfel, Zimt und Mandeln

 

 

Reste-Rührei mit Putenbrust und Kichererbsen

Hauptmahlzeiten:

Viana Veggie Hamburger mit Aldi Dampfgargemüse

Rindersteak,  gebraten von meinem Liebsten und gemischtes Gemüse mit Rosmarin

Käsefondue mit Brokkoli

Viana Veggie Hamburger mit Aldi Dampfgargemüse

Ein Teil meines Oopsie Burgers mit einem Viana Hamburger und Käse überbacken

Hähnchen in Brunch-Sauce und gebackener Kürbis

Das war es auch schon von mir.
Macht mich stolz!

Helly

Trainingsplan 3er Split

Hallo Sportsfreunde,

ich zeige euch heute meinen Trainingsplan, den ich seit 4 Wochen absolviere. Bis auf eine Woche erkältungsbedingte Pause habe ich sehr regelmäßig mindestens 3 Mal pro Woche trainiert, d.h. jede Muskelgruppe einmal.
Ich habe mich nach meinem vorherigen Plan für einen 3er Split entschieden, da ich weniger die Kraftausdauer trainieren möchte, sondern wirklich Kraft und Muskeln aufbauen möchte. Ich arbeite ja nun in der Fitnessbranche und da hat man natürlich einen gewissen Anspruch auch entsprechend auszusehen. ;) Daher ist der Plan so aufgebaut, dass ich alle Übungen langsam und mit viel Gewicht ausführe und zwischen den Übungen eine kurze Pause einhalte, damit sich der Muskel erholen kann. 

Zeitlich gesehen trainiere ich so viel kürze als vorher, allerdings schiebe ich an den den Tagen, an denen ich meine Arme trainiere noch ein Intervalltraining auf dem Laufband ein, um ein bisschen mehr Kalorien zu verbrennen. Am Legday würde ich das wahrscheinlich nicht hinkriegen. ;)

Die grundlegende Idee des Plans habe ich irgendwo aus dem Internet, allerdings habe ich ein paar Übungen ausgetauscht, damit sie besser durchführbar sind, da ich nicht alle Geräte im Fitnessstudio habe. Außerdem mache ich an jedem Tag ein paar Bauchmuskelübungen, was im ursprünglichen Plan nicht vorgesehen war, aber das schadet ja nicht.

So sieht der Plan aus:

Tag 1: Brust - Schulter- Trizeps

Muskelgruppe	Übung	WH	Sätze
Brust	Kurzhantel-Drücken, Kurzhanteln	10-12	3
	Butterfly, Kurzhanteln	10-12	3
Schulter	Schulterdrücken, Kurzhanteln, sitzend	10-12	3
	Seitheben, Kurzhanteln	10-12	3
Trizeps	Trizeps-Drücken am Kabel, mit Seil	10-12	3
	Kickbacks, Kurzhanteln	10-12	3
	Kurzhantel-Drücken hinter dem Kopf, sitzend	15-20	1
Bauch	Plank	30-60 Sek.	1

Tag 2 : Beine - Po

Muskelgruppe	Übung	WH	Sätze
Beine	Kniebeugen	10-12	4
	Ausfallschritte	10-12	3
	Schräge Ausfallschritte	10-12	3
Po	Hip Thrust	10-12	4
	Step-ups	10-12	3
Waden	Wadenheben	20-25	3
Bauch	Toe Touches	20	3

Tag 3  : Rücken - Bizeps - Bauch

Muskelgruppe	Übung	WH	Sätze
Rücken	Kreuzheben, Langhantel	10-12	3
	Latziehen in den Nacken, weiter Griff	10-12	3
	Rudern an der Maschine	10-12	3
	Reverse Butterfly, Maschine	15-20	1
Bizeps	Bizeps-Curl, Kurzhanteln	10-12	3
	Hammer-Curl , Kurzhanteln	10-12	3
Bauch	Sit-Ups	15-20	2
	Bicycles	15-20	2

Nach den vier Wochen und mindestens 100g Eiweiß am Tag kann ich einen deutlichen Muskelzuwachs erkennen. Vor allem meine Schultern und Oberschenkel fangen langsam an sich ein bisschen in die sportliche Richtung zu formen, wenn ich sie anspanne. Ich will allerdings noch mehr und vor allem ein bisschen meinen Körperfettanteil reduzieren, aber das läuft vor allem über die Ernährung und da muss ich mir dann noch mal gesondert Gedanken darüber machen, was für mich möglich ist. Denn aus unterschiedlichen Gründen möchte ich da nicht in große Extreme gehen, wie z.B. mich stark kohlenhydratarm zu ernähren. 

Den Plan werde ich auf jeden Fall noch eine Zeit lang weiter machen und immer nur die Gewichte erhöhen.

Bleibt sportlich!

Helly

Brownies mit PB2 Erdnussbutter

Liebe Sportfreunde und Naschkatzen,

heute gibt es wieder ein Rezept von mir: Brownies mit Erdnussbutter von PB2.
PB2 Erdnussbutter ist ein Pulver, das man selbst mit Wasser zu Erdnussbutter anrührt und viel kalorienärmer als echte 100%ige Erdnussbutter ist. Ich habe davon auf amerikanischen Blogs gelesen und sie mir dann vor ein paar Wochen auf Amazon bestellt (ich habe damals aber nur 10 EUR inklusive Versand gezahlt, also achtet mal auf die Preisentwicklung!). Ich finde, sie schmeckt wirklich komplett wie Erdnussmus von Alnatura etc. nur mit einer Prise Salz.

Das beste an diesen Brownies ist: Ihr könnt sie alle auf einmal essen, wenn mit 413kcal für den gesamten Teig (10,9% Fett, 36,2% Kohlenhydrate, 23,5% Ballaststoffe und 35,7% PROTEIN!) sind sie wirklich eine perfekte Mahlzeit! Ich esse sie am liebsten mit Naturjoghurt.

Zutaten:

- 1 Ei

- 20g Proteinpulver Schokoladengeschmack (ich benutze Weider Gold)

- 2 TL PB2 Powdered Peanut Butter
- 60g sehr weich gegarte oder pürierte Süßkartoffel (oder Kürbis)
- 130g Kichererbsen (oder weiße Bohnen)

- 10ml Milch (oder Mandelmilch/Sojamilch)
- 3 TL Carob Pulver (oder ungesüßtes Kakaopulver)
- 1/2 TL Backpulver
- 3-4 Tropfen Stevia

Zubereitung:

In einer Küchenmaschine die Süßkartoffel, die Kichererbsen, die Milch, Stevia und das Ei zu einem Teig verarbeiten. Wenn ihr keine Küchenmaschine habt, könnt ihr auch einen Rührstab oder einen guten Mixer verwenden.

In einer zweiten Schüssel vermischt ihr die trockenen Zutaten: Proteinpulver, Backpulver und Carob Pulver und und gebt sie dann in den Teig und mixt alles nochmal gut durch. Den fertigen Teig gebt ihr in eine kleine gefettete Backform oder - wie ich - in einen Backrahmen, den ihr auf ein Backblech mit Backpapier stellt. 

Das PB2 Pulver rührt ihr mit ca einem Teelöffel zu Erdnussbutter und verteilt diese über den Teig. Wenn ihr keine PB2 habt, könnt ihr auch normales Erdnussmus (oder anderes Nussmus) benutzen oder das ganz weglassen. Ich würde euch dann aber empfehlen gehackte Mandeln oder gehackte Schokolade unter den Teig zu heben, damit die Brownies am Ende besser schmecken. :)

Die Brownies kommen dann für ca. 20 Minuten bei 175 Grad in den Ofen.

 

Genießt euren Tag!

Guten Hunger
Helly

What's in my gym bag?

Hallo Sportsfreunde,

wart ihr heute schon beim Sport?
Ich bin gerade auf dem Weg und dachte, ich zeige euch mal, was ich so einpacke. 

 

Generell ist es so, dass ich meistens schon in den Sportklamotten ins Fitnessstudio gehe oder fahre. In Zukunft kann ich allerdings auch in einem anderen Fitnessstudio trainieren, sodass ich mich nach der Arbeit dort umziehe. Dann muss man an ein paar mehr Dinge denken, z.B. auch an Socken, die ich gerne vergessen, wenn ich tagsüber eine Strumpfhose getragen habe. Aber ohne Socken könnte ich NIE Sport machen. Urgs.

Daher ist das erste, was ich einpacke, sind meine Sportklamotten und meine Sportschuhe (H&M und Adidas).

Was auch nie fehlen darf: Ein altes Handtuch und eine Flasche Wasser!

 

Beim Sport trage ich meistens mein Gürteltäschchen von H&M, da ich nicht in jeder Hose eine Tasche für meinen iPod oder mein iPhone habe. Ohne die richtige Musik könnte ich überhaupt nicht trainieren. Manchmal lade ich mir auch ein paar YouTube Videos auf mein iPhone und schaue diese dann beim lockeren Cardiotraining. Außerdem ziehe ich mir meine Polaruhr und den Pulsgurt an, um meine Herzfrequenz und meinen Kalorienverbrauch zu überprüfen.

In meiner Tasche sind außerdem immer ein Notfall-Deo, ein Haargummi und eine Haarklammer. Außerdem etwas zum Abschminken, wenn ich nach der Arbeit trainieren will und eine Creme, falls meine Haut nach dem Sport ein bisschen spannt. Der Zettel auf dem Foto ist mein Trainingsplan, den ich auch immer mit mir rumschleppe. Den aktuellen stelle ich euch die Tage mal vor.

 

Meine Fitnessstudiokarte habe ich natürlich auch immer dabei. Und schon bin ich fertig! Geduscht wird nämlich in Ruhe zuhause. Ich bin kein Fan von Sammelduschen und -umkleiden. 

Was darf bei euch nicht fehlen?

Seid fleißig!

Eure Helly