Liebe Sportsfreunde,
gestern habe ich euch erzählt, wieso ich einen neuen Trainingsplan mache und wie er grob aufgebaut ist. Heute möchte ich die konkreten Übungen zeigen, die ich mache.
Nochmal zur Erinnerung: Ich mache alle Übungen einmal durch und mache sie dann eine zweite Runde (Woche 1+2) bzw. noch ein drittes Mal (Woche 3+4).
Die ersten beiden Wochen habe ich schon hinter mir und habe es meistens so gemacht: 10 Minuten Cardio, Kraftrunde 1, 10 Minuten Cardio, Kraftrunde 2, 10-20 Minuten Cardio. Das dauert zwar alles seine Zeit, aber wenn man nur drei mal die Woche ins Fitnessstudio geht, soll es sich doch auch lohnen. ;) Die Tage, an denen ich nur Cardio mache, trainiere ich im Freien (auch bei Regen, das ist keine Ausrede!).
Die ersten beiden Wochen habe ich schon hinter mir und habe es meistens so gemacht: 10 Minuten Cardio, Kraftrunde 1, 10 Minuten Cardio, Kraftrunde 2, 10-20 Minuten Cardio. Das dauert zwar alles seine Zeit, aber wenn man nur drei mal die Woche ins Fitnessstudio geht, soll es sich doch auch lohnen. ;) Die Tage, an denen ich nur Cardio mache, trainiere ich im Freien (auch bei Regen, das ist keine Ausrede!).
Da die dritte und vierte Woche noch eine weitere Runde Krafttraining beinhaltet, mache ich zwischendrin keine Cardio-Pausen.
Die Übungen sind auf Englisch, weil mir die englischen Begriffe geläufiger sind. Falls ihr einige der Übungen nicht kennt, dürft ihr sie gerne googeln oder hier oder hier nachschauen.
Program A (Legs, Back, Abs)
Legs with heavy weight (12-20kg):
Stiff-legged deadlifts (15x)
Lunges (15x each leg)
Step-ups (15x each leg)
Calve raises (20x)
Legs with light weight (2kg):
Side-lying leg raises (15x each side)
Side-lying leg raises to front (15x each side)
Back:
Lying shoulder press with abs (20x)
Rowing with dumbbells (10x together, 20x single)
Back machine (10x)
T-Row (10x)
Abs:
Reverse lunge with twist & pull (15x each side)
Toe touches straight leg (20x each side)
Russian twist (20x)
Plank and side plank (30 sec. each)
Program B (Butt, Arms, Abs):
Butt:
Sumo squat with weight (15x)
Kettlebell swing (15x)
Donkey kicks (15x each leg)
Rainbow kicks (15x each leg)
Fire hydrants (15x each leg)
Bridges with weight (15x)
Arms:
Triceps dips (10x)
Shoulder press (10x)
Static lunge biceps curls (10x)
Lying butterfly with abs (20x)
Lying overhead (20x)
Standing dumbbell upright row (10x)
Abs:
Side-angle bent row (15x each side)
Walking planks (10x)
Plank with dumbbell row (15x each arm)
Benötigtes Equipment:
- Step
- Langhantel
- Kurzhanteln
- Theraband
- Matte
Eine Runde von jedem Programm dauert ca. 20-25 Minuten, je nachdem wie schnell man das Equipment zur Verfügung hat und wie lange man Pausen macht. Ich mache aber keine bewussten Pausen, sondern ruhe mich quasi nur in der Zeit aus, in der ich von der einen zur anderen Übung wechsle.
Ich bin gespannt, wie die nächsten und letzten zwei Wochen werden und welches Fazit ich danach ziehe. Ich vermute nämlich jetzt schon, dass man mit einer gewissen Regelmäßigkeit und einem konkreten Plan doch bessere Ergebnisse erzielt als wenn man einfach drauf los sportelt, so wie ich es bisher gemacht habe. Auch wenn die Zeit, die ich mit Sport verbringe, gleich ist. Habt ihr damit schon Erfahrungen gemacht?
Bleibt sauber!
Helly
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