Hallo zusammen!
Heute möchte ich euch zeigen, wie ich vorgehe, wenn ich mir überlege, was ich koche. Viele Leuten, die mich nach Rezepten fragen, fehlt es einfach an Ideen gesunde Zutaten miteinander zu kombinieren, damit die Mahlzeit irgendwie "rund" wird. Deswegen zeige ich euch heute, wie ich gedanklich und praktisch vorgehe, wenn ich Hunger habe. ;)
Zuerst überlege ich, welche Makronäherstoffe ich brauche. Das hört sich jetzt wissenschaftlicher und unappetitlicher an als es ist. ;) Markonährstoffe sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fett. Wenn ich mir meine Mahlzeiten zubereite, versuche ich vor allem morgens Kohlenhydrate und abends eher keine zu essen. Außerdem kombiniere ich Fett eher mit Eiweiß als mit Kohlenhydraten.
Das heißt in Kurzfassung:
Morgens: Kohlenhydrate, Eiweiß
Mittags: Eiweiß, entweder Kohlenhydrate oder Fett
Abends: Eiweiß und Fett
Meine
Grundlage ist bei Mittag- und Abendessen ist außerdem Gemüse. Deswegen überlege ich mir immer zuerst, auf welches Gemüse ich heute Lust habe (manchmal muss ich auch überlegen, welche Gemüse weg muss). Das ist meist frisches Gemüse wie Paprika, Zwiebel, Möhren, Aubergine, Lauch, Brokkoli, Blumenkohl.. Meistens mische ich mehrere Gemüsesorten zusammen, damit es nicht zu langweilig wird. Und ich kombiniere fast jedes Gemüse mit Zwiebeln, weil die einfach so lecker sind. :)
Habe ich mich für mein Gemüse entschieden, überlege ich mir meine
Beilage. Das ist entweder etwas eiweißhaltiges Gemüse aus der Dose, (weiße und rote Bohnen, Linsen, Fleisch (Pute, Rinderminutensteaks, Hähnchen, Lachs, Garnelen), Tofu, Käse (Mozzarella, Grillkäse, Feta) oder Tofu (in allen Variationen). Oder es ist eben eine kohlenhydratreiche Beilage wie Kartoffeln, Couscous, Vollkornnudeln, Tortillas, Brot, Reis, Lasagneplatten..
Anschließend wähle ich die
Zubereitungsart. Das heißt, ich entscheide, ob ich einen Rohkostsalat mache oder einen Salat mit ein paar angebratenen Komponenten, ob ich alles mit Dampf gare, ob ich es im Ofen als Gratin überbacke oder einfach zusammen in der Pfanne anbrate. Man kann natürlich auch eine Suppe oder einen Eintopf dazu machen. Oder Gemüsepuffer oder Pürree.
Welche Zubereitungsart ich auswähle, hängt von den Zutaten ab. Gemüse kann man super mit Käse überbacken oder zusammen in einer Pfanne anbraten. Fleisch esse ich am liebsten einfach mit angebratenem Gemüse. Tofu mische ich gerne unter das Gemüse.
Je nach Zubereitungsart brauche ich noch eine
Sauce. Da variiere ich relativ wenig. Meistens gibt es eine Tomatensauce aus gehackten Tomaten mit oder ohne Frischkäse-Klecks oder eine sahnige Sauce aus Sojasahne oder geschmolzenem Feta. Wenn ich mein Essen etwas chinesisch zubereiten möchte, mache ich auch oft Sojasauce oder Curry rein. Senf und/oder Honig eignen sich auch sehr gut fr Saucen oder Dressings. Zum Schluss könnt ihr außerdem mit bestimmten Zutaten wie getrockneten oder eingelegten Tomaten, Kapern, Oliven oder Chilis verfeiern.
Und was am Ende noch wichtig ist:
Würzen! Das macht viel aus. Ihr könnt eine sahnige Sauce mit Curry oder mit Rosmarin abschmecken. Oder ihr würzt mediterran mit Oregano oder Basilikum. Was ich auch sehr gerne mag ist Muskat. Und Salz und Pfeffer dürfen natürlich nicht fehlen!
Ähnlich wichtig wie das Würzen ist die
Wahl des Öls. Bei mediterranem Gemüse nutze ich immer Olivenöl, Rapsöl nehme ich für Fleisch und für chinesische Gerichte benutze ich Sesamöl.
So, und jetzt sag mir nicht, euch fehlen immer noch Ideen! ;)
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