Splittraining - mein erster Eindruck

Guten Morgen!

Ich hatte in meinem Beitrag "Krafttraining - meine bisherige Routine" bereits angekündigt, dass ich mein Krafttraining aufsplitten möchte, um intensiver und effektiver trainieren zu können. Seitdem ist eine Woche vergangen und ich kann euch heute mein ersten Erfahrungen mitteilen.

Erstmal ein paar kurze Infos zum Splittraining, falls ihr davon noch nichts gehört habt.

Splittraining ist eine Form des Krafttrainings bedeutet, dass man - im Gegensatz zum Ganzkörpertraining - nicht alle Muskelgruppen auf einmal trainiert, sondern in einzelne Splits aufteilt. Dabei kann man z.B. Ober- und Unterkörpertraining trennen oder auch nach dem (für mich etwas zu komplizierten) Push-Pull-Split. 

Ziel ist es, dass man durch die abwechselnde Belastung häufiger Krafttraining machen kann, ohne, dass man eine Muskelgruppe übertrainiert. Außerdem kann man die einzelnen Muskelgruppen so effektiver trainieren und gleichzeitig Zeit sparen. Statt einem 2stündigen intensiven Ganzkörpertraining drei mal die Woche, macht man dann also 4 oder 5 Mal die Woche knackige Einheiten von 30 Minuten. Dass man sich vorher aufwärmen muss, muss ich wahrscheinlich nicht erwähnen. ;) 

Weitere Informationen findet ihr im Guide "Basic Rules of Split Training".

Und nun zu meinen Erfahrungen. Nachdem ich ausführlich eingelesen habe, habe ich mich dafür entschieden, mein Training in Ober- und Unterkörper zu spalten. Das heißt, ich mache einmal Oberkörpertraining, was Arme, Schultern, Rücken und Bauch beinhaltet und Unterkörpertraining, was meine Beine und meinen Po trainiert.

Die letzte Woche sah für mich dann also so aus:

Sonntag: Oberkörpertraining im Fitnessstudio

Montag: 1 Stunde draußen Fahrrad fahren, 1 Stunde Joggen

Dienstag: 40 Minuten Beinworkouts mit BeFit-Videos und Theraband

Mittwoch: Pause

Donnerstag: 1 Stunde Joggen, Oberkörpertraining mit BeFit-Videos und Theraband

Freitag: 1 Stunde Joggen

Samstag: Beintraining im Fitnessstudio

Sonntag: Oberkörpertraining im Fitnessstudio

Wie ihr seht, habe ich zwei mal meinen Unterkörper und drei mal meinen Oberkörper trainiert. Ich war nicht immer im Fitnessstudio, weil mir das bei den Termperaturen nachmittags zu warm war (es gibt dort keine Klimaanlage). Donnerstags habe ich zum Beispiel einfach in unserem schattigen Garten trainiert. 

Was ich bei mir selbst beobachtet habe: Meine Arme, die von Natur aus eher schlank sind, springen richtig gut auf das Splittraining an und ich habe das Gefühl, dass man dort am Tag nach dem Training viel mehr Definition sieht. Bei meinen Beinen, die genetisch bedingt nicht die schlankesten sind, ist mir das in der letzten Woche jetzt nicht aufgefallen. Aber immerhin haben sie sich zum positiven verändert, seit ich allgemein mehr Krafttraining mache.

Ich war nach dem Training außerdem immer ein bisschen erstaunt, wie schnell man dort fertig ist, wenn man weniger Muskeln trainiert. Für Leute, die vielleicht weniger Zeit pro Tag haben, dafür aber jeden Tag etwas Krafttraining machen wollen, könnte ich mir Splittraining besonders gut vorstellen.

Ich werde jetzt auf jeden Fall erstmal dabei bleiben und werde sehen, was passiert.

30 Days Challenges

Kennt ihr die 30-Days-Challenges wie von 30dayfitnesschallenges.com? 

Wenn ihr Instagram habt, werdet ihr sicher schon mal davon gehört haben.
Ich habe mich für die Arms und die Ab & Squats Challenges entschieden. Heute war Tag 1 und ich habe mich nach dem Abendessen noch mal kurz überwunden. Wobei - ich liebe es, mir selbst irgendwelche Challenges aufzuerlegen. Deswegen glaube ich, dass das genau das Richtige für mich ist. :)

 

Wer von euch macht mit? 

Zeitmanagement im Alltag - meine Tipps

Ihr Lieben,

ich möchte euch heute mal meine Tipps zum Thema Zeitmanagement mitteilen. Ich glaube, dass ich mittlerweile (zumindest für mich) einige Dinge herausgefunden habe, die dabei helfen, Stress zu reduzieren und alles, was man tun muss und möchte im Alltag unter zu bringen.

1. Alle Dinge, die weniger als eine Minute dauern, werden sofort erledigt. Zugegeben, diesen Tipp habe ich mir mal irgendwo angelesen und ihr werdet ihn sicher auch kennen, aber ich finde, dass es wirklich etwas bringt. Einfach sofort die Schüssel nach dem Essen abspülen, die getragenen Klamotten wegräumen, das Handtuch richtig aufhängen und das Bett machen. 

2. Wege planen und Zeit sparen: Wenn man sich überlegt, welche Dinge man "auf dem Weg" zu seinem Ziel erledigen kann, fallen sie weder zeitlich noch vom Aufwand her so ins Gewicht. Beispiel: Wenn ich aus der Haustür gehe, nehme ich oft den Müll mit raus. Wenn ich zur Uni fahre, bringe ich auf dem Weg noch ein Paket zur Packstation. Wenn ich von der Uni nach Hause gehe, hüpfe ich noch schnell in den Supermarkt. 

3. Jeden Abend aufräumen: Das klingt für manche wie ein Albtraum, aber eigentlich ist es ganz simpel. Wenn ihr abends euer Schlaf-/Wohnzimmer oder eure Küche so verlasst, wie ihr sie am nächsten Morgen vorfinden wollt, dann räumt einfach das Gröbste zur Seite. Räumt Geschirr oder Klamotten weg, wischt einmal über die Küchenarbeitsfläche und räumt den Schreibtisch auf. Und schon kann man am nächsten Morgen viel entspannter und schneller wieder loslegen.

4. Jeden Tag ein bisschen machen: Ich bin kein Fan davon, jedes Wochenende einen Großputz zu machen und dann den Rest der Woche wie ein Schmuddel zu leben. Ich verteile daher meine wöchentlichen Aufgaben wie Wäsche waschen, Müll rausbringen, Putzen und Saugen auf mehrere Tage. Aber auch andere Aufgaben wie Arbeiten für die Uni oder Organisatorisches teile ich gleichmäßig auf. So fühle ich mich nie von der Masse der Aufgaben erdrückt, sondern weiß, dass ich jetzt nur ein Stündchen was tun muss und mich dann anderen Sachen widmen kann. 

5. Wartezeiten überbrücken: Während ihr auf etwas wartet, solltet ihr versuchen eure Zeit so sinnvoll zu nutzen wie möglich. Ich putze daher schon mal, solange die Nudeln nicht gar sind oder wasche ab, bis mein Teewasser kocht. Multitasking quasi.

6. Vorkochen: Gerade wenn man weiß, dass man in den nächsten Tagen nicht viel Zeit vor seinen Mahlzeiten hat, kann man gut vorkochen. Ich persönlich bevorzuge da Eintöpfe und Suppen oder Couscous-Salat  oder auch das Frühstück in Form von Overnight-Oats.

7. Listen schreiben und priorisieren: Ich bin ein großer Fan von To-Do-Listen. Ich habe mir angewöhnt, diese möglichst konkret zu formulieren (also nicht "putzen", sondern aufgeteilt in "Bad putzen", "Küche putzen" usw.). Außerdem schreibe ich jedes Mal dazu, wann ich welchen Punkt abarbeiten will. Ich überlege mir dabei zum Einen, wann eine Sache fertig sein muss (z.B. für die Uni) oder wie viel ich an dem Tag noch vorhabe. Dann fällt es mir auch leichter, die Sachen einzuhalten. Wenn ich abends eine Liste vor dem Zu-Bett-Gehen schreibe, hilft mir das außerdem, besser einzuschlafen.

8. Wenn man eine Blockade hat - früh ins Bett gehen und früh aufstehen: Das funktioniert natürlich nicht für jeden, da mir bewusst ist, dass es nachtaktive Menschen gibt. Für mich funktioniert diese Regel allerdings gut. Manchmal habe ich einen schlechten Tag und bekomme nichts gebacken. Statt abends dann lange sinnlos Fernsehen zu gucken, gehe ich einfach früh ins Bett und stehe am nächsten Tag früh auf und starte den Tag ausgeschlafen. Dann habe ich mehr Zeit und Energie wieder voll loszulegen.

So, das war's von mir. Und zu guter Letzt kann ich euch nur sagen, dass ihr alles, was ihr im Alltag regelmäßig machen müsst, einfach nicht so schwer nehmen dürft. Putzen, aufräumen und Wäsche machen gehört einfach zu jedem Menschen dazu. Wenn man die eigene Einstellung dazu ändert, macht man die Arbeit direkt viel lieber.

Welche Tipps habt ihr, damit ihr im Alltag stressfrei alle Aufgaben unterbringt?

Bananeneis

Hallo ihr Lieben,

heute möchte ich euch das natürlichste Eis der Welt vorstellen: B,ananeneis. Die Zutatenliste ist sehr kurz: Bananen. That's it.

Wer schon mal eine gefrorene Banane gegessen hat, kann sich vielleicht vorstellen, wie lecker das ist.

Zusätzlich zu den Bananen kann man natürlich noch verschiedene andere Zutaten mischen: Nussmus, Schokostücke, Himbeeren, Erdbeeren oder Kokosflocken.

Die Zubereitung ist auch ziemlich einfach. Eigentlich braucht ihr nur einen Gefrierschrank und eine Küchenmaschine (so eine meine ich). Die Bananen - es funktioniert einfach besser, wenn ihr sofort mindestens 2 nehmt - sollten reif sein, d.h. nicht grün, aber noch nicht matschig braun. Zuerst schält ihr sie und dann schneidet ihr sie in ca. 0,5cm große Stücke. Die Größe ist nicht sehr relevant. Dann packt ihr eure Scheibchen in eine Tupperdose und stellt diese in den Gefrierschrank. Ich würde sagen, dass 3 Stunden reichen, bis alle Bananenscheiben gefroren sind.

Dann nehmt ihr die Bananen aus dem Gefrierschrank und versucht die Scheiben so gut es geht auseinander zu nehmen. So ist es nachher einfacher für die Küchenmaschine. Dann werft ihr die Scheiben in die Maschine und dreht auf. Zuerst entstehen nach ca. 1 Minute Bananenbrösel, die quer durch die Maschine fliegen. Da habe ich dann kurz Pause gemacht, mit dem Löffel alles vom Rand gekratzt und nochmal weiter gemixt. Und nach einer weiteren Minute konnte man deutlich erkennen, dass eine cremige Masse entstanden ist.

Je nachdem welche Zutaten ihr noch hinzufügen wollt, könnt ihr diese direkt zu den Bananen geben und dann mixen oder erst nachher untermischen. Ich habe Erdnussmus genommen und von Anfang an 2 TL zu 2 Bananen in die Küchenmaschine gegeben.

Das Ergebnis ist sooo gut!

Weil ich es so zeitnah mit euch teilen wollte, habe ich auch leider kein schönes Foto für euch, aber ich denke, man sieht, wie cremig es ist.

Wenn ihr keine Küchenmaschine haben solltet, könnt ihr die gefrorenen Scheiben auch so naschen. Das hab ich auch schon öfter gemacht. Schmeckt gut und macht auch ein bisschen satt.

Ich hoffe, ihr probiert mein Eis mal aus und lasst es euch schmecken!

SEMESTERFERIEN

Hallo ihr Lieben,

ich freue mich wie verrückt - ich habe Semesterferien. Ich habe das Gefühl, dass meine letzten Ferien ewig her sind, dabei stimmt das eigentlich gar nicht.
Gestern hatte ich noch eine benotete Präsentation und jetzt bin ich erstmal durch mit dem Stress. Ich bin total erleichtert und glücklich, sodass ich heute morgen um 6 Uhr erstmal eine große Runde laufen war (1:15h). ;)

Sowieso laufe ich im Moment sehr gerne. Vor allem morgens oder abends, wenn es kühler ist und die Stimmung draußen irgendwie so angenehm ist. Und so bekommt man sein tägliches Sportprogramm auch unter. Ich bin außerdem ziemlich erstaunt darüber, wie locker mir die langen Strecken im Moment von der Hand bzw. eher von den Füßen geht. ;) Ich fahre zwar jeden Tag Fahrrad, wenn es nicht regnet, aber immer nur Strecken von 20 Minuten und auch im Fitnessstudio trainiere ich selten länger als 30 Minuten am Stück meine Ausdauer. 

Auf jeden Fall tut es mir total gut, draußen zu laufen. Was auch daran liegt, dass ich nun einen neuen Begleiter für mein Training habe. Und zwar meine Polar FT40. Das ist eine Uhr mit einem Brustgurt, der den Puls misst und mir damit errechnet, wie viele Kalorien ich verbraucht habe. Das ist super interessant, wenn man sich sonst nur an den ungenauen Werten aus dem Fitnessstudio oder von Runtastic orientiert hat.

Ich denke, ich werde bald auch noch eine Rezension über die Uhr schreiben. 

Besitzt ihr eine Pulsuhr?

Habt ihr jetzt auch Ferien oder Urlaub oder irgendwas Tolles geplant? 

Ich werde Ende August für eine Woche nach London fliegen. Außerdem möchte ich in den Heidepark und einige Freundinnen treffen, die ich länger nicht gesehen habe.

Ich wünsche euch einen schönen, sonnigen Tag!

Krafttraining – meine bisherige Routine

Seit Ende April betreibe ich Krafttraining mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen. Mein Ziel ist es nämlich, nicht nur viel Sport zu machen, sondern auch sportlich auszusehen. Ich mag es, wenn man ein bisschen definierter aussieht. Und wenn man einfach sieht, dass jemand Sport macht (z.B. wenn man sich bewegt).

Daher habe ich mein Krafttraining diesem Ziel angepasst und die Wiederholungen runter- und die Gewichte hochgeschraubt. Bisher mache ich ein Ganzkörpertraining 2-3 Mal in der Woche (eher 2 Mal) mit folgende Übungen:
- Lunges (mittlerweile mit 10kg Langhantel)
- Weite und enge Squats (mit 10kg Langhantel)
- Überkreuzte Ausfallschritte nach hinten mit einer 5kg Hantel
- 1 Minute Seilspringen (mehrmals)
- Unterschiedliche Armübungen für Bizeps, Trizeps und Schultern mit 3-6kg
- Situps, Plank, Mountain Climbers, Crunches für den Bauch
- Und noch ein paar andere Übungen (auch für den Rücken und die Brust), die ich z.B. aus Zeitschriften oder Fitness-DVDs kenne, deren Namen ich aber nicht weiß.

Meistens mache ich alle Übungen 10-15 Mal und davon 2 Sets (also erstmal alle Übungen hintereinander weg und dann das Ganze noch einmal). Bei den Bauchübungen sind es etwas mehr Wiederholungen.
Ich versuche dabei keine Pausen zu machen, sondern einfach immer andere Muskelgruppen zu trainieren. Und ich wechsel zwischen pulstreibenden und pulsnormalisierenden Übungen, damit mein Puls oben bleibt. Nach und vor den Bauchübungen am Boden springe ich beispielsweise immer eine Minute Seil (ohne Seil ;)).
Die Gewichte habe ich langsam gesteigert, wenn es mir zu leicht fiel 10 Wiederholungen zu machen. Da ich manche Übungen erst später hinzugefügt habe, mache ich z.B. nicht alle Armübungen mit dem gleichen Gewicht.

Vor dem Training wärme ich mich immer 10-15 Minuten auf. Dann mache ich 45 Minuten Krafttraining und dann noch mal 15-30 Minuten Cardio.

Ergebnisse sehe und spüre ich schon. In erster Linie sind mir vor allem ein paar schon vorher enge Hosen an den Oberschenkeln noch enger geworden. Das nehme ich aber in Kauf, weil meine Beine deutlich straffer geworden sind. Außerdem sieht man meine Muskeln an den Armen, wenn ich etwas hebe. Insgesamt habe ich wohl auch 500-1000g zugenommen, aber so genau weiß ich das nicht. 

Es macht mir auf jeden Fall viel Spaß und ich empfinde es als sehr effektiv. Mehr Muskeln verbrennen auch mehr Kalorien und ein straffer Körper sieht in meinen Augen einfach schöner aus als ein einfach nur dünner Körper.

Um mein Krafttraining zu intensivieren und öfter in der Woche trainieren zu können, möchte ich nun anfangen mein Krafttraining aufzusplitten. Wie ich das genau mache, erzähle ich euch, wenn ich es mal probiert habe.


Macht ihr auch intensives Krafttraining?

Hier einige interessante Beiträge zum Thema Frauen und Krafttraining:

- Warum sanftes Krafttraining nicht wirksam ist auf netzatlethen.de

- NGA-Podcast zum Thema "Warum schwere Gewichte dich schlank und sexy machen"

- 8 reasons why you should lift heavier weights auf shape.de

- The ultimate female training guide

 

Vegane kleine Bananenbrote

Hallo ihr Lieben,

heute gibt es ein Rezept von mir, das ich mit ein paar (für mich) neuen Zutaten gebacken habe. Für diejenigen, die die Zutaten aber nicht zuhause habe, schreibe ich Alternativen daneben.

Zutaten:
- 100g teilentöltes Mandelmehl (Alternative: 100g Vollkornmehl)
- 1TL Backpulver
- 1TL Zimt
- eine Prise Salz
- 220g Bananen (ohne Schalte gewogen) (= 1 1/2)
- 50-100ml Sojamilch
- 20g Kokosöl
- 30g Sukrin (Alternative: 30g Zucker)
- 1TL Vanilleextrakt
- 25g gehackte Nüsse nach Wahl

Zubereitung:

Ich verwende zwei Schüsseln. Zuerst mische die trockenen Zutaten Mehl, Backpulver, Zimt, Salz, Sukrin und die Nüsse miteinander.

In einer zweiten Schüssel zermatsche ich die Bananen und gebe dann den Vanilleextrakt und ca. die Hälfte der Sojamilch dazu. Das Kokosöl schmelze ich 20 Sekunden in der Mikrowelle, da es bei Zimmertemperatur noch leicht fest ist, und gebe es dann zum Rest.

Zum Schluss vermische ich den Inhalt beider Schüsseln und verrühre alles gründlich. Wenn ihr Mandelmehl benutzt, müsst ihr wahrscheinlich noch bis zu 100ml Sojamilch nachschütten, da das Mehl sehr viel Flüssigkeit aufsaugt. Bei normalem Mehl kann es sein, dass die anfänglichen 50ml schon ausreichen. Der Teig sollte nicht flüssig, sondern eher breiig sein.

Am Ende gebt ihr den Teig in kleine Förmchen und schiebt diese für 20-25 Minuten bei 175 Grad Umluft in den vorgeheizten Ofen. Wenn ihr keine Silikonförmchen benutzt, solltet ihr die Form einfetten und wenn ihr eine große Form benutzt, müsst ihr die Backzeit erhöhen.

Mit dem kalorienfreien Zuckerersatz Sukrin und dem kalorien- und kohlenhydratarmen Mandelmehl hat der Teig ca. 900kcal. Ich habe daraus 7 kleine Brote gemacht.

Am besten schmecken sie mit Mandelmus, Butter oder Joghurt. Guten Appetit!

PS: Sukrin und Mandelmehl habe ich hier bestellt. Kokosöl gibt es in jedem größeren Supermarkt in der Asia-Abteilung.