Meine Favoriten #mealprep

Hallo Sportsfreunde und Listenschreiber,

nachdem ich euch am Montag schon meine Tipps zum zeitsparenden Vorkochen gegeben habe, zeige ich heute meine persönlichen Lieblinge. Ich habe die Lebensmittel grob nach Makronährstoffen aufgeteilt, um zu gewährleisten, dass ich genügend Eiweiß zu mir nehmen. Mein Ziel ist es nämlich, zu jeder Hauptmahlzeit (und am besten auch als Snack) Proteine zu essen.

Kohlenhydrate und Gemüse:

 

Unter Tiefkühlmischungen verstehe ich die mexikanischen, italienischen, californischen und asiatischen Gemüsepfannen von Aldi Süd oder Lidl. Mir persönlich schmecken die sehr gut.

Mein Lieblingsgemüse ist Paprika und Zucchini - Möhren und Auberginen dürfen aber eigentlich auch nie fehlen. Zusätzlich lasse ich mich immer von dem Angebot im Supermarkt inspirieren, sodass ich auch manchmal Pastinaken, Blumenkohl, Lauch, Kohlrabi, Sellerie und Schwarzwurzeln kaufe. Im Prinzip mag ich jede Gemüsesorte - sogar Rosenkohl. ;)

An Obst habe ich IMMER Bananen und Äpfel (Pink Lady) zuhause.

Protein (und teilweise Fett):

 

Um genügend Proteine zu mir zu nehmen, versuche ich sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweißquellen zu nutzen. Am liebsten mag ich Hähnchenfleisch und Hülsenfrüchte. Aber auch Tofu (Mandel-Nuss-Tofu von Alnatura!) esse ich gerne.

An Milchprodukten habe ich immer Milch (frisch, Bio, 1,5% Fett) Joghurt (Bio, 3,8% Fett), Magerquark (Bio) und/oder griechischen Joghurt da. Ich habe mal gelesen, dass die Nährstoffe von Milchprodukten in Bioprodukten und bei Milch in frischer Milch in größerer Menge noch erhalten sind und da das Angebot bei Aldi Süd so gut ist, kaufe ich meistens dort ein. Feta und Mozzarella kaufe ich auch regelmäßg.

Meine Lieblingsnüsse sind Mandeln und Cashews. Aber auch Erdnussmus habe ich zum Kochen/Backen zuhause, weil es das günstigste ist.

Und Eier! Eier esse ich fast jeden Tag. Seit ein paar Monaten am liebsten hartgekocht auf meinem Frühstücksbrot. Aber auch in fast jede herzhafte Mahlzeit kann man ein verquirltes Ei oder ein Eiweiß geben, um den Proteingehalt zu erhöhen. Daher habe ich immer gekochte und ungekochte Eier zuhause.

Rezeptideen:

Auf dieser Liste notiere ich mir alle Ideen, die mir spontan in den Kopf kommen oder auf die ich Appetit habe. Wenn ich dann mal nicht weiß, was ich kochen soll, lasse ich mich von mir selbst inspirieren.
Ich habe noch eine separate Liste mit Backideen und sammle interessante Rezepte in einem Ordner (der mittlerweile RIESIG ist). 

Und jetzt sagt mir, was ihr am liebsten vorkocht!

Helly

PS: Meinen süßen Blog habe ich übrigens bei HEMA gekauft.

Zeit sparen & Vorkochen #mealprep

Bei mir gibt es Hähnchen mit mexikanischem Gemüse und Brokkoliresten und
gemischtes Gemüse mit Kürbis und Mozzarella.

Hallo Sportsfreunde,

liebe Organisationsfreaks,

heute möchte ich noch einmal das Thema "Zeitsparendes Kochen" oder neudeutsch "Mealprep" ansprechen. Diese Materie ist für mich aktuell wieder besonders relevant. Daher möchte ich meine bisherigen Erfahrungen für euch noch einmal zusammenfassen und erweitern.

Ziel ist es, mit möglichst wenig Aufwand eine große Menge an Mahlzeiten vorzubereiten, um im (Arbeits-)Alltag schnell und praktisch essen zu können. Außerdem hat Mealprep den Vorteil, dass man in stressigen Situationen nicht zu schnell verfügbaren ungesunden Snacks greift, sondern seiner Ernährungsphilosophie treu bleibt. Und: man spült unter der Woche deutlich weniger Geschirr. ;)

Organisation und Einkauf:
In einem älteren Blogpost habe ich bereits meine Tipps und Tricks mit euch geteilt, wie ich im Alltag gesund und schnell koche. 

Hervorzuheben sind hier vor allem folgende Punkte:
- Besorgt euch luftdichte Tupperdosen oder Aufbewahrungsbehälter, die am besten auch für die Mikrowelle geeignet sind. Dabei ist wichtig, auf die Größe zu achten, damit ihr ausreichend, aber nicht zu viel mitnehmt (portion control!). Ich habe dabei zwei unterschiedliche Größen: einmal für Snacks und einmal für Hauptmahlzeiten. (Günstige Tupperdosen gibt es übrigens bei Kodi, Rewe oder bei Lidl und Aldi im Angebot)

- Macht einen Wochenplan oder einen Plan für die Tage/Mahlzeiten, die ihr vorbereiten möchtet. Dabei werden sowohl die Rezepte als auch die einzelnen Zutaten aufgelistet, damit nichts vergessen wird. Dabei macht es Sinn, Rezepte zu nehmen, die ihr in größeren Mengen vorkochen könnt und auch essen würdet (d.h. lieber auf Lieblingsgerichte zurückgreifen als auf außergewöhnliche Neukobinationen).

- Überlegt dabei, wie viele Portionen ihr von jedem Gericht kochen möchtet und ob es sich z.B. anbietet, Teile des einen Gerichts (z.B. die Beilage oder eine Gemüsesorte) auch für ein anderes Gericht zu verwenden. So kann man auch als Einzelperson eine Großpackung kaufen. Ansonsten friert ihr die Reste einfach ein.

- Rezepte, die ich im Internet oder in meinem Kopf ;) finde, schreibe ich immer sofort in eine Liste, damit nichts verloren geht. Wenn euch nichts einfällt, empfehle ich euch meinen Blogbeitrag, in dem ich euch erzähle, wie ich jeden Tag neue Gerichte kreiere.

- Nehmt euch bewusst einen Teil des Tages Zeit, an dem ihr mit eurer Liste einkaufen geht und einen Teil, an dem ihr alles vorbereitet. Das muss nicht zwingend am selben Tag geschehen, aber z.B. an zwei aufeinander folgenden Tagen wie Samstag und Sonntag.

Das Kochen:

- Ich besitze einen Backofen, einen Herd und einen Dampfgarer. Alle drei Geräte benutze ich zeitgleich, um meine Lebensmittel zuzubereiten: Im Dampfgarer schmoren Süßkartoffeln, Kürbis und Hähnchen, in der Pfanne werden Zwiebeln angebraten, in einem Topf koche ich eine Sauce und im Ofen backe ich Muffins. Das erfordert eine gewisse Organisationsfähigkeit, aber zur Not stellt man sich einfach mehrere Wecker, damit die Nudeln nicht zu weich und die Muffins nicht zu kross werden.
- Holt euch eine Küchenhilfe, z.B. für das Schnibbeln von Gemüse. Wenn gerade kein menschlicher Helfer im Haus ist, tut es auch ein Gerät, z.B. eine Küchenmaschine oder einen Gemüsezerkleinerer.

- Verwendet Lebensmittel, die sich schnell zubereiten lassen, z.B. Couscous, Tiefkühlgemüse, Hülsenfrüchte aus Dosen etc. - allerdings bitte keine Fertigpulver oder komplette Fertiggerichte!
- Experimentiert mit Gewürzen und Saucen oder der Zubereitungsart (Grillen, Überbacken, Garen), sodass eine große Portion Gemüse oder Fleisch in unterschiedlichen Kombinationen ganz anders schmeckt.

- Wer sich nicht auf bestimmte Gerichte festlegen will, kann auch einzelne Lebensmittel getrennt kochen und sie jeden Tag neu zusammenstellen, sofern das die Umstände zulassen.

Sonstige Tipps:
- Wenn ihr für viele Tage vorkocht, solltet ihr so vorgehen: Friert das Essen in den Tupperdosen ein und legt immer die Mahlzeiten, die ihr am nächsten Tag essen wollt, in den Kühlschrank, damit sie über Nacht schon antauen. Am nächsten Tag können sie dann in die Mikrowelle geschoben werden.

- Saucen können in kleinen Menge in Eiswürfelformen eingefroren werden, wenn man sie nicht direkt zum Gericht hinzufügen möchte.

Übrigens, das sind alles nur MEINE Erfahrungen. Probiert aus, was für euch funktioniert, wie ihr euch am besten organisiert und kocht. Und wenn ihr noch etwas bahnbrechendes herausgefunden habt, teilt es bitte mit mir!

Wie sagt man so schön?  

If you fail to plan then you plan to fail.

Demnächst teile ich mit euch noch ein paar meiner persönlichen Favoriten und Rezeptideen!

Alles Liebe,

Helly

Saftige Süßkartoffelmuffins (glutenfrei)

Liebe Sportsfreunde,

liebe Naschkatzen,

heute habe ich ein furchtbar leckeres Rezept für euch, das mit wenigen Zutaten und ganz ohne Zucker auskommt: Saftige, süße Muffins, ganz ohne Mehl und somit glutenfrei und paleotauglich.

Zutaten:

- ca. 150g geschälte, gekochte und zermatschte Süßkartoffel (Kürbis geht auch)

- eine reife Banane

- 2 Eier

- 1 1/2 große EL Erdnussmus

- optional: ca. 25g gehackte dunkle Schokolade (80%)

- Vanille, Zimt

Zubereitung:

Ich habe meine Süßkartoffel geschält und im Dampfgarer gegart. Man kann sie allerdings auch ganz normal im Topf kochen. Dann zermatschiert ihr sie und mischt sie mit der ebenfalls gematschen Banane. Wenn ihr sehr pingelig mit Stücken im Teig seid, solltet ihr alles pürieren, mir reicht es aber mit der Gabel und dem Rührgerät.

Zu eurer Mischung gebt ihr dann zwei Eier, die Erdnussbutter, ungefähr einen halben TL Zimt und etwas Vanillepulver. Wenn alles gut vermischt ist, rührt ihr die gehackte dunkle Schokolade unter.

Die Muffins kommen dann für 20 Minuten bei 175 Grad in den Ofen.

Ich habe 12 sehr kleine Muffinförmchen genommen. Wenn ihr größere Muffins machen wollt, erhöht die Backzeit ein bisschen.

Der Teig hat mit der Schokolade ca. 760kcal (72,1g Kohlenhydrate, 41g Fett, 29,2g Proteine, 13,1g Ballaststoffe).

Das Rezept könnt ihr nach eurem Geschmack variieren: Fügt Nüsse oder Trockenobst dazu, nehmt Mandelmus statt Erdnussmus oder fügt etwas Proteinpulver dazu.

Die Muffins schmecken auch lecker, wenn man sie in Fruchtjoghurt zerbröselt. (Meine sind nämlich wegen einem zu gering gefetteten Muffinblechs leider teilweise kaputt gegangen ;))

Fazit zu meinem Trainingsplan

Hallo Sportsfreunde,

ich möchte heute ein Fazit zu meinem Trainingsplan ziehen, den ich die letzten vier Wochen durchgezogen habe. Wie bereits erwähnt, war das Ziel des Trainingsplans, dass ich nach einer Verletzung wieder richtig neu einsteigen kann und fit werde. Dazu habe ich eine Kombination aus Kraft und Cardiotraining gemacht. Ich habe das Programm wie geplant absolviert, bis auf die letzte Woche. In der vierten Woche habe ich mich körperlich an den Tagen nach dem Krafttraining so schwach gefühlt, dass ich die Cardioeinheiten hab ausfallen lassen. Denn schließlich ist mein Bein leider immer noch nicht zu 100% schmerzfrei und Joggen ist eine große Belastung für die Bänder. Außerdem habe ich in der letzten Woche mit höheren Gewichten trainiert, obwohl im Plan ja nur die Erhöhung der Sätze eingeplant war.

Meine Erwartungen an den Plan haben sich erfüllt. Ich habe das Gefühl, dass ich wieder richtig drin im Training bin (außer vielleicht im Joggen, aber das dauert noch und war auch nicht mein Ziel). Ich fühle ich wieder fester und im Kraftbereich leistungsfähiger als zum Ende meiner Sportpause.
Körperliche Veränderungen habe ich vor allem an meinem Oberschenkelmuskel festgestellt und an meinen oberen Bauchmuskeln. Insgesamt ist mein Bauch viel fester. Ich habe auch ein bisschen Gewicht verloren (irgendwas zwischen 0,5-1kg).

Für die Zukunft möchte ich das Krafttraining verstärken und mit höheren Gewichten und weniger Wiederholungen trainieren, um meine tatsächliche Kraft zu steigern. Bisher habe ich nämlich eher im Kraft-Ausdauer-Bereich trainiert, mit vielen Wiederholungen, geringerem Gewicht und ohne Pausen zwischen den Sätzen. Für hartes Krafttraining ist dafür ein Splittraining am sinnvollsten, was ich vor einem Jahr schon mal begonnen, aber ehrlich gesagt nicht lange durchgehalten habe. Ich bin aber nach meinen Erfahrungen mit dem letzten Plan der Meinung, dass ich nicht planlos und durcheinander, sondern etwas geregelter trainieren sollte, damit die Effekte einfach größer sind (ich will endlich einen richtigen Bizeps!). Daher werde ich das Splittraining jetzt auch vier Wochen durchziehen und schauen, wie mein Körper darauf reagiert. Details gibt es später!

Alles Liebe

Helly

Good food friday #2

Guten Morgen Sportsfreunde,

ich hoffe, ihr startet gut ins Wochenende! Ich zeige euch heute wieder einen kleinen Essens-Rückblick meiner Woche.

 
Frühstück 

 Brot, Brot, Brot

Schwarzbrot mit Ei, Avocado und einer Banane

Schwarzbrot mit Putenbrust, einem Ei und Avocado

  

Schwarzbrot mit Ei und Gurke und einem Tomatenaufstrich von Aldi Süd

  

Roggenbrötchen mit Senf, Frischkäse, Putenbrust, Ei und Gurke

Ein Roggenrbrötchen wie immer - nur mit Spiegelei

Hauptmahlzeiten

Ich habe viel von dem gegessen, was ich vorgekocht habe. Was das diese Woche war, seht ihr am Montag in einem Beitrag über Meal preparation!

Gemüsecurry, what else?

Komische Mischung: Eine Brezel und Reste einer asiatischen Gemüsepfanne mit Schweinefleisch

Mexikanische TK-Mischung von Jumbo aus Holland (ganz ohne Zusätze oder Gewürze!) mit Sambal Oelek und Rinderhackfleisch

Resteverwertung: Wirsing mit Hähnchen und Butternutkürbis

Bifteki mit Ratatouille

Snacks

Außerdem habe ich einige dunkle Lindorkugeln und einen Questbar gegessen. Und Proteinshakes gab es auch!

Avocado-Bananen-Muffins - Rezept folgt!

Cranberry-Nuss-Bällchen

Sesam und dunkle Schokolade aus meiner Lieblingseisdiele in Bonn Poppelsdorf

Schokolade und Cookies, gegessen in Bonn Beuel

Ich habe mir Sportmotivation gekauft

Hallo Sportsfreunde,

letzte Woche habe ich mir wieder ein bisschen neue Sportmotivation zugelegt. Außerdem werde ich in Zukunft noch mehr Zeit in diesen bequemen Klamotten verbringen.

Eingezogen sind: Eine lange H&M Sporthose, ein H&M Sporttop, eine kurze Adidas Sporthose und Adidas Sneakers.
Ich liebe die Sportschuhe von Adidas und habe sowohl welche zum Laufen (Adidas Performance Electrify) als auch fürs Fitnessstudio (Adidas Performance Duramo 5). Die Sportbekleidung liebe ich auch, vor allem eine lange Hose, die ich vor eineinhalb Jahren gekauft habe, hat es mir angetan und ich versuche seit Monaten diese nochmal zu ergattern. Bisher leider erfolglos. Die kurze Hose, die ich mir jetzt gekauft habe, sitzt aber auch wie eine zweite Haut.
Bei H&M kaufe ich auch immer sehr gerne Sportklamotten, da sie günstig, schön und leicht erhätlich bin. Vor allem von den Tops habe ich einige, weil ich finde, dass sie einen schönen Rücken machen. :)

H&M grau-pinke Sporthose mit Bündchen, 19,95 EUR

 

H&M Sporttop, 9,95 EUR

Adidas schwarz-pinke 3/4 Tights, 39,95 EUR

Ist es ein Zufall, dass die Sporthose von H&M dem Design der Adidas Hose sehr stark ähnelt und bei doppelt so viel Stoff nur halb so viel Geld kostet? ;)

Adidas Arianna III

Die Schnürsenkel sind noch etwas lang, ich glaube, ich werde sie gegen Kürzere tauschen.

Habt ihr euch heute schon genug bewegt? Wenn nicht, Sportschuhe an und los! :)

Helly

PS: Merkt man anhand der Klamotten, welche Farben in bevorzuge? ;)

Questbars - worth the hype?

Liebe Sportsfreunde,

wenn ihr euch ein kleines bisschen für Fitness interessiert und/oder Instagram besitzt, habt ihr sicher schon das ein oder andere Bild von einem Questbar gesehen.

Questbars sind Proteinriegel, die laut Hersteller ein qualitativ sehr hochwertiges Protein beinhalten, glutenfrei sind und dazu noch lecker schmecken.

Ein Riegel enthält 60g und hat je nach Sorte um die 180-200kcal. Die Sorten sind die typischen Sorten aller Süßigkeitenliebhaber: Schokolade, Cookies and Cream, Cinnamon Roll, Himbeer, Erdnussbutter usw.

Die Sorte Chocolate Brownie hat z.B. diese Zutaten:
Protein Mischung (Whey Protein Isolat, Milch Protein Isolat), Isomalt- Oligosaccharid* (100% natürliche Ballaststoffe), Mandel, Kakao, Wasser, natürliche Aromen, Meersalz, Sucralose.

und enthält 20g Eiweiß und 21g Kohlenhydrate, 9% Fett, wovon 18g Ballaststoffe sind und somit für Low-Carbler nicht "anrechenbar" sind.

Die Zutaten werden im Web durchweg als natürlich beschrieben. Ich möchte mir nicht anmaßen das zu beurteilen, allerdings finde ich die Liste insgesamt recht kurz für einen Proteinriegel oder einen Süßigkeitenersatz und empfinde es außerdem als positiv, dass natürliche Zutaten wie Nüsse enthalten sind.

Bezugsquellen:
Die Riegel sind mittlerweile auch in deutschen Onlineshops erhältlich, in Bonn sogar in einem Geschäft (LSP, Bertha-von-Suttner Platz), allerdings auch recht preisintensiv (ungefähr 2,50 EUR pro Stück). In amerikanischen Onlineshops gibt es sie sicherlich günstiger, allerdings muss man da mit Zollkosten rechnen und der Versand dauert länger.
Um die Riegel mal auszuprobieren, würde ich sie daher lieber einzeln bestellen und dann später in größeren Mengen die Sorten nachkaufen, die einem zusagen. Denn das ist wirklich unterschiedlich.

Die Sorten, die ich bisher getestet habe, sind:

- Cookies & Cream: Sehr lecker! Es schmeckt wirklich ein bisschen nach Oreos und die Schokostücke merkt man deutlich.
- White Chocolate Raspberry: Auch sehr lecker! Eine gute Mischung aus Schokolade und Frucht.

- Chocolate Chip Cookie Dough: Auch top! Sehr guter Süßigkeitenersatz.

- Chocolate Brownie: In meinen Augen schmeckt der Riegel wie ein normaler Schoko-Proteinriegel. Nicht die beste Leistung von Questbar.
- Cinnamon Roll: Ganz ehrlich: Nicht mein Fall. Ich weiß nicht, wie eine Zimtschnecke genau schmcken soll, aber hoffentlich nicht so. ;)
- Mixed Berry Bliss: Schmeckt lecker - wie so ein Fruchtriegel mit Oblaten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Questbars wirklich die leckersten Proteinriegel sind, die ich bisher gegessen habe. Sie sind sowohl sättigend als Zwischenmahlzeit als auch ein guter, gesünderer süßer Nachtisch. Aufgrund des Preises sind sie in meinen Augen aber nicht täglich einsetzbar. Ich könnte mir auch vorstellen, dass man sie sonst schnell über hat, denn ein gewisser Proteinpulvergeschmack ist in jedem Riegel vorhanden. Trotzdem gibt es von mir eine Empfehlung für alle, die ab und zu eine Sünde mal durch eine gesündere Alternative ersetzen wollen!