Meal prep der Woche #2

Hallo meine lieben Sportsfreunde,

ich hoffe, es geht euch besser als mir. Mich hat eine Erkältung erwischt, was sich gar nicht gut damit verträgt, dass morgen meine erste Arbeitswoche nach der Einarbeitung startet. D.h., dass ich in meinen Schichten auf mich allein gestellt bin und auch nicht ausfallen kann. 

Trotz Halsschmerzen habe ich heute etwas vorgekocht. Die Zutaten dafür hat mein Liebster mit netterweise gestern besorgt, sodass ich nicht aus dem Haus musste.

Es gibt in dieser kürzeren 4-Tage-Woche:

- Kürbissuppe/püree mit Hähnchen (2x)

- Atkinsnudeln mit Thunfischsauce (3x)

- Quark mit Erdnüssen und Apfel (1x) (bereite ich frisch zu)

- Zusätzlich habe ich noch eine Portion Hähnchen und eine eingefrorene Portion Gemüsecurry und Chinesisches Gemüse mit Hähnchen aus den letzten Wochen. 

Für die Kürbissuppe habe ich einen halben Hokkaidokürbis mit zwei Zwiebeln und vier Möhren püriert und anschließend etwa 100ml Kokosmilch und 1 EL gelbe Currypaste untergerührt. Da ich es lieber etwas fester und püree-artiger mag, habe ich nicht viel Wasser dazu gegeben. Dazu passt das Hähnchen aus dem Dampfgarer sehr gut.

Den Rest des Kürbis habe ich aufgeteilt: 1/4 habe ich gestern im Ofen gebacken und 1/4 habe ich eingefroren, damit ich daraus eventuell mal kleine Portionen Kürbispüree machen kann.

Für die Thunfischsauce habe ich Zwiebeln, zwei Paprika, eine Zucchini und eine Knoblauchzehe angebraten. Dann habe ich 1 EL Tomatenmark und etwa eine halbe Dose gehackte Tomaten hinzugegeben. Alles gut mit Salz, Pfeffer und Gemüsebrühe würzen und anschließed 1-2 EL Frischkäse unterrühren. Die Atkinsnudeln (aus dem Albert Heijn in Roermond) habe ich ganz normal gekocht und am Ende untergerührt.

Ich wünsche euch einen guten Wochenstart! Ich ruhe mich jetzt weiter aus.

Bleibt gesund

Helly

Good food friday

Hallo Sportsfreunde,

da ich heute nicht viel Zeit habe, lasse ich die Bilder sprechen. Einige Fotos sind auch noch von letzter Woche. 

Frühstück

Eiweißbrötchen von Aldi Süd. Sind ganz ok, aber meine Finn Roggenbrötchen mag ich lieber.

 

Hauptmahlzeiten

 Vor allem habe ich natürlich das gegessen, was ich letztes Wochenende vorgekocht habe.

Atkins Nudeln, Hähnchen und Brokkoli in Tomatensauce

Im Restaurant Nolden in Bonn

Spinat und Rührei mit Käse

Wenn der Liebste kocht... ;)

Gurkensalat, Falafel

Farfalle und Gemüse (von Aldi) mit Hähnchen

 

Snacks/Dessert

Die wahrscheinlich letzten frischen Erdbeeren dieses Jahr

Stophoest Bonbons aus Holland

Macadamia und Schokoeis mit Streuseln

Das erste Mal in meinem Leben: Reese's Peanut Butter Cups. Und sie sind wirklich so lecker!

 

Erdnussbutter und Pink Lady

Startet gut ins Wochenende! 

Helly

Zucchini-Quiche (glutenfrei, paleo)

Hallo Sportsfreunde und Backbegeisterte,

ich teile heute mit euch eines meiner allerliebsten Rezepte: Quiche mit Zucchini.

Das wichtigste ist eigentlich der Teig, da er mit Kokosmehl gemacht und damit glutenfrei und paleo-tauglich ist. Was ihr dann in die Quiche reingebt, bleibt im Prinzip euch überlassen. Ihr könnt sie wie im Rezept vegetarisch nur mit Zucchini, Zwiebeln und Knoblauch essen oder Speckwürfel oder Käse (Feta, Emmentaler, Mozzarella) einarbeiten.

Variante mit Speck

Zutaten für den Teig:

- 2 Eier

- 50g Kokosmehl

- 80g Butter 

- 1 Prise Salz (optional: etwas Pfeffer)

Für die Füllung:

- 2 Eier

- 250g Zucchini
- 1 kleine Zwiebel

- 1 Knoblauchzehe

Der Teig ist für eine kleine(!) Quicheform von 11,5cm Durchmesser.

Zubereitung:

Backofen auf 175 Grad Umluft vorheizen.
Für den Teig schlagt ihr die beiden Eier mit der weichen Butter schaumig und gebt anschließend das Kokosmehl und die Prise Salz dazu. Wenn ihr möchtet, könnt ihr den  Teig auch noch etwas mit Pfeffer würzen.

Den Teig, der etwas bröselig sein sollte, drückt ihr in eure kleine Quicheform. Es ist nicht so leicht, den Teig gleichmäßig zu verteilen, aber versucht ihn so zu verteilen, dass keine Löcher entstehen. Bevor der Teig zum Blindbacken in den Ofen kommt, stecht ihr den Boden noch mit einer Gabel ein, damit er sich nicht nach oben wölbt. Die Form kommt jetzt für 10 Minuten in den Ofen.

In der Zwischenzeit reibt ihr die Zucchini und schneidet die Zwiebel und den Knoblauch klein oder steckt sie - wie ich - zusammen in die Küchenmaschine. Das Gemüse mischt ihr dann anschließend mit den zwei verquirlten Eiern. Wenn euch die Masse zu wenig erscheint, gebt noch ein Ei oder nur das Eiweiß dazu. Alles, was am Ende nicht auf den kleinen Quicheboden passt, kann man auch noch gut als Gemüserührei essen!

Teig und Füllungen kommen zusammen noch einmal 20 Minuten in den Ofen.

Guten Appetit!

Meal prep der Woche #1

 Guten Abend Sportsfreunde, 

ich hoffe, ihr hattet ein schönes, kuschliges Herbstwochenende.

Für mich war es gestern und heute mal wieder an der Zeit mich auf die kommende Woche vorzubereiten. Das heißt: Waschen, Bügeln, Putzen und Vorkochen. Ich dachte, ich teile letzteres einfach mal mit euch.

Für die kommende Woche habe ich mich für folgende Gerichte entschieden:
- Falafel mit Gurkensalat (2x)
- Chinesisches Gemüse mit Schwarzwurzeln und Seitan (2x)
- Chinesisches Gemüse mit Hähnchen (1x)
- Spinat mit Falafel (1x)

Zusätzlich habe ich noch 3 Mal Hähnchen zur "freien Verfügung", vier rohe Eier für 2 Mal Rührei (das mache ich allerdings frisch), hartgekochte Eier fürs Brot sowie Äpfel, Bananen, Möhren und kleine Tomaten als Snacks.

Die Falafel sind ein fertiger Mix aus dem Biomarkt von Davert, den man nur anmischen und anbraten muss.

Das chinesische Gemüse ist von Aldi und die Schwarzwurzeln sind aus dem Glas. ;) Es muss ja einfach bleiben. Die Seitan-Taler habe ich auch aus dem Biomarkt von Sojade und ich habe schon mal probiert und kann sie nur empfehlen.

Den Gurkensalat habe ich nach diesem Rezept von Chefkoch gemacht und habe dabei nur das Öl gegen etwas weniger Olivenöl ausgetauscht.
Der Spinat ist auch aus der Tiefkühltruhe und wurde nur etwas gewürzt.

Das Hähnchen habe ich im Dampfgarer gegart und für die chinesische Pfanne nochmal kurz in Sesamöl angebraten.

Alles keine Meisterwerke, aber lecker und abwechslungsreich genug, damit ich jeden Tag Lust auf mein Essen habe.

Ich wünsch euch eine gute Woche!

Helly

Avocado-Bananen-Muffins (glutenfrei, paleo)

Liebe Sportsfreunde und Muffinfans,

heute möchte ich mit euch ein Rezept für gesunde Schokoladenmuffins teilen, die mit der Hilfe von Bananen und Avocado vollständig ohne Mehl und Zucker auskommen. Die Muffins sind sehr fluffig und weich in ihrer Konsistenz und schmecken lecker schokoladig!

 

Zutaten:

- 1 Ei

- 1/2 sehr reife Avocado

- 2 mittelgroße reife Bananen

- 3 TL Kakaopulver

- 4 gehäufte EL Nussmus

- 1/2 TL Natron

- 1/2 TL Backpulver

- Vanillearoma

- 10g gehackte Schokolade

Für einen schokoladigeren Geschmack dürft ihr gerne mehr Kakaopulver nehmen oder mehr Schokolade nehmen. Oder tauscht die Schokolade gegen Nüsse/Trockenfrüchte.

Zubereitung:

Am besten benutzt ihr eine Küchenmaschine oder einen guten Mixer, dann geht alles ganz schnell.
Das Ei, die Bananen und die Avocado in die Küchenmaschine schmeißen und mischen. Anschließend das Kakaopulver, Natron, Backpulver und das Vanillearoma dazugeben.
Wenn alles ein glatter Teig ist, kommt noch das Nussmus dazu und zu guter Letzt hebt ihr die gehackte Schokolade unter.

Füllt den Teig in 10 kleine Muffinförmchen aus Papier auf einem Muffinblech. Bei 175 Grad kommen sie für 20 Minuten in den Ofen.

Der gesamte Teig hat ungefähr 1030kcal (65,5g Fett, 40,6g Protein, 69,9g Kohlenhydrate und 26,4g Ballaststoffe). Das macht ungefähr 100kcal pro Muffin. Das ist nicht gerade wenig für so einen kleinen Muffin, allerdings sind alle Zutaten natürlich und werden somit ganz anders vom Körper verarbeitet und aufgenommen als ein Schokoriegel mit Industriezucker.

Guten Appetit und einen schönen Sonntag!

Meine Favoriten #mealprep

Hallo Sportsfreunde und Listenschreiber,

nachdem ich euch am Montag schon meine Tipps zum zeitsparenden Vorkochen gegeben habe, zeige ich heute meine persönlichen Lieblinge. Ich habe die Lebensmittel grob nach Makronährstoffen aufgeteilt, um zu gewährleisten, dass ich genügend Eiweiß zu mir nehmen. Mein Ziel ist es nämlich, zu jeder Hauptmahlzeit (und am besten auch als Snack) Proteine zu essen.

Kohlenhydrate und Gemüse:

 

Unter Tiefkühlmischungen verstehe ich die mexikanischen, italienischen, californischen und asiatischen Gemüsepfannen von Aldi Süd oder Lidl. Mir persönlich schmecken die sehr gut.

Mein Lieblingsgemüse ist Paprika und Zucchini - Möhren und Auberginen dürfen aber eigentlich auch nie fehlen. Zusätzlich lasse ich mich immer von dem Angebot im Supermarkt inspirieren, sodass ich auch manchmal Pastinaken, Blumenkohl, Lauch, Kohlrabi, Sellerie und Schwarzwurzeln kaufe. Im Prinzip mag ich jede Gemüsesorte - sogar Rosenkohl. ;)

An Obst habe ich IMMER Bananen und Äpfel (Pink Lady) zuhause.

Protein (und teilweise Fett):

 

Um genügend Proteine zu mir zu nehmen, versuche ich sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweißquellen zu nutzen. Am liebsten mag ich Hähnchenfleisch und Hülsenfrüchte. Aber auch Tofu (Mandel-Nuss-Tofu von Alnatura!) esse ich gerne.

An Milchprodukten habe ich immer Milch (frisch, Bio, 1,5% Fett) Joghurt (Bio, 3,8% Fett), Magerquark (Bio) und/oder griechischen Joghurt da. Ich habe mal gelesen, dass die Nährstoffe von Milchprodukten in Bioprodukten und bei Milch in frischer Milch in größerer Menge noch erhalten sind und da das Angebot bei Aldi Süd so gut ist, kaufe ich meistens dort ein. Feta und Mozzarella kaufe ich auch regelmäßg.

Meine Lieblingsnüsse sind Mandeln und Cashews. Aber auch Erdnussmus habe ich zum Kochen/Backen zuhause, weil es das günstigste ist.

Und Eier! Eier esse ich fast jeden Tag. Seit ein paar Monaten am liebsten hartgekocht auf meinem Frühstücksbrot. Aber auch in fast jede herzhafte Mahlzeit kann man ein verquirltes Ei oder ein Eiweiß geben, um den Proteingehalt zu erhöhen. Daher habe ich immer gekochte und ungekochte Eier zuhause.

Rezeptideen:

Auf dieser Liste notiere ich mir alle Ideen, die mir spontan in den Kopf kommen oder auf die ich Appetit habe. Wenn ich dann mal nicht weiß, was ich kochen soll, lasse ich mich von mir selbst inspirieren.
Ich habe noch eine separate Liste mit Backideen und sammle interessante Rezepte in einem Ordner (der mittlerweile RIESIG ist). 

Und jetzt sagt mir, was ihr am liebsten vorkocht!

Helly

PS: Meinen süßen Blog habe ich übrigens bei HEMA gekauft.

Zeit sparen & Vorkochen #mealprep

Bei mir gibt es Hähnchen mit mexikanischem Gemüse und Brokkoliresten und
gemischtes Gemüse mit Kürbis und Mozzarella.

Hallo Sportsfreunde,

liebe Organisationsfreaks,

heute möchte ich noch einmal das Thema "Zeitsparendes Kochen" oder neudeutsch "Mealprep" ansprechen. Diese Materie ist für mich aktuell wieder besonders relevant. Daher möchte ich meine bisherigen Erfahrungen für euch noch einmal zusammenfassen und erweitern.

Ziel ist es, mit möglichst wenig Aufwand eine große Menge an Mahlzeiten vorzubereiten, um im (Arbeits-)Alltag schnell und praktisch essen zu können. Außerdem hat Mealprep den Vorteil, dass man in stressigen Situationen nicht zu schnell verfügbaren ungesunden Snacks greift, sondern seiner Ernährungsphilosophie treu bleibt. Und: man spült unter der Woche deutlich weniger Geschirr. ;)

Organisation und Einkauf:
In einem älteren Blogpost habe ich bereits meine Tipps und Tricks mit euch geteilt, wie ich im Alltag gesund und schnell koche. 

Hervorzuheben sind hier vor allem folgende Punkte:
- Besorgt euch luftdichte Tupperdosen oder Aufbewahrungsbehälter, die am besten auch für die Mikrowelle geeignet sind. Dabei ist wichtig, auf die Größe zu achten, damit ihr ausreichend, aber nicht zu viel mitnehmt (portion control!). Ich habe dabei zwei unterschiedliche Größen: einmal für Snacks und einmal für Hauptmahlzeiten. (Günstige Tupperdosen gibt es übrigens bei Kodi, Rewe oder bei Lidl und Aldi im Angebot)

- Macht einen Wochenplan oder einen Plan für die Tage/Mahlzeiten, die ihr vorbereiten möchtet. Dabei werden sowohl die Rezepte als auch die einzelnen Zutaten aufgelistet, damit nichts vergessen wird. Dabei macht es Sinn, Rezepte zu nehmen, die ihr in größeren Mengen vorkochen könnt und auch essen würdet (d.h. lieber auf Lieblingsgerichte zurückgreifen als auf außergewöhnliche Neukobinationen).

- Überlegt dabei, wie viele Portionen ihr von jedem Gericht kochen möchtet und ob es sich z.B. anbietet, Teile des einen Gerichts (z.B. die Beilage oder eine Gemüsesorte) auch für ein anderes Gericht zu verwenden. So kann man auch als Einzelperson eine Großpackung kaufen. Ansonsten friert ihr die Reste einfach ein.

- Rezepte, die ich im Internet oder in meinem Kopf ;) finde, schreibe ich immer sofort in eine Liste, damit nichts verloren geht. Wenn euch nichts einfällt, empfehle ich euch meinen Blogbeitrag, in dem ich euch erzähle, wie ich jeden Tag neue Gerichte kreiere.

- Nehmt euch bewusst einen Teil des Tages Zeit, an dem ihr mit eurer Liste einkaufen geht und einen Teil, an dem ihr alles vorbereitet. Das muss nicht zwingend am selben Tag geschehen, aber z.B. an zwei aufeinander folgenden Tagen wie Samstag und Sonntag.

Das Kochen:

- Ich besitze einen Backofen, einen Herd und einen Dampfgarer. Alle drei Geräte benutze ich zeitgleich, um meine Lebensmittel zuzubereiten: Im Dampfgarer schmoren Süßkartoffeln, Kürbis und Hähnchen, in der Pfanne werden Zwiebeln angebraten, in einem Topf koche ich eine Sauce und im Ofen backe ich Muffins. Das erfordert eine gewisse Organisationsfähigkeit, aber zur Not stellt man sich einfach mehrere Wecker, damit die Nudeln nicht zu weich und die Muffins nicht zu kross werden.
- Holt euch eine Küchenhilfe, z.B. für das Schnibbeln von Gemüse. Wenn gerade kein menschlicher Helfer im Haus ist, tut es auch ein Gerät, z.B. eine Küchenmaschine oder einen Gemüsezerkleinerer.

- Verwendet Lebensmittel, die sich schnell zubereiten lassen, z.B. Couscous, Tiefkühlgemüse, Hülsenfrüchte aus Dosen etc. - allerdings bitte keine Fertigpulver oder komplette Fertiggerichte!
- Experimentiert mit Gewürzen und Saucen oder der Zubereitungsart (Grillen, Überbacken, Garen), sodass eine große Portion Gemüse oder Fleisch in unterschiedlichen Kombinationen ganz anders schmeckt.

- Wer sich nicht auf bestimmte Gerichte festlegen will, kann auch einzelne Lebensmittel getrennt kochen und sie jeden Tag neu zusammenstellen, sofern das die Umstände zulassen.

Sonstige Tipps:
- Wenn ihr für viele Tage vorkocht, solltet ihr so vorgehen: Friert das Essen in den Tupperdosen ein und legt immer die Mahlzeiten, die ihr am nächsten Tag essen wollt, in den Kühlschrank, damit sie über Nacht schon antauen. Am nächsten Tag können sie dann in die Mikrowelle geschoben werden.

- Saucen können in kleinen Menge in Eiswürfelformen eingefroren werden, wenn man sie nicht direkt zum Gericht hinzufügen möchte.

Übrigens, das sind alles nur MEINE Erfahrungen. Probiert aus, was für euch funktioniert, wie ihr euch am besten organisiert und kocht. Und wenn ihr noch etwas bahnbrechendes herausgefunden habt, teilt es bitte mit mir!

Wie sagt man so schön?  

If you fail to plan then you plan to fail.

Demnächst teile ich mit euch noch ein paar meiner persönlichen Favoriten und Rezeptideen!

Alles Liebe,

Helly