Seit Ende April betreibe ich Krafttraining mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen. Mein Ziel ist es nämlich, nicht nur viel Sport zu machen, sondern auch sportlich auszusehen. Ich mag es, wenn man ein bisschen definierter aussieht. Und wenn man einfach sieht, dass jemand Sport macht (z.B. wenn man sich bewegt).
Daher habe ich mein Krafttraining diesem Ziel angepasst und die Wiederholungen runter- und die Gewichte hochgeschraubt. Bisher mache ich ein Ganzkörpertraining 2-3 Mal in der Woche (eher 2 Mal) mit folgende Übungen:
- Lunges (mittlerweile mit 10kg Langhantel)
- Weite und enge Squats (mit 10kg Langhantel)
- Überkreuzte Ausfallschritte nach hinten mit einer 5kg Hantel
- 1 Minute Seilspringen (mehrmals)
- Unterschiedliche Armübungen für Bizeps, Trizeps und Schultern mit 3-6kg
- Situps, Plank, Mountain Climbers, Crunches für den Bauch
- Und noch ein paar andere Übungen (auch für den Rücken und die Brust), die ich z.B. aus Zeitschriften oder Fitness-DVDs kenne, deren Namen ich aber nicht weiß.
Meistens mache ich alle Übungen 10-15 Mal und davon 2 Sets (also erstmal alle Übungen hintereinander weg und dann das Ganze noch einmal). Bei den Bauchübungen sind es etwas mehr Wiederholungen.
Ich versuche dabei keine Pausen zu machen, sondern einfach immer andere Muskelgruppen zu trainieren. Und ich wechsel zwischen pulstreibenden und pulsnormalisierenden Übungen, damit mein Puls oben bleibt. Nach und vor den Bauchübungen am Boden springe ich beispielsweise immer eine Minute Seil (ohne Seil ;)).
Die Gewichte habe ich langsam gesteigert, wenn es mir zu leicht fiel 10 Wiederholungen zu machen. Da ich manche Übungen erst später hinzugefügt habe, mache ich z.B. nicht alle Armübungen mit dem gleichen Gewicht.
Vor dem Training wärme ich mich immer 10-15 Minuten auf. Dann mache ich 45 Minuten Krafttraining und dann noch mal 15-30 Minuten Cardio.
Ergebnisse sehe und spüre ich schon. In erster Linie sind mir vor allem ein paar schon vorher enge Hosen an den Oberschenkeln noch enger geworden. Das nehme ich aber in Kauf, weil meine Beine deutlich straffer geworden sind. Außerdem sieht man meine Muskeln an den Armen, wenn ich etwas hebe. Insgesamt habe ich wohl auch 500-1000g zugenommen, aber so genau weiß ich das nicht.
Daher habe ich mein Krafttraining diesem Ziel angepasst und die Wiederholungen runter- und die Gewichte hochgeschraubt. Bisher mache ich ein Ganzkörpertraining 2-3 Mal in der Woche (eher 2 Mal) mit folgende Übungen:
- Lunges (mittlerweile mit 10kg Langhantel)
- Weite und enge Squats (mit 10kg Langhantel)
- Überkreuzte Ausfallschritte nach hinten mit einer 5kg Hantel
- 1 Minute Seilspringen (mehrmals)
- Unterschiedliche Armübungen für Bizeps, Trizeps und Schultern mit 3-6kg
- Situps, Plank, Mountain Climbers, Crunches für den Bauch
- Und noch ein paar andere Übungen (auch für den Rücken und die Brust), die ich z.B. aus Zeitschriften oder Fitness-DVDs kenne, deren Namen ich aber nicht weiß.
Meistens mache ich alle Übungen 10-15 Mal und davon 2 Sets (also erstmal alle Übungen hintereinander weg und dann das Ganze noch einmal). Bei den Bauchübungen sind es etwas mehr Wiederholungen.
Ich versuche dabei keine Pausen zu machen, sondern einfach immer andere Muskelgruppen zu trainieren. Und ich wechsel zwischen pulstreibenden und pulsnormalisierenden Übungen, damit mein Puls oben bleibt. Nach und vor den Bauchübungen am Boden springe ich beispielsweise immer eine Minute Seil (ohne Seil ;)).
Die Gewichte habe ich langsam gesteigert, wenn es mir zu leicht fiel 10 Wiederholungen zu machen. Da ich manche Übungen erst später hinzugefügt habe, mache ich z.B. nicht alle Armübungen mit dem gleichen Gewicht.
Vor dem Training wärme ich mich immer 10-15 Minuten auf. Dann mache ich 45 Minuten Krafttraining und dann noch mal 15-30 Minuten Cardio.
Ergebnisse sehe und spüre ich schon. In erster Linie sind mir vor allem ein paar schon vorher enge Hosen an den Oberschenkeln noch enger geworden. Das nehme ich aber in Kauf, weil meine Beine deutlich straffer geworden sind. Außerdem sieht man meine Muskeln an den Armen, wenn ich etwas hebe. Insgesamt habe ich wohl auch 500-1000g zugenommen, aber so genau weiß ich das nicht.
Es macht mir auf jeden Fall viel Spaß und ich empfinde es als sehr effektiv. Mehr Muskeln verbrennen auch mehr Kalorien und ein straffer Körper sieht in meinen Augen einfach schöner aus als ein einfach nur dünner Körper.
Um mein Krafttraining zu intensivieren und öfter in der Woche trainieren zu können, möchte ich nun anfangen mein Krafttraining aufzusplitten. Wie ich das genau mache, erzähle ich euch, wenn ich es mal probiert habe.
Macht ihr auch intensives Krafttraining?
Hier einige interessante Beiträge zum Thema Frauen und Krafttraining:
- Warum sanftes Krafttraining nicht wirksam ist auf netzatlethen.de
- NGA-Podcast zum Thema "Warum schwere Gewichte dich schlank und sexy machen"
- 8 reasons why you should lift heavier weights auf shape.de
Sehr interessanter Post. Finde so eine gewisse Definition auch schön; die meisten Frauen scheuen sich ja vor jeglicher Art Muskelmasse und besonders schweren gewicht ;)
AntwortenLöschenWo befindet sich die Langhantel bei den Squats/Lunges genau (kann mir das gerade schlecht vorstellen)?
Ich benutze fast immer (wenn ich denn mal Hanteltraining mache, habe leider nur ein paar bei meinen Eltern, also nicht in meiner eigenes Wohnung) 5kg Hanteln, einfach weil ich keine anderen gewichte habe. Wir haben aber auch noch eine Bank mit einer längeren Hantel, die ich manchmal benutze, das werden dann aber echt nur 5-10 Wiederholungen.
Springst du denn immer Seil ohne Seil? Habe das auch schon öfters gemacht, finde es aber mit Seil viel effektiver. Bin mal auf den Post zum "aufsplitten" interessant :)
Machst du denn noch irgendeinen anderen Sport? (für mich ist 2-3x derzeit schon echt viel :( )
Ich finds super, dass wieder (und vor allem so häufig) Post von dir kommen! Lg :)
Ich glaube, dass 90% der Frauen auch wirklich denken, dass schwere Gewichte dicke Bodybuildermuskeln machen. Habe ich auch letzte Woche erst wieder in meinem Freundeskreis gemerkt. ;)
LöschenIch setze die Hantel quer über meine Schultern auf meinen Trapezmuskel in den Nacken.
Ja, ich springe ohne Seil. Ich kann das mit nicht so gut und in meinem Fitnessstudio gibt es auch kein Seil. Die Ausrüstung da ist sowieso eher mau, aber das Springen klappt auch so ganz gut.
Ich gehe nebenbei noch laufen oder mache eben Cardiotraining im Studio. Ab und zu lege ich auch noch eine DVD ein bzw. mache Fitnessvideos vom YouTube Kanal BeFit. Ich habe gemerkt, dass es mir leichter fällt, etwas zu tun, wenn ich einfach das mache, worauf ich Lust habe. Deswegen habe ich keinen zu strengen Plan. Insgesamt komme ich aber auf 5 Sporteinheiten die Woche.
Danke für dein Feedback! <3
hey,
AntwortenLöschenoh ja, die ähnlichen ansichten merk ich auch bei diesem post! :) klingt alles richtig gut und vorbildlich! danke auch für die links! der "female training guide" war richtig hilfreich! die krafteinheiten machst du nur im studio oder? ich mach das alles zu hause und muss sehen, wie ich das mit meinen hanteln (2x bis zu 7,5 pro hantel) hinkriege. an sich bin ich ja eher ein fan von so wenig gerätschaften wie möglich, aber bei diesem konzept ist das studio quasi essentiell.
ich splitte ganz gerne in arme, bauch/rücken, po/beine, aber das variiert auch mal ganz gerne. sehe das auch so, dass man nicht unbedingt einen ganz festen plan brauch, hauptsache bewegung, hier und da hohe intensitäten und muskelgruppen immer abwechselnd fordern. :)
mehr sport als ausgleich ist natürlich auch gut! wenn ich weiß, dass an dem abend viel gegessen wird und die zeit es erlaubt, versuch ich auch, vorher ordentlich zu trainieren, aber manchmal wird dann doch ungeplant mehr gegessen und dann danach sport machen könnte ich nie... ;) bei mir bleibt der hunger am nächsten tag fast aus, weshalb mir weniger essen dann total leicht fällt. hey - also doch mal ein untershied! ;)
dann genieß mal schön deine semesterferien! :) und bis zum nächsten post!
liebe grüssle!